Sursa imaginii: POPSUGAR Photography / THEM TOO
Puteți face acest antrenament de dimineață de la POPSUGAR Fitness imediat ce vă treziți.
Să te ghemuiești sub pătură pe telefon, răsfoindu-ți feed-ul de Facebook sau Instagram este total bun și uneori necesar. Dar gândește-te cât de puternic și plin de energie te-ai simți dacă ți-ai lua cinci minute de la comentariile despre noua ținută a prietenei tale cele mai bune pentru a face un antrenament rapid. Nu vă faceți griji, nu va trebui să mergeți departe – sau chiar să vă puneți un sutien sport – pentru că toate aceste șase mișcări folosesc patul ca suport. Până la final vei simți cum îți ard picioarele, fundul, brațele și abdomenul. Apoi te poți întoarce să încarci 12 poze diferite cu pisica ta dormind.
Box Toe Touches
Sursa imaginii: POPSUGAR Photography
- Puneți-vă în fața patului și faceți inima să bată și mușchii să se încălzească cu această mișcare cardio.
- Băgați ușor degetele de la piciorul stâng pe rama patului sau pe saltea, apoi săriți pentru a schimba picioarele, aducând degetele din dreapta în sus.
- Continuați alternând picioarele timp de 30 până la 60 de secunde.
Triceps Dips
Sursa imaginii: POPSUGAR Photography
- Puneți-vă mâinile la lățimea umerilor pe marginea saltelei.
- Slăbiți-vă fundul de pe pat cu picioarele întinse în fața dumneavoastră.
- Îndreptați-vă brațele, păstrând o mică îndoire a coatelor pentru a menține tensiunea pe triceps și în afara articulațiilor coatelor.
- Îndoiți încet coatele pentru a vă coborî fundul spre podea până când coatele sunt fiecare la un unghi de aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că vă mențineți spatele aproape de pat.
- Dreptați-vă coatele, revenind la poziția de pornire. Acest lucru completează o repetiție.
- Completați trei serii de 15 până la 20 de repetări.
Elevated Split Squat
Sursa imaginii: POPSUGAR Photography
- Începeți prin a vă așeza vârful piciorului drept pe pat, cu piciorul stâng drept.
- Îndoiți genunchiul stâng, angajați gluteul drept și coborâți pelvisul spre sol. Vreți ca piciorul stâng să iasă suficient de mult, astfel încât, atunci când coborâți șoldurile, genunchiul să rămână direct deasupra gleznei.
- Dreptați piciorul stâng și ridicați-vă înapoi în poziția de plecare.
- Completați trei serii de 10 până la15 repetări pe fiecare picior.
Elevated Push-Up
Sursa imaginii: POPSUGAR Photography
- Începeți în poziție de planșă, cu mâinile pe saltea.
- Trageți abdomenul înăuntru și strângeți fesele pentru a vă stabiliza centrul. Inspirați și îndoiți coatele pentru a coborî capul spre pat; expirați, trăgând buricul spre coloana vertebrală, și îndreptați-vă brațele, revenind în poziția plank.
- Tot prea ușor? Întoarceți-vă corpul astfel încât picioarele să fie pe saltea și faceți flotări în acest fel.
- Completați trei serii de 10 până la 15 repetări (faceți mai puține repetări dacă picioarele sunt ridicate).
Plank Leg Lifts
Sursa imaginii: POPSUGAR Photography
- Veniți în poziția de planșă, cu picioarele așezate pe marginea patului.
- Trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja abdomenul, ceea ce va ajuta la menținerea coloanei vertebrale drepte și a corpului stabilizat.
- Ridicați piciorul drept în aer, apoi coborâți-l încet înapoi spre pat, dar nu-l lăsați să se atingă. Acest lucru contează ca o repetiție. Păstrați-vă pelvisul la nivel pe tot parcursul repetărilor.
- Completați trei serii de 10 până la 15 repetări cu piciorul drept, apoi repetați cu piciorul stâng.
Double Leg Lifts
Sursa imaginii: POPSUGAR Photography
- Întindeți-vă cu spatele și fundul pe pat, cu picioarele întinse drept spre tavan. Așezați-vă mâinile sub ceafă.
- Presionând partea inferioară a spatelui în saltea, coborâți încet ambele picioare spre podea, apoi ridicați-le încet înapoi. Dacă acest lucru este prea dificil, coborâți-le cât de mult puteți, sau coborâți câte un picior pe rând.
- Completați trei seturi de 10 până la 15 repetări.
Original scris de Jenny Sugar, POPSUGAR FItness
Mai multe din POPSUGAR Fitness:
- Nu este nevoie de echipament: 7 mișcări pentru a vă tonifia spatele
- Alăturați-vă provocării fundului
- Alimente care vă ajută să pierdeți în greutate
POPSUGAR Fitness pe Twitter POPSUGAR Fitness pe Facebook