Ei ole epäilystäkään siitä, että kunnon ja vahvuuden saavuttaminen vaatii paljon kovaa työtä, mutta työ on vain osa yhtälöstä. Tavoite ilman suunnitelmaa, kuten eräs kuuluisa kirjailija asian ilmaisi, on vain toive. Kuntosalin termein sanottuna, jos vain heittelet painoja ja kopioit sitä, mitä näet muiden ihmisten tekevän, et saa tuloksia.
Liikkeistä, jotka valitset puntarissa, tulee kuntosalimaksujen jälkeen suurin kuntosali-investointisi. Ajattele niitä juuri niin: investointina. Jokainen liike edustaa arvoa ajalle, jonka vietät kuntosalilla – etkä tee mitään muuta – varmista, että aikasi kuluu johonkin arvokkaaseen asiaan.
Suuri osa siitä, että voimaharjoittelu voi olla pelottavaa, johtuu siitä, että tietoa on niin paljon. Osa siitä on suoranaista väärää tietoa; suuri osa on OK tietoa, joka on suunnattu jollekin, jolla on erilaiset tavoitteet ja prioriteetit kuin sinulla. Mistä sinun pitäisi aloittaa? Mitä sinun pitäisi ja mitä sinun ei pitäisi tehdä? Riippumatta siitä, millaisia tuloksia sinulla on mielessäsi, sinun on löydettävä vastauksesi näihin kysymyksiin.
Voidaksesi maksimoida harjoittelusi, tarvitset ohjelman – et vain parempaa harjoittelua. Ja minulla on se sinulle. Seuraa koko ohjelmaa, Serious Strength in 8 Weeks, BodyFit Elitessä. Voit seurata treenejäsi BodyFit-sovelluksessa, vaihtaa nostoja laitteisiisi sopiviksi ja katsoa esittelyvideoita jokaisesta liikkeestä jokaisessa treenissä!
Tämä ohjelma on rakennettu niin, että se auttaa sinua strategisesti ja tarkoituksenmukaisesti saavuttamaan tavoitteesi ja jättää sinut eri tasolle kuin aloittaessasi. Jopa kokeneet nostajat voivat hyötyä siitä. Mutta ohjelmointi on erityisen tärkeää suhteellisille aloittelijoille, jotka haluavat ryhtyä tositoimiin ja kokea ensimmäiset voiman läpimurtonsa.
Onko tämä uutinen sinulle? Jos on, valmistaudu voimaharjoittelun ohjelmoinnin perusteiden kurssille ja sukella ohjelmaan!
Tutustu liikkeisiisi
Yleissääntönä on kolme luokkaa, joihin kaikki nostot sopivat: ensisijaiset, avustavat ja apuliikkeet. Se, mihin tietyt harjoitukset sopivat näissä kategorioissa, vaihtelee sen mukaan, minkälaista toimintaa varten harjoittelet, mutta periaatteet niiden takana ovat melko yleispäteviä.
Primääriset harjoitukset ovat aina moninivelisiä, yhdistelmäharjoituksia, ja ne tehdään yleensä käsipainolla. Nämä ovat klassisia nostoja, joita monet ihmiset käyttävät voiman mittarina, ja niihin keskitytään monissa kilpailutapahtumissa. Ne ovat niin tärkeitä, koska ne rekrytoivat mahdollisimman suuren määrän lihassäikeitä ja mahdollistavat mahdollisimman suuren painon nostamisen. Nämä ovat tärkeitä vaatimuksia, jos tavoitteenasi on kasvattaa voimaa ja lihaksia.
Avustusharjoitukset ovat yleensä edelleen yhdistelmäliikkeitä, joissa käytetään usein käsipainoja, kehonpainoa tai muita klassisten nostojen variaatioita. Avustusharjoitukset auttavat rakentamaan lihaksia ja niillä on toiminnallista merkitystä urheilussa, mutta niitä kutsutaan ”avustusharjoituksiksi”, koska ne edistävät myös voiman lisääntymistä ensisijaisissa nostoissa. Voit painaa näissä harjoituksissa raskaasti, mutta on todennäköistä, ettet nosta painoa, jonka nostat ensisijaista vastapainoa varten.
Apuharjoitteet ovat eristysliikkeitä, jotka ovat parhaita pumpun saamiseksi ja heikompien kehonosien saattamiseksi vauhtiin. Nämä liikkeet ovat hauskoja tehdä, mutta eivät luultavasti vaaranna tuloksiasi, jos et voi sovittaa niitä aikatauluusi. Katso alla olevasta taulukosta luettelo esimerkeistä kunkin liikeluokan liikkeistä.
