ICYMI, fastedieter dominerade i princip 2019 och gjorde fraser som ”ätfönster” och ”5:2 jämfört med 16:8” till normala delar av vardagskonversationen. När det gäller dieter ser fastande ut att vara en av de mer långvariga trenderna: det är tekniskt sett inte alls en ”diet” och fokuserar mindre på det totala kaloriintaget och mer på att begränsa ditt ätande till specifika tidsfönster varje dag. För det mesta är det bara sunt förnuft – och hälsofördelarna kan vara enorma om du är van vid att äta hela dagen (och natten) lång.
Då det finns så många olika fasta-scheman att välja mellan är det nog värt att kolla in de faktiska fördelarna innan du ger dig in i det för att ta reda på vilket alternativ som är rätt för dig. Fram till nyligen fanns det inte mycket forskning att utgå från; de flesta studierna gjordes på djur eller på små urvalspopulationer, vilket gjorde att de påstådda fördelarna till stor del var anekdotiska.
Men i takt med att fastande blir mer populärt, dyker det upp mer forskning – och med den verkar listan över möjliga fördelar växa. Här är 10 potentiella fördelar med att följa ett valfritt fasteschema.
Viktminskning
Låt oss börja med den stora grejen: Kan en fastediet verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt? Det beror på – på allt från vilken typ av fasta du gör till den forskning som beaktas. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, författare till The Protein-Packed Breakfast Club, säger att en del forskning har visat att det inte finns någon verklig skillnad i viktnedgång mellan intermittent fasta och typiska kaloribegränsade dieter. Men nyare studier tyder på att tidigare ätfönster (t.ex. från 07.00 till 15.00) kan hjälpa till med viktnedgång.
Harris-Pincus pekar till exempel på en studie från 2013 i Obesity som visar att personer som konsumerade en viss mängd kalorier genom att äta en större frukost och en mindre middag förlorade två och en halv gång så mycket i vikt på 12 veckor som personer som åt exakt samma kalorier, men omvänt (med en mindre frukost och en större middag).
Oppenbarligen behövs mer forskning för att dra konkreta slutsatser om hur och varför fasta hjälper till att gå ner i vikt (av någon annan anledning än det faktum att du kanske äter färre kalorier). ”I slutändan måste vi skapa ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, men det är inte så enkelt som kalorier in kontra kalorier ut”, förklarar Harris-Pincus och menar att tiden på dagen du äter (eller inte äter) kan bidra till viktnedgång när det kombineras med mindre kaloriförbrukning totalt sett.
Förbättrad insulinkänslighet
New Jersey-baserad dietist Erin Palinski-Wade, RD, författare till 2 Day Diabetes Diet, säger att i vissa studier har intermittent fasta visat sig sänka blodsockernivåerna och minska insulinresistensen, vilket kan vara mycket fördelaktigt för dem som löper risk att utveckla typ 2-diabetes.
Resultaten av en studie från 2018 som publicerades i Cell Metabolism är anmärkningsvärda här: Forskare fann att även utan viktnedgång ökade tidig tidsbegränsad fasta insulinkänsligheten hos män med prediabetes. (De flesta andra liknande studier kan inte definitivt säga om insulinkänsligheten förbättras på grund av själva fasteschemat eller för att de flesta människor går ner i vikt när de fastar, vilket också förbättrar insulinkänsligheten).
Bättre koncentration
Okej, sambandet mellan fasta och kroppens hälsa ser lovande ut än så länge … men hur är det med hjärnans hälsa? Palinski-Wade påpekar att vissa djurstudier har visat att intermittent fasta skyddar hjärnan genom att förbättra dess funktion och struktur, som i den här studien från 2018 i Experimental Biology and Medicine, som tyder på att fasta kan skydda mot Alzheimers sjukdom genom att minska förekomsten av minnesförlust.
Oppenbarligen behövs mer forskning för att se om detta även gäller hos människor (för du är ingen mus, eller hur?!) – men någon gång i framtiden kan vi kanske se att dessa resultat gäller i större utsträckning. TBD.
Lägre kolesterol
En av anledningarna till att fasta kan leda till viktminskning är att du äter under dagtid, t.ex, när din kropp naturligt vill konsumera kalorier.
”När vi äter enligt vår cirkadiska rytm – det vill säga att vi förbrukar energi under våra aktiva timmar på dagen när solen är uppe och äter mindre på kvällen – metaboliserar vi vår mat bättre och ser förbättringar i blodsocker och lipider, inklusive kolesterol och triglycerider”, förklarar Harris-Pincus.
