Listă de exerciții pentru abdomen, fese și coapse
Realizați 20 de repetări din fiecare exercițiu. Efectuați fiecare rundă de 2 ori înainte de a trece mai departe. Odihniți-vă 1 minut între runde.
Sumo Squat + Pulse
Cum se face: Stați în picioare, picioarele cât mai largi, cât mai confortabil, degetele de la picioare întoarse spre exterior. Coborâți încet pentru a găsi punctul cel mai de jos – în mod ideal, acesta ar fi o linie de la genunchi, până la șolduri, coapsele fiind paralele cu covorul. Fiecare repetiție este o ghemuire completă, o pulsație mică și apoi ridicați-vă complet.
Consiliu de formă: Nu lăsați corpul să se încline în față. Vreți să vă mențineți spatele plat și înalt, ca și cum ați fi apăsat de un perete, pentru ca acest exercițiu să se concentreze pe coapsele interioare și exterioare, precum și pe fese.
Modificare: Încearcă să te ridici de pe spate, ca și cum ai fi apăsat de un perete: Dacă aveți probleme în a vă menține spatele drept, stați lipit de un perete și mențineți contactul în timpul exercițiului. Dacă nu reușiți să vă ghemuiți suficient de jos, este în regulă! Găsiți doar punctul cel mai de jos.
Sumo Squat Thigh Presses
Cum se face: În aceeași poziție ca înainte, găsiți punctul cel mai de jos. De aici, apăsați înapoi cu coapsele, provocând o mișcare de „înfășurare în spate”. Aceasta ar trebui să fie o mișcare mică. Nu vă ridicați în picioare pe durata acestui exercițiu.
Sfaturi de formă: Această mișcare trebuie să fie foarte mică și controlată. Evitați orice legănare inutilă în șolduri.
Modificare: Înfășurați alternativ fiecare coapsă înapoi dacă vă luptați cu echilibrul sau forța.
Provocare: Ridicați-vă pe vârfuri pentru o provocare de echilibru și pentru a încorpora o muncă suplimentară a gambei în acest exercițiu pentru interiorul coapsei.
Șezi la perete
Cum se face: Acest exercițiu de ghemuit la perete este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a lucra coapsele. Cu spatele lipit de perete, alunecați încet în jos până când genunchii sunt la 90 de grade, șoldurile în linie cu genunchii, coapsele paralele. Mențineți această poziție timp de 30-45 de secunde înainte de a vă ridica în picioare.
Sfat de formă: Evitați să stați în picioare pe durata exercițiului. Concentrați-vă pe respirație, făcând respirații lungi pe măsură ce arderea se acumulează în coapse.
Provocare: Folosiți un set de gantere pentru a adăuga o dificultate cu greutate.
Curtsy Lunge Tap Back
Cum se face: Începeți în poziția curtsy lunge stând în picioare, cu un picior în spatele și peste corp. Asigurați-vă că nu vă înclinați în față. În acest exercițiu, întoarceți piciorul din față pentru a viza coapsele interioare. Cu piciorul din spate, bateți spre fiecare parte a corpului, întinzând piciorul lung spre aceeași parte a corpului și apoi traversând corpul în timp ce bateți piciorul din spate.
Consiliu de formă: Păstrați toată greutatea pe piciorul care stă în picioare și nu vă aplecați înainte.
Suspendarea piciorului în interiorul coapsei
Cum se face: Pe saltea, întindeți-vă pe o parte, cu mâna susținând capul. Luând piciorul de sus, îndoiți genunchiul și așezați piciorul îndreptat în direcția opusă față de dvs. în fața șoldurilor, creând un efect de „înfiletare a acului” cu partea inferioară a piciorului. Ridicați și coborâți piciorul de jos pentru a lucra partea interioară a coapsei.
Sfat de formă: Cât de sus puteți ridica piciorul nu este important în acest exercițiu. Țineți degetele de la picioare îndreptate departe de dumneavoastră și păstrați piciorul lung.
Modificare: Puteți apăsa până la antebraț dacă acest lucru vă este mai confortabil.
Runda 2 – Fese/Glute:
Cum se procedează: Întindeți-vă pe burtă, cu genunchii depărtați de o parte și de alta a saltelei, călcâiele atingându-se, degetele de la picioare întoarse în afară. Așezați-vă mâinile sub bărbie și sprijiniți-vă capul pe mâini pentru sprijin. Flexați picioarele și apăsați tălpile picioarelor în sus, strângând fesele în partea de sus. Coborâți încet în jos.
Consiliu de formă: Strângerea feselor în acest exercițiu este crucială pentru a preveni ca exercițiul să vă folosească partea inferioară a spatelui și să provoace potențiale leziuni. Înălțimea presei nu este importantă, această mișcare trebuie să fie mică și controlată.
Suspendarea picioarelor în față
Cum se face: Întindeți-vă pe o parte, cu mâna sub cap pentru sprijin, picioarele stivuite. Aduceți ambii genunchi spre piept, creând un unghi de 90 de grade. Întindeți piciorul superior lung în fața dumneavoastră, asigurându-vă că degetele de la picioare sunt paralele cu solul și ridicați și coborâți încet.
Consiliu de formă: Pentru a continua să țintiți gluteul lateral (gluteus medius), este crucial să mențineți piciorul întors astfel încât degetele de la picioare să fie paralele cu solul. Slăbiciunea acestui mușchi va face ca degetele de la picioare să se întoarcă în jos.