Liikuntaluokat
Perusliike
- Takapunnerrus
- Penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus
- Yläpäänpunnerrus
- Nostopunnerrukset
- Lihasliike
- Lihasliike
- Power/Hang Cleans
- Push-ups
- Snatch
.ups
Assistance
- Lunges
- One-Legged Squats
- Bulgarian Split Squats
- Leg Press
- Romanian Deadlift
- Stiff-legged Deadlift
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Overhead Press
- Dips
- Rows
Auxillary
- Curls
- Hauislihasten eristys
- Tricepsin ojennusliike
- Triceps isolation
- Lateral raises
- Leg curls
- Leg extensions
- Shrugs
- Flyes
- Calf raises
Tiedä liikeryhmien välinen ero. Tämä on elintärkeää. Harjoitteet, jotka valitset, milloin teet ne ja millaista toisto-/sarjamallia käytät, ovat kriittisiä tekijöitä menestyksesi tai epäonnistumisesi kannalta.
Jos teet puntarissa vain apuliikkeitä, et todennäköisesti vahvistu paljonkaan, vaikka sinulla olisikin muutama vaikuttavan näköinen lihas näytettävänä. Sen sijaan, jos teet tänään vain neljä harjoitusta, suosittelen tällaista treenijakaumaa:
- Ensimmäinen harjoitus-Primääri
- Toinen harjoitus-Apuliikkeet
- Kolmas harjoitus-Apuliikkeet
- Neljäs harjoitus-Apuliikkeet
Primääri-liikkeet ansaitsevat etusijan. Näin tulisi aina olla. Apuliikkeet vievät luultavasti eniten aikaa, mutta niiden tarkoitus on rakentaa voimaa, joka ruokkii ensisijaista liikettä.
Jos esimerkiksi ensisijainen liikkeesi on penkkipunnerrus, apuliikkeiden tulisi kohdistua rintakehään, hartioihin ja selkään, jotka kaikki auttavat sinua olemaan vahvempi ja terveempi penkkeilijä.
Valitse oikea toistoväli
Kun ymmärrät harjoitusten valinnan logiikan, voit tarttua menestyksekkään ohjelman seuraavaan tärkeään elementtiin: sopivan toistomäärän valitsemiseen. Se, miten asetat toistovälin, on ratkaisevaa sen kannalta, millaisen harjoitustuloksen saat; väärän toistovälin käyttäminen johtaa huonoihin tuloksiin. Suosituin toistoväli useimmilla kuntosaleilla on 8-12 toistoa. Tätä vaihteluväliä on täysin hyväksyttävää käyttää, mutta se ei sovi jokaiseen tavoitteeseen, eikä ainakaan pysyväksi valinnaksi.
”Mutta entä painon määrä?” kysyt. Tehdään asia selväksi ennen kuin mennään pidemmälle: Toistoalueesi tulisi sanella nostamasi painon määrän. Toisin sanoen, varmista, että nostat suurimman mahdollisen painon valitsemallasi toistovälillä ja saat samalla hyviä puhtaita toistoja ilman apua. Tässä ei sallita pakotettuja toistoja, joissa harjoittelukumppanisi auttaa sinua kuorman kanssa, jota et pysty käsittelemään. Jos teet 8 toiston sarjoja, sinun tulisi käyttää enemmän painoa kuin 10 toiston sarjoissa.
Kun tämä on pois tieltä, siirrytään tärkeisiin asioihin. Ensisijainen tavoitteesi vaikuttaa suoraan siihen, mitä toistoväliä sinun tulisi käyttää. Jos tavoitteena on maksimivoiman kasvattaminen, harjoittelusi tulisi keskittyä matalampiin toistomääriin, tyypillisesti 1-5 välillä. Matalien toistojen sarjoissa voit käyttää paljon raskaampaa painoa kuin korkeampien toistojen sarjoissa. Tämä johtaa lihaskuitujen rekrytoinnin ja neuromuskulaarisen tehokkuuden lisääntymiseen. Se myös ehdollistaa lihakset, nivelet ja sidekudoksen käyttämään raskaampia painoja.
Jos tavoitteena on hypertrofia (lihasten kasvu), sinulla on pari vaihtoehtoa. On yleisesti hyväksytty, että lihashypertrofiaa on kahdenlaista: myofibrillaarista ja sarkoplasmista. Pysy mukana, lupaan, ettei tämä muutu biologian oppitunniksi.
Myofibrillaarista lihaskasvua kutsutaan yleisesti myös toiminnalliseksi hypertrofiaksi. Tämä saavutetaan käyttämällä maltillista toistoväliä – eli 6-8 toistoa – ja melko raskaita painoja. Tämä alue vaikuttaa edelleen voimaan, mutta johtaa myös uusien lihassäikeiden kasvuun. Enemmän kuituja on yhtä kuin isompi ja vahvempi lihas, siis funktionaalinen.
