BANCA DE EXERCIȚIU
Posibilități: Întins pe spate
Alternate Ankle Reach
Întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, angrenați-vă abdomenul inferior trăgând navala spre coloană. Apoi, încolăciți încet în poziția de crunch, și întindeți mâna dreaptă spre glezna dreaptă și faceți crunch pe partea dreaptă angajând oblicii. Apoi reveniți spre centru și întindeți mâna stângă spre partea stângă. Întindeți alternativ mâna spre fiecare gleznă, efectuând câte 10 abdomene de fiecare parte.
Cercuri cu picioarele
Începeți cu picioarele drepte spre tavan și trageți navala spre coloană. Coborâți picioarele în jos câțiva centimetri, apoi deschideți picioarele în lateral și înapoi spre tavan, desenând un cerc cu picioarele. Faceți un cerc de 10 ori; mențineți partea inferioară a spatelui apăsată în pământ tot timpul.
Suspendări de fese
Începeți cu picioarele drepte spre tavan și angrenați abdomenul inferior. Trageți abdomenul în jos atât de mult încât să vă ridicați fundul de la sol. Repetați acest lucru de 10 ori păstrând picioarele și picioarele întinse drept spre tavan.
Pentru o modificare, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și apoi lăsați fundul în sus de la sol.
Cardio: Scissors
Puneți-vă mâinile în spatele capului și îndreptați picioarele spre tavan. În timp ce vă încovoiați, ridicând capul și gâtul de la sol, coborâți piciorul drept spre sol, apoi schimbați și coborâți piciorul stâng. Alternați timp de 10 ori pe fiecare picior.
Plank Abs
Positie: Poziție de planșă înaltă
Elbow Knee Crunch
Trăgând navala înăuntru, frământați genunchiul drept până la cotul drept și apoi reveniți în poziția de planșă, așezând piciorul drept înapoi pe sol. Alternați pe partea stângă și fărâmițați genunchiul stâng până la cotul stâng. Astfel se lucrează partea laterală a taliei. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Plank Pike
Din poziția de plank, angrenați-vă nucleul pentru a vă ridica fundul spre tavan în poziția de câine cu fața în jos. Prin trecerea de la plank la downward dog, folosiți acest exercițiu ca un exercițiu de antrenament de forță pentru nucleu, mai degrabă decât o întindere tradițională în downward facing dog. Repetați acest lucru de 10 ori, trecând de la plank la downward facing dog înapoi la plank.
Side Twist
Din plank, întoarceți-vă în plank lateral cu mâna stângă pe sol și mâna dreaptă pe șold. Întindeți apoi brațul drept în sus pentru a ajunge spre tavan. Răsuciți-vă pentru a înșira brațul drept sub partea stângă a corpului. Reveniți în planca laterală. Repetați de 10 ori pe această parte, apoi treceți pe partea cealaltă și efectuați de 10 ori pe partea dreaptă. Pentru o modificare, coborâți pe genunchiul stâng pentru a face mai ușor acest lucru în timp ce faceți răsucirea laterală.
Cardio: Mountain Climbers
Din plank, pășiți piciorul drept între mâini și apoi pășiți-l înapoi în plank. Repetați cu piciorul stâng. Continuați să alternați; cu cât mergeți mai repede, cu atât mai intens va fi acest exercițiu!
Ball Abs
Positie: variază; exercițiile folosesc o minge de fitness
V-Sit with a Ball
Întinzându-vă pe spate, țineți mingea în mâini și întindeți picioarele spre tavan. Țineți abdominali inferiori și întregul nucleu angajat în timp ce coborâți picioarele spre sol și întindeți brațele care țin mingea înapoi deasupra capului. Apoi, curbați-vă până în poziția așezată și puneți mingea între glezne. Coborâți înapoi, în timp ce coborâți picioarele care țin mingea în jos spre sol și ajungeți cu brațele deasupra capului. Repetați acest lucru de 10 ori.
Mutarea Plank pe minge
Puneți-vă în poziție de plank pe antebrațe, echilibrându-vă antebrațele pe minge și picioarele pe sol. Asigurați-vă că spatele nu se lasă și că umerii sunt drepți. Apoi, deplasați mingea cu antebrațele ușor înainte cu câțiva centimetri, apoi reveniți în poziția inițială. Repetați acest lucru de 10 ori pentru a lucra abdomenul inferior.
Stability Ball Side Bend
Ajustați-vă șoldul stâng pe minge, astfel încât să stați întins pe o parte. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, folosind un perete sau un alt obiect robust pentru sprijin. Îndoiți genunchiul drept și sprijiniți piciorul drept ușor în spatele piciorului stâng. Așezați mâinile în spatele capului și întindeți mâinile în sus și în partea dreaptă, cinstind talia din partea dreaptă. Apoi coborâți înapoi în poziția inițială. Repetați de 10 ori pe această parte înainte de a trece pe cealaltă parte.
Cardio: Plank Rolls with Fitness Ball
Puneți-vă în poziție de plank pe minge, așezând partea superioară a gleznelor (gândiți-vă: șiretul pantofilor) pe minge și mâinile pe sol. Ridicați șoldurile în sus în timp ce rostogoliți mingea spre brațe și cap, angajând abdomenul. Apoi împingeți picioarele și mingea înapoi în afară. Repetați acest lucru de 10 ori. Dacă acest lucru este prea dificil, puteți pur și simplu să mențineți poziția fără a face rostogolirea în planșă.
TRĂIASCĂ ACESTE Rutine de FITNESS
- Întoarceți-vă la elementele de bază: Antrenamentul tău de o lună pe bandă de alergare
- Un antrenament de o lună cu bandă de rezistență pe care îl poți face oriunde
- O rutină de 30 de zile de antrenament de forță – nu necesită echipament
- Un antrenament HIIT de 15 minute pentru tot corpul – nu necesită echipament
- 5 exerciții complexe care îți vor oferi un antrenament pentru tot corpul
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.
.