Du kommer inte att bygga muskler genom att utföra 3 set av 10 under din styrketräningsträning. Du måste göra många fler repetitioner och uppsättningar för att bygga muskler och styrka. Läs vilken fitnesstidning som helst eller följ vilken blogg som helst och detta är den typiska vägledningen du får. Utför 3 set av 10 för att bygga muskler. Trevor och Carl har följt detta tillvägagångssätt i åratal och aldrig fått de resultat de ville ha. Trevor har arbetat med många idrottare i över 15 år och ingen av dem har fått enorma muskelvinster genom att följa detta tillvägagångssätt. Om du är genetiskt begåvad kommer den här metoden för styrketräning att fungera för dig. De flesta människor är inte genetiskt begåvade. Resten av oss måste arbeta hårdare och genomföra fler repetitioner och uppsättningar. Vi måste utföra våra övningar med högre volymer. Titta på videon, genomför detta träningspass där du utför mer volym genom att genomföra extra set och extra reps i varje set. Detta kommer att hjälpa dig att skapa små tårar i din muskel som kommer att översättas till tillväxt och styrka när muskeln reparerar sig själv.
%%%Panel.bannersocial%%%
Vilka sätt finns det att öka volymen på min övning för att få muskeltillväxt?
Det finns många sätt att bygga muskler på, men du måste göra mer än 3 uppsättningar med 10 reps. Du måste öka tiden som muskeln är under spänning om du vill stimulera tillväxten och bygga muskler. För det första kan du öka tiden som dina muskler är under spänning när du tränar genom att utföra fler än 3 set. Tre set är inte tillräckligt för att bygga muskler. Genom att öka antalet set för varje övning, även om du bara utför 10 repetitioner, kan du bygga muskler eftersom du pressar musklerna till utmattning eftersom de är under spänning längre. Stanna inte vid 3 set utan genomför 4 eller 6 eller 8. De extra uppsättningarna är det som bygger styrka och muskeltillväxt.
För det andra, ett annat sätt du kan öka din träningsvolym om du fortfarande vill utföra 3 uppsättningar, måste du öka repetitionerna till 12 eller 15 eller till och med 20. Det beror på din konditionsnivå. Varje set ska stressa dina muskler och ska vara till failure. När du pressar dina muskler till failure, samtidigt som du bibehåller god form, kommer du att se muskeltillväxt och vinster. För det tredje kan du öka volymen i din träning om du gillar 3 set av 10, men då måste du utföra denna träningsform och träningsfrekvens mer än en gång i veckan. Gör 3 set med 10 repetitioner 2 eller 3 gånger i veckan. Fördelen med detta tillvägagångssätt är att du arbetar musklerna oftare, vilket ökar stressen på muskeln för att orsaka muskelförbränning och stimulera tillväxten. Detta är inte ett konventionellt tillvägagångssätt för muskeltillväxt, men vi har funnit att det fungerar.
Fjärde, ett annat sätt att öka volymen i din träning är att slutföra dina repetitioner och uppsättningar mycket långsamt. Istället för att snabbt utföra varje set på 10-15 sekunder, sakta ner din övningsrörelse så att den excentriska och koncentriska rörelsen av dina 10 reps istället tar 45-60 sekunder varje gång. Att utföra varje övning med ett långsamt och kontrollerat tillvägagångssätt är en annan metod för att öka tiden som muskeln måste arbeta för att kontrollera vikten, vilket skapar tårar som kommer att bygga muskler och styrka under reparationen med rätt mat och protein. Slutligen ska du genomföra en förutmätning av varje övning. Genomför 2 eller 3 set på en lättare vikt för att trötta ut muskeln innan du går över till en tyngre vikt. Pre-exhaust är ett bra sätt att värma upp muskeln för att förebygga skador och förbereder också muskeln för den tyngre vikten som kommer i efterföljande set. Att arbeta med en muskel som är trött hjälper till att snabbt driva den till bristningsgränsen tidigare.
Detta är inte det vanliga tillvägagångssättet för muskeltillväxt
Detta är inte ett normalt tillvägagångssätt för styrketräning för muskeltillväxt och tillväxt. Du kommer inte att se detta i de flesta fitnesstidningar. Den här träningsidén är helt inriktad på att öka tiden då muskeln belastas och är under spänning. Denna tid under spänning kan orsakas av många metoder. Du måste välja den metod som fungerar bäst med din konditionsnivå, den tid du har för din träning, frekvensen av din träning eller den utrustning du har tillgång till. Fusion Cables är en utmärkt träningsutrustning som gör att du kan styra tempot eller hur länge dina muskler är under spänning. Motståndsbanden är mångsidiga och ger en intressant och utmanande komponent till varje träningspass. De gör det möjligt för dig att lägga till motstånd när du bygger upp styrka. Gör en förändring av träningsrutinen så att du inte längre utför 3 set med 10 repetitioner. Använd ett av tillvägagångssätten ovan eller skapa ett eget och berätta om det nedan. Vi letar alltid efter nya träningspass eller modifieringar som kan hjälpa oss på vår resa för fitness och muskeluppbyggnad.