Terapia comportamentală bazată pe acceptare: Creșterea conștientizării, creșterea acceptării, și trăiește-ți viața

• Terapia de acceptare și angajament (ACT)
• Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT)
• Integrative Behavioral Couple Therapy (IBCT)
• Dialectical Behavior Therapy (DBT)

Toate acestea sunt exemple de tratamente eficiente pentru tulburările de anxietate care se regăsesc sub termenul generic de Acceptance-Based Behavior Therapy (ABBT).

ABBT-urile sunt un tip de terapie comportamentală. Ca și alte terapii comportamentale, ABBT-urile conceptualizează tulburările de anxietate ca dezvoltându-se din cauza unor tipare de comportament care pot diminua anxietatea pe moment, dar care nu diminuează și, de fapt, pot crește anxietatea pe termen lung.

De exemplu, să spunem că Timmy se luptă cu tulburarea de anxietate generalizată (GAD). Un „model blocat” de comportament pe care Timmy îl poate afișa poate fi judecarea lui însuși pentru că simte anxietate, ceea ce îl determină să încerce să își controleze anxietatea și să facă tot ce poate pentru a încerca să o forțeze să dispară atunci când se simte anxios. Pentru că forțând-o să dispară rareori funcționează, Timmy se judecă mai mult și se simte mai anxios pentru că nu poate face ca anxietatea să dispară. Deși acest lucru poate funcționa pentru a diminua anxietatea lui Timmy pe moment, nu îl ajută pe Timmy să facă față anxietății sale pe termen lung. De fapt, deoarece Timmy își evită anxietatea, aceasta continuă să se acumuleze și să crească în timp. Pentru a opri acest ciclu, terapiile comportamentale urmăresc să diminueze evitarea și să schimbe aceste tipare problematice de comportament „blocate” pentru a diminua sau gestiona tulburările de anxietate.

Ce este unic la ABBT-uri?

ABBT-urile se diferențiază de alte terapii comportamentale prin faptul că se concentrează pe trei obiective majore: creșterea conștientizării, creșterea acceptării și trăirea unei vieți semnificative care merită trăită.

Creșterea conștientizării

Imaginați-vă că stați pe plajă, la câțiva metri distanță de valurile care se sparg pe țărm. Câteva ore mai târziu, vă dați seama că sunteți îmbibat și că valurile se sparg peste dumneavoastră. Au apărut valurile de nicăieri și au sărit brusc mai aproape de tine? Sunteți acum blocat în valuri pentru totdeauna? Sunteți acum neajutorat și incapabil să vă feriți de valuri? Probabil că nu. De fapt, probabil că poți să te miști. Cu toate acestea, pentru a ajunge la această concluzie, trebuie să fii conștient de mai multe lucruri: că apa se mișcă odată cu mareea, că se apropia mareea înaltă, că anume valurile oceanului sunt cele care te udă, că te poți îndepărta de apă fără ca aceasta să te urmărească pentru totdeauna și că nu trebuie să părăsești complet plaja pentru a împiedica valurile să se prăbușească peste tine.

Vă puteți gândi la anxietate ca la aceste valuri. Uneori, când ne simțim anxioși, putem avea impresia că anxietatea noastră vine de nicăieri, că nu se va termina niciodată, că ne consumă și că nu putem face nimic în legătură cu anxietatea noastră. Cu toate acestea, atunci când reușim să facem un pas înapoi față de anxietatea noastră, suntem capabili să observăm că anxietatea noastră este temporară, că nu este cazul ca „totul” să provoace anxietate și că există lucruri pe care le putem face pentru a ne gestiona anxietatea. ABBT-urile lucrează la acest proces de a face un pas înapoi prin creșterea gradului de conștientizare a experiențelor interne. Aici, conștientizarea se referă la mai mult decât simpla observare a anxietății; ea se referă la observarea acumulării anxietății, la observarea modului în care anxietatea crește și scade, la observarea a ceea ce crește sau scade această anxietate și la observarea modurilor în care nu sunteți anxietatea dvs. Prin creșterea gradului de conștientizare, suntem capabili să vedem că anxietatea noastră este temporară, controlabilă și că nu este atotcuprinzătoare.

