Förra veckan satte jag ett nytt personligt rekord genom att knäböja 405 pund (184 kilo).
Om du är intresserad finns här en kort video av lyftet…
Jag har gott om vänner som kan knäböja mer vikt – och några som regelbundet knäböjer över 500 pund – men det här var första gången som jag passerade 400-pundsmärket, så jag vill dela med mig av några lärdomar som jag lärde mig på vägen.
10 lärdomar
1. Lev på arenan i stället för att döma från publiken. Varje måndag och torsdag publicerar jag en ny artikel på JamesClear.com med mina idéer om vanor, prestationer och förbättringar. Jag tycker om att skriva och jag försöker göra varje artikel till en bra artikel. Med det sagt kan vem som helst dela med sig av en åsikt. Det är lätt att sitta i mängden och ge förslag (eller peka finger). Det är mycket svårare att kliva in på arenan och göra arbetet. Detta är en av anledningarna till att jag lyfter: Jag vill inte bara dela med mig av idéer, jag vill leva ut dem.
2. Missa inte träningspass. Här är receptet för att knäböja 400 pund:
- Häcka två eller tre gånger i veckan.
- Öka med cirka 5 pund varannan eller varannan vecka.
- Missa inte ett träningspass på två år.
Jag skulle våga säga att de flesta unga, friska män skulle kunna knäböja dubbelt så mycket som kroppsvikten om de följde detta enkla program. Med det sagt är de exakta siffrorna inte poängen. Poängen är att det inte spelar någon roll vilket program du följer, hur smart du tror att du är eller vilka gener du föddes eller inte föddes med. Om du inte förälskar dig i tråkighet och gör arbetet konsekvent är allt annat irrelevant.
3. När du är osäker, gå långsammare. Det gäller att inte missa träningspass och göra små förbättringar och det innebär en enkel sak: bli inte skadad. Under de senaste 18 månaderna har jag tränat på ett grundläggande 5×5-program, men under de senaste veckorna har jag bytt till det mer intensiva Smolovs squatprogram. Under den femte veckan av Smolov lägger de flesta människor till 10 pund från föregående vecka. Jag bestämde mig för att bara öka med 5 pund. Det var fortfarande en förbättring, men en något mindre, säkrare och mer hållbar sådan. Världens bästa program är värdelöst om du är skadad.
4. Du är en återspegling av ditt dagliga genomsnitt. Dina resultat inom nästan alla områden i livet är ofta en återspegling av vad du gör under en genomsnittlig dag. Öka din genomsnittliga hastighet och du kommer att öka dina resultat. Tidigare låg jag i genomsnitt på cirka 25 reps per squat träningspass (vanligtvis 5 set med 5 reps). Under de senaste två månaderna har min squatvolym ökat till cirka 35 reps per träningspass (och ofta med tyngre vikter). Gissa vad? Mitt genomsnitt ökade och min maximala styrka följde med.
5. Självvård är avgörande. Stress är kumulativ och återhämtning är inte förhandlingsbart. Jag visste att intensiteten i min träning skulle öka med Smolovs squatprogram och därför såg jag till att lära mig att sova bättre. Det fanns flera dagar då jag sov i tio timmar. Jag gjorde också något som jag nästan aldrig gör: jag sträckte benen och använde en foamroller nästan varje dag. Trots programmets intensitet balanserade mitt ökade fokus på återhämtning allt. Det fanns till och med några dagar då mina ben kändes fräscha.
6. Pressa dig själv förbi jämförelsepunkten. Det finns något magiskt med fysisk kamp som kan ta bort mental rädsla. Det kan vara lätt att gå in på ett gym och vara rädd för vad andra runt omkring dig tänker.
- ”Tycker den där killen att jag är svag?”
- ”Ser jag dum ut?”
- ”Gör jag det här rätt?”
- ”Jämför andra människor sig med mig?”
Om du pressar dig själv tillräckligt mycket bleknar dessa frågor bort. När vikten blir tillräckligt stor kräver den all din uppmärksamhet. Du bryr dig inte om vad tjejen på andra sidan rummet tycker. Du bryr dig inte om folk tittar på dig eller ignorerar dig. Du bryr dig inte om det regnar ute eller om dina shorts och skor inte passar ihop eller om killen i kassakön i morse var oförskämd mot dig. Det enda du bryr dig om i det ögonblicket är att överleva. Jag tror att det finns något kraftfullt med det. Om du kan lära dig att ignorera vad världen tycker under några sekunder när du håller dig fast vid stången kan du kanske lära dig att göra det på andra områden i livet. Håll ögonen på ditt eget papper.
7. Fokusera på volym före intensitet. Jag har lyft vikter i över tio år, men många av dessa år har jag tränat för andra sporter. Det var verkligen inte förrän de senaste 18 månaderna som jag ägnade tid åt att fokusera enbart på tyngdlyftning och särskilt på knäböjning. Jag började långsamt och med lätta vikter. Sedan byggde jag en grund av styrka under nästa år genom att fokusera på att göra många repetitioner. Jag undvek inte bara att testa min one rep max, jag gjorde inte mindre än ett set med fem repetitioner på nästan ett år. Först efter att ha hanterat en hel del volym bestämde jag mig för att skruva upp intensiteten. Smolovs squatprogram har ett rykte om sig att vara särskilt intensivt, men eftersom jag förberedde mig med så mycket volym var jag redo att hantera intensiteten. Den här metoden kräver tålamod, men den fungerar.
8. Mät något. Vi tillbringar de flesta av våra dagar med att leva i en gråzon. Är du en bättre människa i dag än vad du var i går? Är du en bättre förälder? En bättre ledare? En bättre vän? Det kan vara svårt att avgöra de flesta dagar. Det är därför jag anser att vi bör testa oss själva och mäta våra framsteg.
För sju veckor sedan försökte jag knäböja 405 pund och misslyckades. Förra veckan lyckades jag. Jag kan utan tvekan säga att jag är bättre i dag än vad jag var för sju veckor sedan. Ingen debatt. Inget ego. Inget flum. Svartvita bevis. Kanske ännu viktigare är att jag vet vem jag är och vem jag inte är.
När du mäter dina resultat kan du inte gömma dig för dig själv. Du kan inte ljuga för dig själv. Du kan inte låtsas vara något annat. Det bästa av allt är att det inte finns någon anledning att vara rädd för att misslyckas eftersom du, oavsett resultatet, förstår dig själv bättre. Vad mäter du i ditt liv?
9. Kortsiktiga resultat är endast användbara när de betraktas i ett långsiktigt sammanhang. Historien är fylld av exempel på människor som har offrat sina värderingar, sin moral, sina vänner och sin familj för att uppnå kortsiktiga resultat av något slag. Om du är besatt av ett visst mål kan det vara förvånansvärt lätt att finna dig själv i att göra undantag och just-därför-tillval som du kanske ångrar senare. Om du däremot ser dina kortsiktiga val inom ramen för dina långsiktiga värderingar blir det mycket lättare att fira i stunden utan att förlora det som verkligen betyder något ur sikte.
Jag var stolt och glad när jag knäböjde 405 pund. Jag firade prestationen. Men jag vet också att processen är viktigare än målet. Jag kommer att njuta av det här, men jag kommer att vara tillbaka på gymmet på måndag.
10. 500, jag kommer efter dig.