7-minuterspasset finns på ett antal träningsmätare, till exempel Fitbit, och i många träningsappar, men jag har alltid undrat om det är värt det. Vilken nytta kan träning under en så kort tidsperiod göra för dem som försöker gå ner eller behålla vikten? Det visar sig att de gör en hel del.
Mina huvudsakliga övningar har alltid bestått av långa konditionsträningar med låg intensitet (30-50 minuter). Jag har alltid gillat att göra dem framför högintensiva intervallträningsrutiner. För det första är de skonsamma för mina leder och muskler och för det andra njuter jag av de psykologiska fördelarna med att lyssna på musik medan jag går eller springer. Så nej, jag ger inte upp mina kvällspromenader eller cykelturer, och den här studien föreslår inte att du ska göra det, men för att öka din ämnesomsättning kanske du inte vill hoppa över de korta HIIT-träningarna. De är verkligen effektiva när det gäller att förbränna kalorier långt efter att träningen är över.
I studien ”Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout” som genomfördes av Azusa Pacific Univeristy’s Department of Physical Therapy (Petrofsky et al 2011) och som publicerades i The Journal of Applied Research, var ämnesomsättningen efter träning signifikant förhöjd hos studiedeltagarna under flera timmar efter träningen.
I denna studie placerades 10 deltagare i en kontrollerad miljö där de, förutom det 6 minuter långa träningspasset som användes i studien, förblev stillasittande resten av tiden. Deras kost var också kontrollerad och bestod av samma måltider.
Det 6 minuter långa träningspasset bestod av 1 minuts uppvärmning och 4 minuters HIIT-övningar inklusive 8 intervaller på 20 sekunder vardera, följt av 10 sekunders viloperioder. HIIT-övningarna omfattade knäböj, hopp på plats, utfall, split jumps och stretching. 1 minuts avkylning avslutade träningen.
Syreförbrukningen mättes hos varje individ omedelbart före, under och 48 timmar efter 6-minutersträningen.
Den genomsnittliga kaloriförbränningen under 6-minutersträningen var 63,2 kalorier, men träningen orsakade en förändring i ämnesomsättningen som varade långt efter de 6 minuterna. Även 24 timmar senare observerades en ökning av ämnesomsättningen.
En ökad mängd kalorier förbrändes över den basala ämnesomsättningen under flera timmar. Medan den genomsnittliga kaloriförbränningen för det 6 minuter långa träningspasset endast var 63,2 kalorier, hoppade kaloriförbränningen efter träningspasset upp till totalt 360 kalorier! Jag skulle behöva gå på löpbandet en lång, lång tid för att förbränna 360 kalorier.
Hur gör korta högintensiva intervallträningar att man förbränner så mycket mer än konditionsövningar som utförs under mycket längre tid? Det beror främst på att musklerna arbetas hårdare under HIIT-träning och har en större syrgasskuld efteråt. Musklerna måste reparera sig själva efter att ha blivit hårt ansträngda och det kräver energi. Den energi som behövs för att reparera musklerna eller återställa syrehalten i dem förbränner fler kalorier.
Under ett lågintensivt träningspass används musklerna inte på ett sätt som gör att de arbetar hårt, så kaloriförbränningen efter träningen är mindre. I huvudsak förändras din ämnesomsättning inte så mycket efter ett konditionsträningspass, men det gör den efter dessa högintensiva träningspass.
Så, ska vi bara slopa konditionsträningspassen och bara göra dessa korta HIIT-rutiner? Förmodligen inte av samma skäl som jag tycker om att träna längre perioder under mina lågintensiva träningspass.
I en studie på överviktiga kvinnor undersöktes de fysiska och fysiologiska reaktionerna hos kvinnor som deltog i högintensiv kretsloppsträning och lågintensiva träningspass. (Sperlich et al 2017) En av slutsatserna från resultaten är att det finns en psykologisk fördel med lågintensiv träning, liksom fysiologiska fördelar.
Dessa båda är viktiga att ta hänsyn till i en persons totala välbefinnande. Dessutom är människor mer benägna att hålla sig till träningspass som de tycker om än sådana som är svårare att utföra, även om de utförs under en kortare tidsperiod.
För att uttrycka det enkelt, tyckte kvinnorna i studien mer om de lågintensiva träningspassen eftersom de var mindre fysiskt smärtsamma att utföra.
De flesta av oss tycker inte om att göra saker som orsakar smärta, även om det finns fördelar.
Sedan dess kommer jag ändå att jobba in dessa korta HIIT-träningspass på grund av deras fördelar. Förutom att HIIT-övningar ökar ämnesomsättningen hjälper de också till att bygga muskler och styrka. Jag visste aldrig hur ur form jag var förrän jag var tvungen att göra yoga för en collegeklass. Ja, jag var verkligen tvungen att göra yoga för college!
Jag kunde klara en timme på löpbandet eller cykeln, men det kändes som om jag skulle falla död omkull på yogamattan efter att ha gjort utfall och plankor i bara några minuter.
Jag var inte alls så stark eller fysiskt vältränad som jag trodde att jag var.
Punkten är, är att vi antagligen behöver införliva både hög- och lågintensiva övningar i våra veckovisa träningsscheman. Båda är mycket fördelaktiga. Och om du vill öka din ämnesomsättning kan det 7-minuters träningspasset vara vad du behöver.
Petrofky J, Laymon M, Altenbernt L, Buffum A, Gonzales K, Guito C. 2011. Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout .Journal of Applied Research ; 11. http://mail.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf
Sperlich B, Wallmann-Sperlich B, Zinner C, Von Stauffenberg V, Losert H, Holmberg H-C. 2017. Funktionell högintensiv cirkelträning förbättrar kroppssammansättning, toppsyreupptag, styrka och förändrar vissa dimensioner av livskvalitet hos överviktiga kvinnor. front. in Physiology ; https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00172
.