Creșterea acceptării

ABBT-urile lucrează, de asemenea, pentru a construi o acceptare a experiențelor interne ale cuiva, mai degrabă decât un efort de a le evita, schimba sau controla. De multe ori, pe măsură ce anxietatea crește, avem tendința de a încerca să ne schimbăm sau să ne controlăm anxietatea, dorind ca aceasta să scadă sau ignorând apariția ei. Revenind la exemplul plajei, să spunem că, în loc să vă mișcați, refuzați să acceptați că mareea este în creștere. Sau poate că încerci să schimbi faptul că mareea este în creștere, dorind mental să o faci să scadă. Ce se întâmplă cu lucrurile tale? Ați reușit să le împiedicați să se ude? Probabil că nu. De fapt, cu cât refuzați mai mult timp să acceptați faptul că mareea se ridică, cu atât mai mult se udă lucrurile dumneavoastră. Din nou, dacă vedem mareea ca fiind anxietatea noastră, putem vedea că încercarea de a pretinde sau de a schimba ceva ce nu putem schimba sau ignora nu rezolvă problema. De fapt, ignorarea anxietății sau încercarea de a o schimba o poate înrăutăți.

Viața care merită trăită

ABBT evidențiază, de asemenea, importanța de a trăi o viață care este în concordanță cu ceea ce este personal semnificativ pentru indivizi, ajutându-i pe aceștia să își identifice valorile (ceea ce este personal semnificativ pentru ei) și încurajându-i să întreprindă acțiuni valoroase. Multe persoane care se luptă cu tulburări de anxietate tind să evite experiențele care le provoacă anxietate, ceea ce duce la o îngustare a vieții lor. De exemplu, dacă Sally se luptă cu tulburarea de anxietate socială (SAD) și, în consecință, evită evenimentele și întâlnirile sociale, ea ar putea începe să se simtă mai distantă de prieteni și familie, ceea ce o va face să se simtă și mai rău. Identificând modul în care indivizii doresc să își trăiască viața și încurajându-i să întreprindă acțiuni în concordanță cu valorile lor în ciuda anxietății, ABBT-urile nu urmăresc să scape de anxietate, ci mai degrabă să îi ajute pe indivizi să își creeze și să trăiască vieți împlinite în ciuda anxietății.

Cum arată ABBT-urile?

Ca și alte terapii comportamentale, ABBT-urile sunt adesea adaptate la nevoile clienților. Cu toate acestea, există două tehnici de bază pe care majoritatea ABBT-urilor le folosesc:

Mindfulness

Mindfulness este procesul de conștientizare a momentului prezent (inclusiv a gândurilor, sentimentelor și senzațiilor) fără judecată, ci mai degrabă cu acceptare și compasiune. Mindfulness poate lua forma unor meditații formale de mindfulness (de exemplu: observarea respirației în timpul exercițiilor de respirație, imaginându-vă gândurile ca niște nori), a unor practici informale de mindfulness (de exemplu: observarea temperaturii, mirosului și texturii săpunului în timp ce vă spălați pe mâini) sau autocontrolul gândurilor, sentimentelor și comportamentelor (formal sau informal) și ajută la creșterea gradului de conștientizare și acceptare a experiențelor interne și externe.

Clarificarea valorilor

Clarificarea valorilor este procesul de identificare a ceea ce este personal semnificativ pentru dumneavoastră în mai multe domenii de viață, cum ar fi prieteniile, familia, munca/educația, sănătatea și comunitatea. Spre deosebire de obiective, valorile nu sunt realizabile, ci acționează mai degrabă ca niște busole personale care ne ghidează spre viețile pe care dorim să le trăim. În cadrul terapiei, clarificarea valorilor poate lua forma unei discuții cu terapeutul dumneavoastră și a scrierii sau a consemnării în jurnal a ceea ce este semnificativ pentru dumneavoastră din punct de vedere personal. Următorul proces de realizare a acțiunilor valoroase poate consta în identificarea și realizarea unor acțiuni care sunt în concordanță cu valorile dumneavoastră. De exemplu, dacă prețuiesc să mă provoc în munca sau educația mea, pot alege să iau acțiunea valorizată de a învăța și implementa o nouă tehnică de terapie.

.