The 24 Hour Fast: Cel mai rapid mod de a pierde acea grăsime încăpățânată?

Postul a devenit o metodă din ce în ce mai populară de dietă și de pierdere în greutate.

A fost popularizat de mai multe cărți, mai ales de dieta rapidă publicată în 2013 de Dr. Michael Mosley și Mimi Spencer (care a fost apoi televizată într-un documentar urmărit pe scară largă), care a adus cu adevărat această metodă de dietă în prim-planul atenției publice.

Postul în sine este pur și simplu o perioadă prelungită în care nu consumăm niciun fel de alimente și sau lichide.

Există o varietate de protocoale de post, de la postul intermitent (adică să postești în cea mai mare parte a zilei și să ai o mică fereastră de timp în care poți mânca) până la Ramadan (care este o formă de post cu conotații religioase).

Relații: BistroMD: Cea mai bună revizuire a planului de pregătire a meselor pentru pierderea în greutate

Ce este un post de 24 de ore?

Simplu, un post de 24 de ore este o zi în care nu se consumă alimente. Se recomandă totuși ca persoanele să consume apă, iar în cele mai multe cazuri este permisă și cafeaua neagră și sau ceaiul verde.

Beneficii ale unui post de 24 de ore

Postul are mai multe beneficii asociate. În ceea ce privește dieta, cel mai evident fiind faptul că ne aflăm într-o stare de restricție calorică.

Dacă reducem timpul și/sau zilele în care putem mânca prin procură.

Ar trebui atunci să mâncăm o cantitate de alimente care să ne plaseze într-un deficit caloric și, prin urmare, să inițiem pierderea în greutate (ținând cont de faptul că nu mâncăm în exces sau nu ne îmbuibăm în timpul și în zilele în care nu ținem post).

Caloriile sunt pur și simplu energia pe care o obținem din alimente.

Citește mai mult: Postul în zile alternative – Ce îl face diferit și cum să îl urmezi eficient

Dacă consumăm mai puține calorii decât cantitatea, de care avem nevoie pentru a ne menține greutatea, ne aflăm într-un deficit caloric sau într-o stare care ar trebui să permită pierderea în greutate.

Postul poate promova, de asemenea, pierderea grăsimii corporale prin procesul de lipoliză (sau descompunerea grăsimilor). Lipoliza are ca rezultat cetogeneza.

Aceasta sună complex, dar, în esență, cetogeneza este producerea anumitor substraturi pe bază de grăsimi pe care le putem folosi pentru energie în locul carbohidraților și al altor nutrienți.

Cetogeneza are loc în prezența unor niveluri scăzute de zahăr în sânge și, prin urmare, poate fi recomandat ca cineva care postește să maximizeze acest protocol de pierdere a grăsimilor prin combinarea postului cu o dietă ketogenică în zilele în care nu postește.

Care sunt celelalte beneficii majore ale postului?

• Un posibil instrument simplist pentru pierderea în greutate
• Creșterea descompunerii grăsimilor
• Reducerea inflamației
• Reducerea caloriilor
• Reducerea tensiunii arteriale
• Creșterea sensibilității la insulină și a fost asociată cu îmbunătățirea, dacă nu chiar inversarea sindromului metabolic în modelele animale. Provocarea este că populația umană obeză, grupul în care vedem în mod obișnuit sindromul metabolic, poate găsi protocoale precum postul dificil de menținut.
• Acreșterea anabolismului (acumularea de substanțe). Atunci când postim pentru perioade de timp, corpul nostru devine mai sensibil la următoarea sursă de nutrienți pe care o ia (cum ar fi exercițiile fizice). Putem exploata acest lucru vizând un aport ridicat de proteine în plus față de o porție de carbohidrați, dacă obiectivul este de a îmbunătăți masa corporală slabă și sau de a ne recupera după exerciții fizice.
• Funcția cognitivă îmbunătățită
• Există, de asemenea, sugestia că postul poate induce mai puțină disfuncție și degenerare neuronală, iar studiile au arătat mai puține simptome clinice în modelele animale ale bolii Alzheimer (AD), ale bolii Parkinson (PD) și ale bolii Huntington (HD).

Citește și:

Citește și: : Ghidul unui atlet pentru postul intermitent vs. mai multe mese mai mici

Există aspecte negative ale postului?

• Fome crescută (producem mai puțină leptină, hormonul responsabil de a ne spune că suntem sătui), înseamnă că poate fi destul de provocator din punct de vedere mental
• Reducerea glicemiei poate duce la oboseală, iritabilitate, reducerea performanțelor la efort și o serie de alte prejudicii, dacă individul nu s-a adaptat încă la producerea de energie prin cetoză.
• Diminuarea calității somnului din cauza răspunsului la foame
• Adaptarea metabolică – adică o reducere a cheltuielilor energetice zilnice totale – dacă postul este prea prelungit, prea frecvent sau cronic (ceea ce nu ar trebui să fie).
• Creierul preferă să funcționeze cu carbohidrați și nu cu produse ale cetozei. Aceasta poate face ca postul să fie mai provocator, din punct de vedere mental, și ar putea fi motivul pentru care mulți oameni nu au succes cu protocoalele de post.

