Den här kosten är en extrem vegetarisk kost och innebär en risk för näringsbrist. Men den erbjuder hälsofördelar.
Om tofukalkon och köttfri köttfärslimpa finns på din julmeny i år har du kanske gjort övergången till en vegetarisk kost och eliminerat åtminstone en del animaliskt protein. Men hur mycket animaliskt protein kan du säkert skära bort från din kost?
Fördelar med vegetarisk kost
Av de många typerna av vegetarisk kost är tre särskilt vanliga: en peskatarisk kost tillåter fisk och skaldjur, en lakto-ovo-kost tillåter mejeriprodukter och ägg, och slutligen tillåter en vegansk kost inga fisk och skaldjur, mejeriprodukter eller andra animaliska produkter.
Alla dessa metoder innehåller vanligtvis mycket frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter, frön och nyttiga oljor. Dessa växtbaserade livsmedel innehåller flera hälsosamma komponenter:
- ett stort antal antioxidanter, som har antiinflammatoriska egenskaper som är kopplade till bättre hälsa
- mycket fibrer, som hjälper till att förebygga förstoppning, sänker LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och kontrollerar blodsocker och vikt
- låg halt av mättat fett jämfört med en icke-vegetarisk kost.
Jämfört med köttinnehållande kost är hälsofördelarna med all vegetarisk kost väldokumenterade: lägre andel hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes, fetma och cancer. Bilden är inte helt okomplicerad: en studie som publicerades den 4 september 2019 av The BMJ fann att tillsammans med lägre andel hjärtinfarkter hade vegetarianer högre andel hemorragiska (blödande) stroke, jämfört med köttätare. Ökningen motsvarade ungefär tre fler fall av hemorragisk stroke per 1 000 personer under 10 år. De flesta andra studier har inte identifierat någon sådan risk.
Vegansk kost fördelar och utmaningar
Om växtbaserade livsmedel generellt sett är hälsosammare än animaliska livsmedel, bör du då överväga en vegansk kost, där du bannlyser alla animaliska produkter? Det verkar vara något att överväga, med den ökande mängden veganska livsmedel som nu säljs i livsmedelsbutiker och restauranger.
Om en vegansk kost har ännu större fördelar än en mindre restriktiv vegetarisk kost är oklart. ”Eftersom vegankost är restriktiv kan det vara en utmaning att upprätthålla den på lång sikt”, säger Kathy McManus, chef för avdelningen för näringslära vid Brigham and Women’s Hospital, som är ansluten till Harvard.
En studie som publicerades i april 2019 i The Journal of Nutrition visade att en vegankost överträffade en pescatarian diet och en lakto-ovo-diet något när det gäller mängden antioxidanter och omega-3-fettsyror i blodet, och att en vegankost överträffade dieter med kött avsevärt. Detta är dock bara en studie. ”De flesta studier separerar inte vegansk och vegetarisk kost, så vi har inte många bevis som jämför en vegetarisk kost med en annan”, säger McManus.
En vegansk kost är också förenad med hälsorisker, särskilt för äldre vuxna, även om du kan vidta åtgärder för att motverka dessa risker. McManus påpekar att när du utesluter animaliska produkter kan du komma att få brist på vissa näringsämnen:
Calcium. Kalcium är viktigt för många funktioner, särskilt för ben-, tand-, hjärt-, nerv- och blodhälsa.
Protein. Vi behöver protein för att bygga starka muskler, ben och hud – särskilt när vi åldras och förlorar muskel- och benmassa och har svårare att läka från sår.
Vitamin B12. Detta vitamin kommer endast från animaliska livsmedel. B12 är avgörande för vårt DNA, bildandet av röda blodkroppar, ny celltillväxt, glukosmetabolism och upprätthållandet av vårt nervsystem och vår tankeförmåga.
Det kan dessutom vara svårt att få i sig tillräckligt med kalorier vid en starkt begränsad kost. Om du inte ger kroppen tillräckligt med bränsle kan du bli trött eller undernärd.
Underviker brister
”Du måste vara selektiv när du väljer en växtbaserad kost för att se till att du får i dig tillräckligt med kalorier och näringsämnen”, säger McManus. Så här kan du undvika de potentiella fallgroparna med en vegansk kost – eller för den delen någon annan typ av vegetarisk kost:
Undervik kalciumbrist. Ät växtbaserade livsmedel som är rika på kalcium: mandlar, mörka bladgrönsaker (grönkål, spenat), fikon, tofu och apelsiner. En medelstor apelsin innehåller cirka 50 milligram (mg) kalcium; en kopp kokt grönkål innehåller 268 mg kalcium. Sikta på 1 000 till 1 200 mg kalcium per dag.
Få tillräckligt med protein. Ät proteinrika vegetabiliska livsmedel: sojaprodukter (tofu, tempeh och edamame), baljväxter (bönor, linser), nötter (valnötter, mandlar), chiafrön och spirulina (blå eller gröna alger). Till exempel innehåller en kopp konserverade bönor 20 gram protein. Chiafrön har cirka 4,5 gram protein per gram och solrosfrön har cirka 6 gram per gram. Du behöver cirka 7 gram protein dagligen för varje 20 pund kroppsvikt.
Undervik B12-vitaminbrist. Prova B12-berikade veganska livsmedel som berikad växtmjölk (som mandel- eller sojamjölk) eller berikade flingor. McManus säger att du kan behöva ta ett B12-tillskott när du äter vegankost. Vi rekommenderar också att din läkare regelbundet kontrollerar din blodnivå av vitamin B12.
Hur ska du börja?
Få klartecken från din läkare innan du börjar med en vegansk kost, och sök sedan råd från en registrerad dietist, som kan skräddarsy en matplan för dina näringsbehov.
Kombinera vegetabiliska livsmedelskällor för att få maximal mängd vitaminer och näringsämnen. Soppor, sallader och smoothies med många olika typer av livsmedel hjälper dig att maximera antalet kalorier och näringsämnen.
Och för all del, ta det långsamt. ”Gör dig av med rött kött, och sedan fjäderfä, och sedan mejeriprodukter och fisk”, säger McManus, ”Men känn inte att du måste eliminera allt på en gång.”
Bild: laflor/Getty Images
Disclaimer:
Som en service till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på den här webbplatsen, oavsett datum, bör någonsin användas som en ersättning för direkta medicinska råd från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.