Sohvalta 10K:lle -harjoitteluohjelma käyttää kävely/juoksu -menetelmää, joka on erittäin suosittu aloittelevien juoksijoiden keskuudessa.
Menetelmä on suunniteltu harjoittelemaan sinut nollakuntoisesta kuntoisesta 10K:n juoksukuntoon kahdessatoista viikossa.
Kuten nimestä voi päätellä, tämä ohjelma on hieman kunnianhimoisempi kuin perinteinen Couch to 5K, mutta se ei tarkoita, ettetkö selviäisi siitä – vaikka olisitkin juossut vähän tai ei lainkaan koulun jälkeen, pääset silti 10 kilometrin maaliin, jos noudatat ohjelmaa viikko kerrallaan
Olitpa siis suunnittelemassa 10 kilometrin juoksutapahtumaa tai vain haluaisit aloittaa juoksemisen ja antaa itsellesi haasteen.. tämä sivu on sinua varten 😉
10K-harjoitteluun valmistautuminen
Kävely/juoksu -menetelmällä kehosi oppii sopeutumaan juoksuun vähitellen, jolloin lihakset ehtivät palautua, mikä auttaa välttämään vammoja. Tässä menetelmässä käytetään sekä kävelyn että juoksun jaksoja, mikä kasvattaa itseluottamustasi ja kasvattaa tasaisesti kestävyyttä ja kuntoa
10K voi tuntua korkealta tavoitteelta, jos olet aloittelija tai huonokuntoinen, mutta ota se viikko kerrallaan ja noudata alla olevia juoksuvinkkejä, niin annat itsellesi hyvät mahdollisuudet saavuttaa tavoitteesi
miltä hyvältä se tuntuu…
Couch to 10K – Juoksuvinkit
- Aloita Couch to 10K vain, jos pystyt kävelemään mukavasti 60 minuuttia – jos et pysty, kehitä kävelyä ja aloita ohjelma sitten
- Tahdotko 10 kilometrin juoksun sijaan aikatavoitteen? Aseta sitten tavoitteeksesi juosta 60 minuuttia (non-stop) 10K:n sijaan
- Jos Couch to 10K -harjoitteluohjelma etenee liian nopeasti mieleiseksesi, toista viikko – tämä on paljon parempi kuin viikon väliin jättäminen! Tai jos harjoittelet kohti 10 kilometrin kilpailua, eikä sinulla ole varaa jättää viikkoa väliin, tee 50 tai 75 % juoksuväleistä ja lisää kävelyaikoja. Ota sitten seuraavalla viikolla kiinni 😉
- Ponnista itseäsi äläkä luovuta ilman taistelua! Juokseminen on aluksi vaikeaa (se on normaalia!), odota jonkin verran puuskuttelua, mutta jatka ponnistelua – ei niin kovaa, että sinua huimaa tai olet valmis pyörtymään, ylitä vain ”normaalit rajasi”
- Paranna ruokavaliotasi – jopa aloittelevana juoksijana se, mitä syöt, voi olla ero päivittäisen tavoitteesi saavuttamisen ja epäonnistumisen välillä. Jos siis luulet, että juoksijan ruokavalio kaipaa hiukan hienosäätöä, nyt on hyvä hetki
- Lupaa itsellesi herkkua – monet juoksijat huomaavat, että motivaatiota auttaa, jos he hemmottelevat itseään sen jälkeen, kun tavoite on saavutettu. Kun olet saavuttanut 10 kilometrin tavoitteesi, miksi et hemmottelisi itseäsi uudella juoksuvarusteella? Tai hemmottele itseäsi retkellä perheen kanssa – valitse itse, mutta tee siitä jotain erityistä
Couch to 10K – harjoitusohjelma
Sohvalta 10K:lle -ohjelma (alla) on kolmena päivänä viikossa suoritettava harjoitusohjelma, ja kuten Couch to 5K -ohjelmassakin, olen suunnitellut sen niin, että jokaisen viikon kolmas juoksu on pisin ja toinen juoksu (yleensä) lyhin; Olen myös sisällyttänyt 2 ”helppoa” viikkoa
Voit ehkä asettaa pitkän juoksun viikonlopuksi, kun teet kaksi ensimmäistä harjoitusta viikolla?
