Mușchii fesieri și abdominali s-ar putea să nu pară că lucrează împreună, dar efectuarea unui antrenament combinat pentru fese și abdomene poate fi o modalitate strategică de a vă lucra mușchii în mod eficient și sigur, explică Cristina Osorio, antrenor la sala de sport TruFusion din Las Vegas. „Corpul lucrează împreună, toți mușchii ca o echipă”, spune Osorio pentru SELF. Faptul de a avea fese puternice va ajuta la întărirea întregului lanț posterior (mușchii din spatele corpului), inclusiv a spatelui, care este implicat în timpul unor exerciții axate pe nucleu.
Osorio a creat acest antrenament de 10 minute pentru SELF pentru a lucra ambele grupe de mușchi într-o singură rutină provocatoare, dar eficientă. În plus, mișcările din antrenamentul ei vă antrenează și pentru a avea performanțe mai bune în viața de zi cu zi. „Îmi place acest antrenament pentru că aceste exerciții sunt funcționale”, spune Osorio. „Acest lucru este vital în viața de zi cu zi, deoarece vă va ajuta să mergeți, să alergați, să stați cu o postură corectă și chiar să vă echilibrați.”
Iată cum să faci acest antrenament:
- Warrior 3 Leg Balance – 15 repetări pe fiecare parte
- Step Up With Knee Lift – 15 repetări pe fiecare parte
- Marching Glute Bride – 15 repetări
- Pilates 100 – 1 rep
- Dead Bug – 15 rep
- Forearm Plank Rocks – 15 rep
- Repeta de 2 ori în total
Ar trebui să vă ia aproximativ 10 minute pentru a finaliza ambele circuite.
Echipament necesar: O treaptă sau o bancă de antrenament robustă
Iată câteva GIF-uri la îndemână pentru a vă ajuta să învățați mișcările.
- Stați pe piciorul stâng și ridicați genunchiul drept în fața corpului.
- Întindeți trunchiul în față în timp ce întindeți piciorul drept în spatele dvs. păstrați piciorul în picioare ușor îndoit în timp ce trunchiul devine paralel cu podeaua. Întindeți brațele deasupra capului pentru a vă ajuta cu echilibrul.
- Păsați pentru o secundă, apoi inversați mișcarea.
- Aceasta este 1 rep, faceți 15. Apoi repetați pe cealaltă parte pentru 15 repetări.
Step Up With Knee Lift – 15 repetări pe fiecare parte
- Stați în fața unei cutii sau a unei trepte, la aproximativ un metru distanță.
- Pasă în sus cu piciorul stâng și împinge genunchiul drept în sus spre piept.
- Cu control, pășește cu piciorul drept înapoi în poziția de plecare și urmărește cu piciorul stâng.
- Aceasta este 1 rep, fă 15. Apoi, repetați pe partea cealaltă pentru 15 repetări.
Marșul Glute Bride – 15 repetări
- Întindeți-vă cu fața în sus pe covoraș, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea. Ridicați șoldurile de pe covoraș în poziție de pod – aceasta este poziția de plecare.
- Cu genunchiul drept îndoit, ridicați piciorul drept de pe podea. Încercați să vă mențineți șoldurile nemișcate.
- Păsați timp de 1 secundă. Coborâți încet piciorul drept pe sol, dar păstrați șoldurile ridicate.
- Acum repetați cu piciorul stâng.
- Aceasta este 1 rep, faceți 15.
Pilates 100 – 1 rep
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Îndreaptă-ți degetele de la picioare, strânge-ți călcâiele împreună și întinde picioarele până la un unghi de aproximativ 65 de grade,sau coboară-le până la sol pentru o provocare mai mare.
- Ridică-ți capul și umerii de pe saltea și întinde brațele pe lângă tine. (Dacă aveți un gât sensibil, puteți păstra capul pe sol.)
- Pomparea brațelor în sus și în jos folosind tricepsul, inspirând prin nas pentru cinci pompări și expirând pe gură pentru cinci pompări.
- Continuați și repetați setul de 5 inspirații și 5 expirații de un total de 10 ori pentru a completa 1 set de 100.
Dead Bug – 15 repetări
- Întindeți-vă pe spate cu picioarele în aer și genunchii îndoiți la 90 de grade.ridicați brațele în aer astfel încât mâinile să fie direct deasupra umerilor.
- Întindeți încet piciorul drept în fața dvs. și brațul stâng deasupra capului, menținând partea inferioară a spatelui lipită de podea.
- Întoarceți-vă în poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte.
- Aceasta este 1 rep, faceți 15.
Forearm Plank Rocks – 15 repetări
- Începeți într-o planșă de antebraț cu coatele stivuite sub umeri.
- Bucurați-vă tot corpul în față, astfel încât umerii să treacă de coate spre mâini.
- Bucurați-vă înapoi în poziția de pornire.
- Aceasta este 1 rep, faceți 15.
Repeta de 2 ori în total.
Ai putea să vă placă și așa: Antrenamentul suprem pentru arderea grăsimilor și ridicarea feselor pe care îl poți face acasă
.