Mecanisme derivate din lucrarea din 2014 a lui Longo și Mattson.

Cât de des ar trebui să postiți?

Posturile de 24 de ore ar trebui să fie efectuate doar de maximum trei ori într-un ciclu săptămânal.

Protocoalele tipice urmează între una și trei zile pe săptămână de post de 24 de ore (fără zile consecutive).

Aceste protocoale au fost folosite în studii și au fost asociate cu reducerea apariției; ruperii postului și sau a chefurilor, reducerea riscului de deshidratare și sau constipație și atenuarea oricăror probleme de adaptare metabolică.

Cu cât un individ devine mai experimentat, cu atât mai multe zile ar putea, în teorie, să postească într-o săptămână (până la trei) și să evite problemele nedorite menționate anterior care pot apărea în timpul postului.

Citește și:

Citește și: Căutați și Postul intermitent – Ghidul final pentru începători

Lista alimentelor de post

Ce pot consuma în timpul unui post?

• Multă apă
• Băuturi carbogazoase (alternative cu zero kcal)
• Cafea (luată neagră, fără lapte)
• Tei verde
• Sucuri diluante (opțiuni cu zero kcal și zahăr redus)
• Zero kcal/calorii foarte scăzute pe porție BCAA și/sau băuturi cu aminoacizi ar putea fi o opțiune fantastică pentru păstrarea masei musculare slabe în timpul unui post.

Cum să postiți în siguranță

Încercați să progresați într-un post de 24 de ore dacă asta doriți să încercați. La fel ca în cazul exercițiilor fizice, nu vă aruncați în cel mai greu punct și sperați să aveți succes de la bun început.

Încetișor și progresăm constant în timp, pe măsură ce corpul nostru se adaptează.

Progresarea de la un protocol de post intermitent la un post complet de 24 de ore poate avea cel mai de succes rezultat (când vine vorba de a suferi și de a adera pe deplin la un post de 24 de ore pentru prima dată).

În mod suplimentar, planificați-vă mesele pentru momentul în care rupeți postul pentru a evita mâncatul în exces / excesul de mâncare.

Atenție la faptul că trebuie să consumați suficientă apă și alte lichide (varietatea zero kcal) pe tot parcursul postului pentru a rămâne hidratat, deoarece acest lucru vă poate face să suferiți de dureri de cap, precum și de alte probleme neplăcute legate de deshidratare.

În plus, este important să fiți atenți la faptul că postul poate provoca constipație, așa că asigurați-vă că consumați suficiente fibre în zilele în care nu postiți pentru a atenua acest risc.

Postul poate fi un instrument util, dar echilibrul nostru energetic (caloriile pe care le consumăm față de cele pe care le cheltuim) este cel care va fi întotdeauna factorul definitoriu pentru pierderea în greutate.

De asemenea, dacă sunteți diabetic sau aveți un control slab al glicemiei, personal, nu v-am recomanda postul.

Citește și: Dieta de post intermitent 20/4 – Abordarea Keto

De asemenea, nu am recomanda postul femeilor însărcinate, celor cu antecedente de tulburări de alimentație și sau celor care sunt subponderali.

Ca întotdeauna, vorbiți cu medicul dumneavoastră/medicul înainte de a încerca orice formă de protocol dietetic. Faceți analize de sânge și orice altceva înainte pentru a vă asigura că puteți efectua acest protocol alimentar în siguranță!

Rezultatele postului de 24 de ore

În acest an (Harris et al., 2018), a fost realizată o revizuire sistematică și o meta-analiză (care este pur și simplu un studiu în care cercetătorii colectează toate datele disponibile pe un anumit subiect, le analizează și prezintă un rezumat pe baza datelor) privind perioadele de post de douăzeci și patru de ore.

Studiul a inclus date din cercetări cu privire la postul în zile alternative, post timp de două zile și până la patru zile pe săptămână.

Meta-analizele lor au arătat că restricția energetică intermitentă a fost mai eficientă decât niciun tratament pentru pierderea în greutate și la fel de eficientă în comparație cu restricția energetică continuă.

În plus, atunci când ne uităm la markerii mai clinici ai sănătății, o revizuire din 2015 a lui Tinsley & La Bounty a constatat că „Studiile de post alternativ de 3 până la 12 săptămâni de durată par a fi eficiente în reducerea … grăsimii corporale (≈3-5.5 kg), colesterolul total (≈10%-21%) și trigliceridele (≈14%-42%) la oamenii cu greutate normală, supraponderali și obezi.

Studiile cu post de o zi întreagă care durează între 12 și 24 de săptămâni reduc, de asemenea, …grăsimea corporală și îmbunătățesc în mod favorabil lipidele din sânge (≈5%-20% reducere a colesterolului total și ≈17%-50% reducere a trigliceridelor).”

