În trecut, am fost un yoghin destul de consecvent. Ceea ce a început ca o modalitate de a ușura stresul în timp ce îmi planificam nunta acum 16 ani s-a transformat într-o dragoste solidă pentru tot ceea ce înseamnă yoga. Am devenit chiar un instructor Vinyasa de nivel I, deși nu predau cursuri. Dar, pe măsură ce anii au trecut și kilometrii mei de alergare au crescut, iar interesul meu pentru alte forme de antrenament încrucișat a crescut, yoga a trecut în plan secundar. Sigur, încă mai practicam din când în când. Chiar mi-am unit forțele cu studiourile locale de yoga pentru a antrena programe de alergare + yoga. Dar, din păcate, acea poveste de dragoste inițială s-a stins.
Ca mamă a 3 copii, antrenor de alergare, antrenor personal și nutriționist, viața mea de zi cu zi poate fi destul de stresantă. Dacă nu alerg literalmente prin tot orașul pentru a mă întâlni cu clienții și a-i antrena, alerg de la o activitate a copilului, excursie sau altă obligație la alta. De fapt, nu sunt imună la crize de anxietate, insomnie și depresie din când în când, atunci când nu am șansa de a reseta nivelul de stres. În astfel de momente sunt recunoscătoare că pot apela oricând la yoga ca o modalitate de resetare. Așa că, deși poate că nu practic atât de des pe cât mi-aș dori, știu că este ceva la care pot apela oricând pentru confort și ameliorarea stresului. Uneori, doar câteva Salutații ale Soarelui în curtea din spate sunt suficiente pentru a șterge tabula rasa, ca să zic așa. Este suficient pentru a mă ajuta să mă relaxez și să mă regrupez.
În afară de eliberarea de stres, yoga poate fi benefică atât pentru alergători, cât și pentru cei care nu aleargă, în atât de multe feluri. Ați putea crede că aspectele relaxante și pașnice ale yoga nu s-ar potrivi neapărat bine cu alergarea..dar, yoga are un loc în planul de antrenament al oricărui alergător. Iată de ce:
- Yoga ajută cu dezechilibrele musculare. Problemele cu care se confruntă mulți alergători au de-a face cu încordarea și dezechilibrele dintre grupele de mușchi (cum ar fi cvadricepsul supra-activ și hamstrings-ul subactiv). Practicarea yoga în mod regulat va ajuta nu numai la construirea forței în zonele în care este cel mai necesar, ci și la creșterea flexibilității acestor mușchi. De exemplu, alergătorii au în mod notoriu șolduri și viței încordați. Practicarea yoga în mod regulat poate ajuta la creșterea flexibilității în aceste zone, dezvoltând în același timp forța în grupurile musculare opuse, permițând o formă de alergare mai eficientă.
- Yoga ajută la dezvoltarea forței și la creșterea flexibilității în țesuturile moi. Practicarea regulată a yoga care este făcută corect va ajuta la construirea forței și flexibilității în articulațiile, ligamentele și tendoanele care sunt cele mai vulnerabile la leziuni, cum ar fi banda IT și tendonul lui Ahile.
- Yoga construiește un nucleu criminal. Yoga este o modalitate excelentă de a construi puterea mușchilor abdominali și ai spatelui, precum și a flexorilor șoldului și a feselor (toate acestea făcând parte din nucleu), ceea ce îi poate ajuta pe alergători să-și păstreze forma de alergare atunci când încep să obosească în timpul curselor lungi de antrenament și al curselor, printre alte lucruri importante.
- Yoga îi poate ajuta pe alergători să aducă concentrare în antrenamentul lor. Este foarte ușor să intri într-o rutină de alergare – mai ales atunci când nu te antrenezi pentru ceva anume. Yoga vă poate da acel impuls atât de necesar. Când începeți să vedeți rezultate sub forma creșterii forței și flexibilității, veți fi entuziasmați și motivați să continuați să lucrați. Iar yoga vă poate ajuta cu temuta epuizare atunci când vă apropiați de o cursă importantă. Uneori, a face altceva în afară de alergare poate ajuta cu adevărat să echilibreze monotonia antrenamentului.
- Yoga este un mare reductor de stres. Să recunoaștem, majoritatea alergătorilor sunt destul de tip A. Putem deveni obsedați de timpii de fracționare, de milele înregistrate, de calendarele de curse și multe altele. Practicarea yoga în mod regulat îl poate ajuta pe alergătorul stresat să se relaxeze și să facă ceva care nu necesită un GPS, un ceas, o listă de redare etc. Yoga aduce echilibru într-un sport zbuciumat. Chiar și cei mai relaxați alergători se pot lăsa prinși în frenezia alergării, iar yoga vă poate ajuta să vă readuceți la o stare de calm. Știu că doar câteva poziții aici și acolo în ultimele două săptămâni m-au ajutat cu adevărat să mă relaxez.
