Räknas kalorier verkligen, och exakt hur många kalorier ska kvinnor äta varje dag?
Ja, kalorier räknas. Kalorier är energienheter som tillsammans med vår aktivitetsnivå avgör vad vi väger. Om du förbrukar fler kalorier än du behöver kommer du att gå upp i vikt eller bibehålla en högre vikt än du önskar. Om du konsumerar färre kalorier kan du gå ner i vikt och behålla en lägre vikt.
Sjuttiosju procent av de amerikanska kvinnorna är nu överviktiga eller feta. Enligt Centers for Disease Control and Prevention är den genomsnittliga amerikanska kvinnan 5 fot 5 tum och väger 166 pund, medan idealvikten för en kvinna av den längden är cirka 120 till 130 pund. Siffrorna ljuger inte: det är uppenbart att vi får i oss för många kalorier i förhållande till den mängd aktivitet vi ägnar oss åt, därav de oönskade kilona.
Fråga de flesta kvinnor över 40 år och de kommer att säga att det är svårare att hålla vikten än vad det var när de var yngre; de extra kilona kommer på lättare och är svårare att tappa. Efter 40 års ålder kräver hormonförändringar, förlust av muskelmassa på grund av brist på styrketräning och en stillasittande livsstil en revidering av intag och uttag för att hålla en hälsosam vikt.
Om du upptäcker att du ligger på en högre vikt än vad som är hälsosamt, eller om du är intresserad av att bibehålla din nuvarande, hälsosamma vikt, kan det hjälpa dig att hålla dig på rätt spår om du förstår följande tre grundprinciper om kalorier och portionsstorlek.
1.Vet hur många kalorier du behöver.
För det första är det bra att veta ungefär hur många kalorier du bör äta varje dag, baserat på din längd och aktivitetsnivå. För att upprätthålla din basala metaboliska hastighet – en uppskattning av hur många kalorier du skulle förbränna i vila under en 24-timmarsperiod – för att upprätthålla grundläggande funktioner, inklusive att andas och hålla hjärtat i gång, behöver de flesta amerikanska kvinnor cirka 1 200 till 1 400 kalorier varje dag. För att fastställa det dagliga kaloribehovet baserat på aktivitetsnivå läggs kalorier som förbränns genom aktivitet till standarden. Man kan uppskatta kaloribehovet (för en kvinna som väger ungefär 125 pund) genom att använda följande formel.
Dagligt kaloribehov baserat på aktivitetsnivå
För att förstå hur man kan använda den här informationen för att planera en kost som leder till viktnedgång, kan man tänka sig att en stillasittande kvinna i 45-årsåldern som väger 160 pund, men som borde väga 125 pund, förbrukar cirka 1900 kalorier för att bibehålla sin vikt – 400 fler kalorier per dag än hon behöver. Och även om detta kan tyckas vara en hög siffra, tänk på att det inte krävs påsar med chips eller lådor med kakor för att konsumera ytterligare 400 kalorier per dag; en extra ½ kopp ris och ytterligare 4 matskedar salladsdressing gör det. Så i teorin skulle den kvinnan behöva skära bort dessa 400 kalorier per dag från sin kost.
2.Skapa en måltidsplan som återspeglar rätt antal kalorier.
Nedan följer riktlinjer som hjälper dig att avgöra hur mycket du bör konsumera varje dag av varje livsmedelsgrupp för 1 300 och 1 500 kalorier. För dem som behöver gå ner i vikt kan du fastställa dina behov genom att gå med mängden en nivå under. Om du till exempel bibehåller din nuvarande vikt på 1 600 kalorier per dag behöver du följa en matplan med 1 300 kalorier för viktminskning. Räkna med att viktminskningen kommer att ske långsamt men stadigt. Det handlar inte om bantning utan snarare om att korrigera överätning.
Varje matplan bör vara balanserad med rätt mängd protein, kolhydrater och fett som behövs för en god hälsa. Det är viktigt att konsumera de mängder som anges för varje livsmedelsgrupp för att få i sig alla de näringsämnen som kroppen behöver. Om du strävar efter att gå ner i vikt bör du hålla extra kalorier från alkohol och socker till högst 500 per vecka.
Daglig portion och portionsstorlek
Veckaviskt överseende
Inte mer än 500 kalorier per vecka för viktnedgång
Inte mer än 700 kalorier per vecka för viktunderhåll
3.Förstå portionsstorlekar.
När du vet hur många kalorier du behöver och har en uppfattning om vad ditt mål är, ska du se till att hålla ett öga på portionsstorlekarna. Och var medveten om att en portion inte är samma sak som en portion: Enligt American Heart Association är en ”portion hur mycket mat du väljer att äta vid ett tillfälle”, medan en ”portionsstorlek är den mängd mat som anges på en produkts näringsfaktadeklaration”, en mängd som föreslås av tillverkaren.1 Anta inte att en förpackning, även om den ser ut att vara en enskild portion, endast innehåller en portion.
Paulette Lambert, RD, CDE, är kostchef för California Health & Longevity Institute, som ligger inom Four Seasons Hotel Westlake Village (chli.com). Med mer än 27 års privatpraktik efter en omfattande klinisk utbildning har Lambert en bred erfarenhet av klinisk nutrition och utveckling av individualiserade kostplaner.