Acest lucru este important din punct de vedere clinic, deoarece grăsimea corporală, trigliceridele și colesterolul din sânge mai mari sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă și de sindrom metabolic.

Efectul postului asupra performanțelor la efort este incredibil de variat și depinde de o gamă imensă de factori; tipul de exercițiu efectuat, durata exercițiului, nivelul competiției, starea de spirit a individului (influențată de post), starea de alimentație curentă a acestuia (bazată pe ceea ce a mâncat înainte de a se angaja într-un post) și mulți alți factori.

Se știe totuși că aportul nutrițional în preajma exercițiilor fizice este important în promovarea răspunsului adaptativ în țesuturi la un stimul de exerciții fizice și poate afecta direct performanța.

Postul poate fi un instrument eficient, prin urmare, pentru gestionarea greutății și/sau pierderea de greutate/grăsime, dar poate să nu fie un instrument ideal pentru o persoană pentru care exercițiile fizice și/sau performanța sportivă au prioritate față de a avea un anumit procent de greutate/grasime corporală.

FAQ

Îmi va fi foame în timpul postului?

Acest lucru este foarte interdependent (aka depinde de persoană) și depinde de percepția personală a „foamei”, dar leptina va scădea în timpul unui post.

Există totuși dovezi care arată că, dacă consumăm lichide (în special în volum mare și sau alternative carbogazoase) care ne „umplu stomacul”, acest lucru poate declanșa eliberarea de leptină și ar putea fi o modalitate eficientă de a contracara foamea.

În plus, cofeina este, de asemenea, eficientă în reducerea aprecierilor percepute ale foamei și ar putea fi, de asemenea, un instrument util pentru cei care țin dietă.

Voi avea energie pentru a mă antrena în timpul postului?

Acest lucru depinde de o întreagă serie de factori. De obicei, observăm o scădere a performanței, însă, din nou, acest lucru poate fi abordat prin utilizarea cofeinei și sau chiar prin utilizarea unui supliment de BCAA (deși cofeina va avea, cel mai probabil, cel mai mare efect asupra menținerii/îmbunătățirii performanței).

Pot să iau suplimente în timpul postului?

Da. Postul se referă la absența aportului de energie, nu la ingestia totală a surselor de nutrienți, minerale și hidratare.

Un protocol foarte de bază de urmat ar fi să aveți zilnic; multivitamine bine rotunjite, un supliment de zinc (evitați suplimentele de oxid de zinc, deoarece sunt slab absorbite), un supliment de vitamina D și, eventual, apoi căutați să adăugați o sursă de cofeină și BCAAs/Aminoacizi (ambele ar trebui să provină din surse cu zero sau foarte puține calorii).

Postul cauzează pierderea de mușchi?

Depinde de durata postului, de tipul de antrenament pe care îl faceți (dacă este cazul), dacă consumați proteine pentru a păstra țesutul slab (cum ar fi BCAA-urile pe care le-am menționat).

Cu toate acestea, nu ar trebui să fie o problemă atât de mare dacă țineți un post intermitent. Posturile de 24 de ore pot fi o poveste diferită și poate fi avantajos să efectuați cardio de intensitate foarte scăzută sau să aveți zilele de odihnă pentru exerciții fizice în aceste zile.

Voi intra în modul de înfometare în timpul postului?

Modul de înfometare se referă la întregul concept de adaptare metabolică și răspunsul ar fi; nu la un nivel suficient de semnificativ la care să nu se remedieze foarte repede.

Acest lucru depinde doar de tipul de post pe care îl faceți, de asemenea.

Cu cât mai mult timp nu mâncați/cu cât sunteți mai restrictiv/cu cât mai puțină energie care este disponibilă, cu atât mai mult corpul dumneavoastră se va adapta și va regla în jos cheltuielile calorice.

Aceasta nu ar trebui să fie o problemă în cazul posturilor de 24 de ore și doar o îngrijorare în cazul perioadelor mai prelungite de post și sau al disponibilității energetice cronice sever reduse.

Concluzie

Postul este un instrument relativ sigur și eficient pentru pierderea în greutate/grăsime pentru individul mediu/cineva care merge la sală/atlet.

Ar trebui să fie utilizat împreună cu protocoale de echilibru energetic pentru a oferi cele mai bune rezultate, iar asocierea cu o dietă ketogenică poate oferi beneficii suplimentare (dacă este sustenabilă și fezabilă).

Studii de referință pentru secțiunea de rezultate

• Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. și Ells, L. (2018). Intervenții de post intermitent pentru tratamentul supraponderalității și obezității la adulți. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp.507-547.
• Longo, V. și Mattson, M. (2014). Postul: Molecular Mechanisms and Clinical Applications (Mecanisme moleculare și aplicații clinice). Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
• Tinsley, G. și La Bounty, P. (2015). Efectele postului intermitent asupra compoziției corporale și a markerilor clinici de sănătate la om. Nutrition Reviews, 73(10), pp.661-674.

.