Provocare: Folosiți o halteră și așezați-o deasupra piciorului care se ridică pentru a adăuga o provocare cu greutate.
Single Leg Wall Glute Bridge
Cum se face: Așezați ambele picioare pe un perete, asigurându-vă că șoldurile sunt direct sub genunchi, creând un unghi de 90 de grade. Îndepărtați un picior de pe perete și întindeți piciorul lung, asigurându-vă că acesta este în linie cu șoldurile. Apăsați în sus de la sol strângând fundul în partea de sus. Coborâți încet în jos. Efectuați toate repetițiile pe același picior înainte de a schimba.
Consiliu de formă: Nu vă arcuiți spatele în acest exercițiu. În schimb, concentrați-vă pe apăsarea din șolduri și fese, ridicându-le de pe covor. Înălțimea nu este importantă în acest exercițiu.
Modificare: Efectuați aceste exerciții ca și cum ați face o punte fesieră standard, păstrând ambele picioare pe perete. Opțional, puteți efectua acest exercițiu pe covoraș, fie cu un singur picior pentru podul fesier, fie cu ambele picioare pe covoraș.
Provocare: În loc să aduceți șoldurile să atingă complet covorașul, în partea de jos a fiecărei repetări, plutiți cu fundul chiar deasupra covorașului pentru o ardere suplimentară.
Squat to Elbow Twists
Cum se face: Stați în picioare, potriviți doar în afara șoldurilor. Puneți-vă mâinile în spatele capului, cu coatele largi. Aplecați-vă trimițând șoldurile înapoi, cu pieptul ridicat, găsind punctul cel mai jos. În timp ce vă ridicați, aduceți genunchiul opus să se întâlnească cu cotul opus, răsucindu-vă de-a lungul corpului. Așezați piciorul în aceeași poziție, ghemuiți-vă și apoi alternați răsucirea pe partea opusă.
Consiliu de formă: Evitați să vă înclinați înainte în ghemuit.
Modificare: Scoateți răsucirea dacă exercițiul este prea dificil. Opțional, ați putea efectua toate exercițiile pe aceeași parte înainte de a schimba.
Side Oblique Crunch
Cum se face: Întindeți-vă pe o parte pe antebraț, picioarele lungi și stivuite, mâna opusă în spatele capului, cotul larg. Ridicați picioarele și aduceți cotul să se întâlnească cu picioarele.
Consiliu de formă: Această ridicare ar trebui să vină de la flexorii șoldului pe măsură ce mențineți picioarele lungi și creați o poziție de jackknife cu corpul. Evitați să vă legănați înapoi pe șold și păstrați corpul stivuit.
Modificare: Dacă aveți dificultăți în ridicarea picioarelor, scoateți ridicarea picioarelor și, culcat pe o parte, faceți crunch pe fiecare parte a corpului.
Frog Sit Crunches
Cum se face: Întindeți-vă pe spate pe covoraș, cu genunchii depărtați, tălpile picioarelor apăsate împreună. Așezați-vă, întinzând lung brațele pentru a vă atinge degetele de la picioare și coborâți încet.
Consiliu de formă: Acest exercițiu lucrează simultan coapsele interioare și abdomenul. Încercați să vă deschideți șoldurile cât mai larg posibil în frog sit pentru a obține cele mai mari beneficii.
Modificare: Nu vă faceți griji dacă genunchii nu se pot așeza plat pe covor, găsiți pur și simplu punctul cel mai de jos. Opțional, extinderea picioarelor mai mult timp (reducând unghiul genunchiului) vă va permite o mai mare amplitudine de mișcare dacă aveți probleme de mobilitate.
Scissor Kick Reaches
Cum se face: Întindeți-vă pe spate pe saltea, cu picioarele lungi. Ridicați un picior în aer până la 45 de grade și rostogoliți-vă încet capul gâtul și umerii până la un crunch, cu brațele întinse de o parte și de alta a piciorului ridicat. Ajungeți cu vârful degetelor dincolo de tendonul de la picior în timp ce vă încovoiați în sus.
Consiliu de formă: Pentru a viza abdomenul superior, nu vă așezați complet în acest exercițiu.
Provocare: Adăugați o halteră sau o greutate în spatele hamstringului în timp ce vă așezați pentru un bonus. Opțional, plutirea piciorului de jos (în loc să îl așezați pe sol) va adăuga o menținere statică care crește dificultatea acestui exercițiu.
Basarea picioarelor în șezut
Cum se face: Așezați-vă pe covoraș, cu genunchii îndoiți, picioarele în acel covoraș. Încadrați coccisul în timp ce vă aplecați pe spate și întindeți un picior, păstrând genunchii în linie. Ridicați și coborâți încet piciorul întins.
Consiliu de formă: Acesta este un alt exercițiu pentru picioare și abdomen. Păstrarea cozii scobite se concentrează pe abdomenul inferior și pe flexorul de șold. Păstrați piciorul cât mai lung posibil pentru a obține beneficii maxime.
Modificare: Așezați mâinile în spatele șoldurilor, cu vârfurile degetelor îndreptate spre interior. Acest lucru vă va permite să vizați abdomenul cu un sprijin suplimentar.
Provocare: Adăugați o răsucire oblică cu greutăți. Țineți o greutate la nivelul pieptului, cu coatele late. Răsuciți-vă corpul pentru a aduce cotul opus la genunchi în timp ce ridicați și coborâți piciorul opus.