Mutta voit vapaasti vaihtaa niitä haluamallasi tavalla, kunhan vältät juoksemista peräkkäisinä päivinä, näin lihaksesi ehtivät palautua kunnolla jokaisen juoksun jälkeen 😉
Juoksuvinkit HQ:
Muina päivinä kuin juoksupäivinä kannattaa harkita pyöräilyä tai uintia osana crossiharjoittelua – muista kuitenkin pitää yksi täysi lepopäivä viikossa
Aloita ja lopeta jokainen harjoittelujakso 5-minuuttisella kävelylenkki. Tämä lämmittää lihakset ennen juoksua ja antaa väsyneiden lihasten palautua juoksun jälkeen – hyvä vammojen ennaltaehkäisyn kannalta 😉
Huomautus: 1. päivänä toista juoksu- ja kävelyintervallit 8 kertaa (x8) ja 2. päivänä toista 6 kertaa (x6) jne… ihan vain tarkistaaksesi 🙂
Tästä lähtee…
|
Viikko 1 |
Viikko 7 |
Etsitkö tulostettavaa versiota?
Kun pääset läpi ensimmäiset 3-4 viikkoa harjoitusohjelmasta, alat nähdä merkittäviä parannuksia kunnossasi, varsinkin jos aloitat tyhjästä ja olet tottumaton liikuntaan. Mitä tahansa tapahtuukin, älä kuitenkaan luovuta jo viikon tai kahden jälkeen – anna sille mahdollisuus ja pysy positiivisena
”Hetkinen… mitä teen sen jälkeen, kun olen suorittanut Couch to 10K -ohjelman?”
Hyvä kysymys!
Sinulla on tässä pari vaihtoehtoa…
- Jos haluat säilyttää ”10K-kuntosi” – sen sijaan, että lähtisit juoksemaan 10K:ta joka kerta, kun lähdet juoksemaan, pitäydy 2-3 juoksussa noin 3 tai 4 mailin rajan tuntumassa ja juokse yksi pitkä juoksu viikossa (tämä voisi olla sinun 10K:si)
- Toinen tapa tarkastella tätä on ajatella: ”No, juoksen muutaman 10K:n ja yritän juosta pidemmälle pitkällä juoksulenkilläni” – tämä on hienoa! Kokeile 1/2 mailin lisäystä viikossa ja katso miten se sujuu – tämä tekee juoksustasi progressiivisempaa ja haastavampaa…loistavaa motivaation kannalta!
Muista (varsinkin aloittelijana) juosta vain 4-5 kertaa viikossa, kun totut juoksuun ja pidä AINA yksi täydellinen lepopäivä, mukaanlukien ristikkäisharjoittelu tai painot jne. Kehosi tykkää levätä 😉
Mikäli sinulla on ongelmia, käy juoksu aloittelijoille -sivullamme – löydät sieltä hyödyllisiä vinkkejä ja neuvoja, jotka antavat sinulle lisää rohkaisua, neuvoja ja vinkkejä 😉
Jos se ei onnistu, laita meille viestiä 🙂
Valmis aloittamaan Sohvalta 10K:lle?
Cool.
Top 10 juoksuvinkkiä aloittelijoille – tämä on todella hyödyllinen lista, joka on kätevä, kun opettelet aloittamaan juoksemisen, vilkaise nopeasti täältä
Lisämotivaatiota saadaksesi tutustu juoksemisen terveysvaikutuksiin. Syvällinen katsaus siihen, miksi juokseminen auttaa sinua elämään pidempään!
Palataksesi Couch to 10K:sta takaisin etusivulle klikkaa tästä…