Generellt sett anses 300-400 mg koffein (cirka fyra koppar kaffe) vara säkert för vuxna. En ny genomgång i Food and Chemical Toxicology av nästan 750 studier förstärker detta synsätt, men med lite mer spelrum. Efter att ha hämtat data från denna enorma mängd forskning kunde man i granskningen hävda att om man går upp till 400 mg koffein per dag finns det ingen risk för negativa hälsoeffekter för de flesta vuxna. Återigen, det är ungefär fyra koppar bryggt kaffe, om du är orolig. För friska gravida kvinnor fann man i översynen att 300 mg koffein per dag var acceptabelt, och för barn och ungdomar 2,5 mg per kilo kroppsvikt per dag.
I genomsnitt dricker amerikaner cirka 300 mg koffein per dag, enligt FDA – inte direkt en enorm mängd och väl inom det ”säkra” området. Som referens har en Starbucks tall coffee cirka 260 mg koffein och en grande cirka 330 mg koffein. Ett litet kaffe från Dunkin’ Donuts innehåller 150 mg, ett medium 210 mg och ett stort 300 mg. En 12 oz Cola innehåller 34 mg koffein. Energidrycker varierar – en vanlig 5-hour Energy har 215 mg koffein per portion – men det är de ingredienser som inte är koffein som har onormala effekter på hjärthälsa och blodtryck.
Denna genomgång gör vetenskapen om koffein mer konkret, särskilt med det överväldigande antalet studier som rör det. Här är de mest övertygande skälen till att begränsa koffeinintaget till 400 mg per dag:
Bonhälsa
Konsumtion av cirka 400 mg koffein per dag var inte kopplad till en högre risk för frakturer eller fall, särskilt inte när vuxna också har tillräckligt med kalciumintag. Det påverkade inte heller bentätheten.
Kardiovaskulär hälsa
Koffein på 400 mg ökade inte sannolikheten för kardiovaskulärrelaterad död. Det höjde generellt sett blodtrycket, men inte på anmärkningsvärda nivåer. Det var inte heller direkt kopplat till negativa effekter. Dessutom höjer dagliga aktiviteter som träning blodtrycket också. Kolesterolet påverkades inte heller.
Behavioral Health
Fyrahundra mg koffein ledde till små ökningar av ångest – även om det berodde på individen – men var inte förknippat med ökad ilska och fientlighet eller förvirring. Det fanns ingen mätbar ökad risk för depression vid 400 mg, och för de flesta vuxna var det inte förknippat med uppkomsten av huvudvärk. I allmänhet hindrades inte sömnen av 400 mg koffein – även om det naturligtvis beror på tidpunkten och individen.
Reproduktiv hälsa
Studier som ingick i granskningen visade att manlig reproduktiv hälsa (dvs. spermier, spermakvalitet) inte påverkades negativt vid 400 mg koffein, inte heller kvinnors fertilitet.
.