Yoga + Alergare
Care este cel mai bun mod de a încorpora yoga în alergarea ta? Yoga poate fi o activitate excelentă de antrenament încrucișat în zilele în care nu alergați. Doar aveți grijă să nu faceți o rutină de yoga deosebit de viguroasă în ziua dinaintea unui antrenament greu, cum ar fi un antrenament de viteză sau o alergare lungă. Și, dacă intenționați să faceți yoga în aceeași zi cu o alergare, încercați să alergați mai întâi, mai ales dacă rutina de yoga depășește 30 de minute. Sesiunile lungi de yoga vor obosi mușchii, putând să vă schimbe forma de alergare, ceea ce poate duce la o accidentare. Dacă trebuie să faceți yoga în aceeași zi cu o alergare sau cu o zi înainte de un antrenament greu (dacă există un curs de yoga la care vă place foarte mult să participați, de exemplu), încercați să vă acordați ceva timp de recuperare între cele două activități. Asigură-te că te hidratezi și mănânci bine, astfel încât să poți fi în cea mai bună formă pentru ambele activități.
Cel mai bun tip de yoga de practicat…
Bine, asta depinde de ceea ce cauți. Dacă doriți un antrenament viguros și transpirat, orientați-vă spre o clasă de Vinyasa Yoga. Vinyasa yoga este practica în care vă concentrați pe coordonarea respirației și a mișcărilor și curgeți de la o poziție la alta. Există, de asemenea, secvențe de poziții care sunt combinate împreună într-o „vinyasa” și vă deplasați de la o poziție la alta într-un flux (cum ar fi Salutul Soarelui). Clasele Vinyasa sunt adesea predate într-o sală de clasă mai caldă pentru a ajuta la menținerea mușchilor la cald și pentru a preveni rănile. Clasele urmează modelul stabilit de instructor și cel mai probabil se schimbă de la o clasă la alta. Dacă ați auzit de Flow Yoga sau Baptist Yoga, acestea sunt tipuri de Vinyasa Yoga. Vinyasa este, de asemenea, similară cu Ashtanga Yoga (cunoscută și sub numele de Power Yoga), deși Ashtanga urmează o serie de posturi prestabilite. Deși se face de obicei într-un studio cald, Vinyasa este diferită de „Hot Yoga”. Hot yoga este un termen general pentru a descrie clasele de yoga făcute într-un studio fierbinte și umed. Din punct de vedere tehnic, adevărata yoga fierbinte este Bikram yoga. Aceasta este o secvență specifică de 26 de posturi dezvoltată de Bikram Choudhury. Cursurile se desfășoară în studiouri fierbinți (în jur de 100 de grade) și umede și constau în cele 26 de posturi originale secvențiate împreună de Choudhury. Aceste cursuri nu sunt pentru cei slabi de inimă, dar odată ce vă obișnuiți cu căldura și umiditatea, sunt o modalitate excelentă de a vă dezvolta forța, rezistența și flexibilitatea (ca să nu mai vorbim de aclimatizarea la căldură dacă locuiți într-un climat rece și vă antrenați pentru o cursă fierbinte).
Dacă sunteți în căutarea a ceva mai puțin intens, puteți încerca Iyengar sau clasa generală de Hatha yoga. Iyengar yoga se concentrează pe alinierea corpului în fiecare postură și folosește accesorii precum curele, blocuri, scaune și alte instrumente pentru a vă ajuta să intrați corect în fiecare postură. Pozițiile sunt ținute pentru perioade mai lungi de timp decât în vinyasa yoga, ceea ce poate fi destul de provocator. Hatha yoga acoperă, de fapt, majoritatea tipurilor de yoga și este adesea folosit pentru a descrie cursuri fără un stil specific. Puteți vedea o combinație de vinyasa, Iyengar și alte forme într-o clasă de Hatha yoga.
Dacă sunteți în căutarea a ceva complet relaxant, căutați clase de yoga restaurativă. Este posibil să stați într-o poziție timp de 20 de minute pentru a vă concentra cu adevărat pe o relaxare mai profundă. Aceste clase sunt concepute nu doar pentru a restabili corpul fizic, ci și pentru a calma mintea. Aceasta este, de asemenea, o modalitate excelentă de a încorpora flexibilitatea în antrenamentul dumneavoastră.
Practicați yoga? Dacă da, cât de des? Credeți că alergarea dvs. poate beneficia de yoga?
Despre autor: Jennifer Gill este ambasador Lily Trotters, antrenor de alergare, antrenor personal și nutriționist sportiv în San Diego, California. Jenn este mama a 3 copii și contribuie la următoarele bloguri: www.solehealthandwellness.com & www.runswithsole.com