I en värld där alla har en åsikt om näringslära och där konsumenterna ständigt överösts med mirakulösa påståenden från företag som säljer kosttillskott för att sälja något är det lätt att glömma bort att det inte behöver vara så komplicerat.
Jag är styrketränare för tonårsidrottare från alla olika sporter. Varje dag ställer jag dem en fråga om deras kostvanor. Det är inte ”Hur många gram protein får du i dig?”. Det är inte heller: ”Följer du din mat på MyFitnessPal?”. Det är helt enkelt: ”Vad åt du till frukost?”
Det är chockerande hur många tonårsidrottare som knappt äter något till frukost eller helt enkelt hoppar över måltiden helt och hållet. De försöker sedan att överleva en hektisk dag med studier, idrottsövningar och träning utan någon bensin i tanken.
Verkligheten är att tonårsidrottare är kaloriförbrukande maskiner. Roberta Anding, tidigare chef för sportnutrition vid Houston Children’s Hospital och nuvarande sportdietist för Houston Astros, säger: ”Unga idrottare kämpar med att få i sig tillräckligt med kalorier. Eftersom de också har tillväxt och utveckling är deras kaloribehov mycket högre”. Enligt Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine behöver manliga gymnasieidrottare mellan 3 000 och 6 000 kalorier per dag och kvinnliga gymnasieidrottare mellan 2 200 och 4 000 kalorier per dag. För en idrottare som försöker gå upp i vikt är dessa siffror betydligt högre.
Här är rutinen som många tonårsidrottare följer:
- Vaknar precis i tid till skolan.
- Ät ingen frukost eller någon form av snabb kolhydrat (som bagel eller Pop-Tarts) och skjut sedan ut genom dörren.
- Tre timmar senare äter de en skollunch som inte skulle fylla min tvååring.
- För att komma fram till träningen försöker de ta sig igenom ett två timmar långt träningspass på en tom eller nästan tom mage.
- Om de inte är i säsong kanske de springer hem för att ta en sockertung dryck och kanske några kex. Sedan släpar de sig in i gymmet för ett träningspass, gäspar och gnuggar ögonen, men förväntar sig ändå att lyfta tunga vikter.
Om du vill ha framgång tillräckligt mycket, oavsett om det är inom idrotten eller i livet, måste du lägga ner arbetet. Alltför ofta inser tonårsidrottare inte att hårt arbete under träning och träning egentligen bara är en liten del av pusslet. Om du inte kompletterar dessa saker med rätt näring kastar du bort ditt hårda arbete.
För de flesta tonårsidrottare är det enklaste svaret på att förbättra sin näring helt enkelt att äta mer. Många tonåringar kämpar för att få muskler och klagar på att de ”äter massor” men inte kan gå upp i vikt. Det du kallar ”massor” är uppenbarligen inte tillräckligt. Låt oss gå igenom en annan dag i livet för en genomsnittlig tonårsidrottare, men den här gången med fokus på rätt bränsletillförsel. Tänk på att alla dessa livsmedel kan ersättas med liknande alternativ som du kan hitta i ditt kylskåp eller skafferi. Att inte ha tillgång till en viss typ av livsmedel är inte en ursäkt för att inte äta.
Riktig näring börjar på morgonen. Om du säger att du inte har tid att äta på morgonen är det en dålig ursäkt. Ju snabbare du lär dig det, desto mer framgångsrik kommer du att bli. Om du vill ha tid måste du skapa tid. Gå upp 10 minuter tidigare och undvik snooze-knappen. Släng två hela ägg i en stekpanna och ta en bagel med jordnötssmör. Om din mamma eller pappa vill göra det är det bra. Men om inte är det ingen ursäkt. Det är inte de som försöker vinna ett delstatsmästerskap eller bli uppmärksammade av högskolor. Om du inte vet hur man gör ägg finns här en enkel guide. När du har ätit upp din frukost kan du slänga ner lite nötkött, en frukt och ett par smörgåsar i väskan och bege dig till skolan.
RELATERAT: Någonstans under morgonen, kanske på promenaden mellan lektionerna, ska du äta en smörgås. Jag föredrar kött (kalkon, skinka osv.) på fullkornsbröd, men en PB&J fungerar också bra. När du sedan köper din skollunch kan du lägga ner 75 cent extra för att köpa en extra portion protein, om du har råd med det. Du kommer också att vilja äta din andra smörgås under lunchen.
Mitt på eftermiddagen börjar du mumsa på den där köttfärsen. Efter skolan äter du fruktbiten. Om du är på väg till träningen är du förberedd och redo att prestera. Om du bara är på väg hem, ät den ändå.
Om du har några timmar att slå ihjäl mellan skolan och träningen, försök att äta något som ser ut som middag. Kött, grönsaker och en kolhydrat som potatis eller ris. Se till att du får i dig lite energi före träningen. Du vill förstås inte äta för mycket och känna dig tyngdlös under träningspasset, men om du har tid att smälta det, utnyttja det.
Efter träningspasset är det dags för ännu en tallrik med kött, grönsaker och kolhydrater. Släng lite varm sås på den om du vill, eller om du verkligen vill öka kalorierna kan du tillaga hela måltiden i en stekpanna tillsammans med några skivor bacon. Det kommer att öka proteinet och få allt att smaka fantastiskt!
För sängen kan du äta ett proteinrikt mellanmål som keso eller grekisk yoghurt. Om du verkligen har svårt att gå upp på morgonen kan du till och med förbereda din frukostmat kvällen innan, vilket ger dig lite extra tid för att sova.
Till sist, arbeta baklänges från den tid du måste gå upp, och se till att du stänger av elektroniken (ja, det inkluderar din iPhone) 8 timmar innan väckarklockan går.
Det låter inte så svårt, eller hur? Ändå räcker det för de flesta tonårsidrottare att följa en sådan här plan i en vecka för att uppleva en fantastisk ökning av energin. De kommer att flytta mer vikt på gymmet, vara mer energiska på lektionerna, känna sig skarpare under läxor och träning och i allmänhet bara vara gladare. Detta är inga tomma löften – att göra dessa saker kommer verkligen att förändra din biologi till det bättre. Om du vill det tillräckligt mycket så kommer du att göra det.
Den sorgliga verkligheten är att även om alla har förmågan att följa denna enkla plan, eller åtminstone något som liknar den, så är det inte alla som gör det. Det är därför alla inte är framgångsrika och varför alla inte vinner delstatsmästerskap. Du måste börja tänka på rätt näring som en viktig pusselbit. Ja, mästare tränar konsekvent. Ja, mästare hoppar inte över repetitioner. Ja, mästare kan sina pjäser och tränar hårt. Men mästare hoppar inte heller över frukosten. Mästarna äter också näringsrika mellanmål. Mästarna kommer också till styrketräningsrummet med ordentligt med bränsle.
Acceptera inte att vara medelmåttig för att du vill sova 20 minuter extra eller för att du inte kan äta ett äpple mellan lektionerna. Det är de små sakerna som kommer att adderas med tiden och skapa en skillnad mellan dig och alla andra idrottare där ute som har samma drömmar och mål som du.
Foto: YinYang/iStock
- Skapa en näringsrik frukost med den här enkla formeln
- 10 tio minuters middagar för idrottare
- Bast på en budget: 3 muskelbyggande måltider för under 3 dollar