Sarkoplasminen kasvu saavutetaan korkeammilla toistoväleillä, noin 8-15 toistoa, ja se johtuu pääasiassa sarkoplasmaksi kutsutun nesteen lisääntymisestä lihaksessa. Tämä on yleisempää kehonrakentajatyylisessä harjoittelussa kuin voimapainotteisessa harjoittelussa. Nämä kaksi hypertrofiatyyppiä eivät tapahdu toisistaan riippumatta, mutta pääsääntöisesti sarkoplasmaattisen kasvun uskotaan johtavan vähemmän voiman lisääntymiseen.
Tavoitteistasi riippuen saatat haluta keskittyä enemmän johonkin toistotyyppiin kuin toisiin, mutta sinun ei tulisi koskaan laiminlyödä mitään tiettyä toistoväliä kokonaan. Alla tarjoamassani ohjelmassa yhdistät hypertrofia- ja voimaprotokollat, jotta voit olla sekä isompi että vahvempi kahdeksan viikon kuluttua.
Laskekaa volyymi
Toistojen ja sarjojen välillä on käänteinen suhde. Mitä vähemmän toistoja teet, sitä enemmän sarjoja harjoituksesta sinun on tehtävä, jotta saat aikaan kasvua kehossasi.
Maksimaalista voimaharjoittelua varten harjoituksen kokonaisvolyymin (toistojen/sarjojen määrä) tulisi olla vähintään 10 toistoa (ellet tee 1RM:ää), mutta luultavasti ei yli 20. Jos siis teet 3 toiston sarjoja, sinun tulisi tehdä vähintään 4-7 sarjaa lihaksen rakentamiseksi.
Volyymilaskelmat
- Tavoite: Maksimivoima-1-5 toistoa, noin 3-7 sarjaa, 10-20 toistoa yhteensä
- Tavoite: Toiminnallinen hypertrofia-6-8 toistoa, 4-5 sarjaa, 24-30 toistoa yhteensä
- Tavoite: Hypertrofia-8-15 toistoa, 2-4 sarjaa, 24-40 toistoa yhteensä
Hypertrofiaa varten sinun tulisi pyrkiä vähintään 24:ään ja mahdollisesti jopa 40:ään tai enemmän. Koska teet enemmän toistoja sarjaa kohden, et tarvitse yhtä monta sarjaa tällä tavalla.
Rakenna kuukausisuunnitelma
Nyt kun sinulla on hyvä käsitys tärkeimmistä muuttujista, olet valmis aloittamaan ohjelmasi rakentamisen. Useimmat nostajat – tasosta riippumatta, mutta erityisesti aloittelijat ja keskitason nostajat – hyötyvät siitä, että suunnittelevat harjoittelunsa kuukautta etukäteen. Tämä sisältää sekä volyymin että harjoitusten välisten vaihteluiden vaihtelut.
Tässä Foundations Of Strength -ohjelmassa käytetään hyväksi havaittua menetelmää, joka tunnetaan nimellä lineaarinen pyöräily. Tätä menetelmää ovat käyttäneet jotkut historian vahvimmista nostajista, kuten Ed Coan, Kirk Karwoski ja Bill Kazmaier. Lineaarinen pyöräily on yksinkertaista: Aloita käyttämällä kevyempiä painoja ja enemmän toistoja, ja lisää viikoittain tai joka toinen viikko hieman painoa ja tee vähemmän toistoja. Se on helppokäyttöinen ja tehokas menetelmä kaikentasoisille nostajille.
Kahdeksan viikon aikana ensisijaiset nostot kohtaavat suurimman muutoksen toistovälissä. Aputyöt muuttuvat, mutta eivät yhtä paljon. Ensimmäiset neljä viikkoa sisältävät suuremman volyymin ja keskittyvät hypertrofiaan. Tätä kutsutaan ”kertymiseksi”, koska volyymiä kertyy. Toiset neljä viikkoa tuovat raskaampia painoja ja keskittyvät enemmän voimaan. Tätä kutsutaan ”tehostamiseksi”, koska intensiteetti (prosenttiosuus 1-rep maxista), jota käytät, kasvaa tänä aikana.
Tässä ohjelmassa hyödynnetään kaikkia edellä hahmottelemiani perussääntöjä. Keskityt osaamisen kehittämiseen yhdistelmäliikkeissä, ja etusijalle asetetaan klassiset painonnostot. Ensisijaiset nostot ohjelmoidaan lineaarisesti, joka viikko raskaammiksi ja päättyy lopulta 2 toistomaksimin testiin.
Valitsin 2 toistomaksimin 1 toistomaksimin sijaan, koska kahden toiston suorittaminen antaa sinulle käytännöllisemmän käsityksen voimastasi. Useimmille ei-kilpailuhenkisille kuntosalilla kävijöille 1-rep max päätyy lopulta rumaksi, pilaantuneeksi versioksi nostosta, joka sen pitäisi olla. Lisäksi 1 toistomaksimin testaaminen rasittaa kehoa ja hermostoa. 2RM on edelleen verottavaa, mutta ei yhtä raskaasti.”