5:2-fasta kan i synnerhet förbättra kolesterolnivåerna. Som WH tidigare rapporterat visade en studie från 2018 att personer som följde en 5:2-diet hade lägre risk för hjärtsjukdom än personer som bantade genom att räkna kalorier.
Bättre sömn
Vetenskapen här är fortfarande under utveckling, men forskare har studerat effekterna av livsmedelsintag på sömnen i flera år. Viss forskning har visat att ätande sent på kvällen kan störa sömnen eller orsaka sömnstörningar, även om urvalsstorlekarna vanligtvis är ganska små.
Det finns inte heller många direkta bevis för att fasta – i stället för att äta – före natttimmarna kan ha motsatt effekt, men det är vettigt. Dessutom fann man i en studie från 2003 att en veckas fasta resulterade i färre sömnväckningar (även om endast 15 personer följdes upp och den studien är ganska gammal, uppenbarligen).
Reducerad inflammation
Rotan till många av fastans hälsofördelar är en minskad inflammation, och det är en koppling som studeras ganska noga av experter som är intresserade av förhållandet mellan fasta och allmän hälsa.
Under 2019 fann forskare vid Mount Sinai att intermittenta fastacykler som varade i mindre än 24 timmar minskade antalet proinflammatoriska monocyter i blodet. Höga nivåer av monocyter har förknippats med vissa kroniska inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar.
På liknande sätt studerade Yale School of Medicine effekterna av fasta och dieter på kroppens makrofager, eller inflammatoriska immunceller, och fann att lågkolhydratkost, fasta eller högintensiv träning kan bidra till att minska den typen av inflammatoriska reaktioner.
Mindful eating habits
Har du någonsin sträckt dig efter en chokladkaka eller en påse chips av vana utan att ens inse vad du gör? Det kallas mindless eating, och de flesta av oss gör det i någon mån. Men gör du det tillräckligt ofta kan det leda till att du hamnar ganska långt ifrån kroppens hungersignaler.
”Många människor äter känslomässigt, särskilt på kvällen när det är lätt att sitta framför TV:n och tanklöst konsumera extra kalorier”, säger Harris-Pincus. Men fastedieter, som tvingar dig att skapa tydliga ätfönster, eliminerar detta tanklösa snusande och kan hjälpa dig att få i dig färre kalorier totalt sett.
Bättre immunitet
Under de senaste två åren har förespråkare av fasta hävdat att om du begränsar kaloriintaget även under en kortare tid kan du ”återställa” ditt immunförsvar och ge det en välbehövlig kraftökning.
Denna teori föddes ur en studie från University of Southern California på både möss och människor, där det föreslogs att fasta i 72 timmar kan göra det möjligt för kroppen att spola ut skadade immunceller och regenerera nya, friskare celler som är förberedda för att hjälpa kroppen att bekämpa gifter. (Effekterna av fasta på patienter som genomgår kemoterapi undersöktes i just den här studien.)
I dagsläget har sambandet inte studerats väl. Men lite fasta kan förmodligen inte heller skada ditt immunförsvar.
Fördröjt åldrande
Kan man faktiskt lägga en del av veckan på att fasta lägga till år till sitt liv? Det är ett högtravande påstående och det har inte studerats tillräckligt noggrant på människor ännu, men en studie från 2019 i Cell Metabolism fann att fastande på växelvis dagar, specifikt, förbättrade några av de vanligaste markörerna för åldrande – som kardiohälsa och fett-till-magerförhållande – i ett litet urval av friska, icke överviktiga personer.
Ett annat ställe har National Institute on Aging rapporterat att hanmöss som åt mindre frekventa måltider levde längre jämfört med möss som åt mer frekvent, med färre leversjukdomar och ämnesomsättningsrubbningar.
Snyggare hud
Vi har länge vetat att det du äter kan påverka din huds hälsa. American Academy of Dermatology bekräftar att vissa livsmedel, som mjölk, vitt bröd och sockerhaltiga mellanmål eller drycker, kan öka akne genom att öka blodsockret.
Men kan tiden på dagen du äter också påverka din hudhälsa? Kanske… men just nu är bevisen mestadels anekdotiska, baserade på vad vi vet om de kombinerade faktorer som kan orsaka akne, som inflammation, höga insulinnivåer och brist på återhämtande ”skönhetssömn”. Eftersom fasta kan hjälpa till med några av dessa grundorsaker till akne kan det – i teorin – vara en lösning på vanliga hudproblem. Men mer forskning behövs även här.
.