10 minuters träning fungerar! Överraskande fördelar du behöver veta

Om du har lyssnat på podcasten Do It Scared ® har du vid det här laget hört mig berätta att jag inte är ett fan av att träna. Och om vi bara träffas är jag den första att erkänna att det är svårt att få upp drivkraften att träna. Ändå snörar jag på mig skorna, tar med mig lite musik och säger till mig själv: ”Det är bara trettio minuter”. Jag vet att jag mår och tänker bättre efter en löprunda, men ibland är det fortfarande en kamp varje morgon.

Om du nickar med huvudet just nu ska du veta att du är i gott sällskap. Hur mycket vi än försöker vet vi att ett en timme långt svettigt träningspass inte är troligt att det kommer att hända inom en snar framtid, och än mindre att det kommer att arbetas in i vår rutin. Vi har redan pratat ut oss själva om varför vi inte kan träna innan vi ens har bytt kläder!

Och det är okej. Det är inte min grej och det är inte din grej.

Hur kan vi se till att vi får tillräckligt med motion för att hålla oss i form och friska? Och vilken typ av motion kan vi göra?

Driv 10 minuters motion minst tre gånger i veckan. Ja, bara 10 minuter!

10 minuters träning jämfört med 30 minuter+

Denna nya forskningsstudie visar att 10 minuters träning med en minut av hög intensitet ger samma fördelar som 45 minuters jogging! Och även om jag motvilligt gör det är jag inget fan av att springa. Men ett 10-minuters kontinuerligt måttligt träningspass ger samma fördelar som ett 30-minuters nonstop-träningspass.

Det fina med 10-minuters träningspass är dessutom att det ger möjlighet till fullständig flexibilitet.

Detta innebär att du kan byta ut den typ av träning du gör när du vill (yoga, jogging, vikter, pilates), justera rörelserna så att de möter dig där du befinner dig, prova något nytt eller annorlunda när något börjar kännas monotont, och bäst av allt, göra dem när det passar in i ditt schema.

Nu, om du fortfarande känner dig lite skeptisk som jag var, oroa dig inte, jag har gjort lite efterforskningar för att dela med mig av alla de fördelar du kommer att skörda genom att implementera korta träningspass i ditt liv.

Vill du bygga upp några bra nya vanor? Goda eller dåliga vanor kräver upprepning. När de väl blir vanor blir de automatiska! De kräver inte längre någon extra tankeverksamhet – vi gör dem helt enkelt. Omfamna dessa 10 vanor för att verkligen förändra ditt liv!

Fördelarna med 10 minuters träning

Det finns inte längre något behov av att bli stressad över ett långt uppslitande och intensivt träningspass för att trimma midjemåttet, förbättra din hälsa eller förbränna kalorier. Förbättra i stället allt av följande med korta, språngvisa träningspass.

Boost Your Mood + Brainpower

En studie i Neuropsychologia visar hur ett 10-minuters träningspass med måttlig till kraftig intensitet ger en ökning av uppmärksamhet och uppgiftsspecifik relaterad aktivitet som stannar kvar en kort tid efteråt.

Att röra på sig är mer en kamp i sinnet än i kroppen. Vår hjärna är kraftfull på så sätt att den kan ge oss en miljon anledningar till varför vi ska göra det senare. Men när du väl börjar röra på dig ger det antal endorfiner som frigörs en ökning av energi, motivation och minskar känslor av depression och trötthet.

Skydda dina leder

Efter att ha följt nästan 4 000 kvinnor i 70-årsåldern i tre år fann forskarna att de som uppgav att de hade smärta vid artrit behövde endast 75 minuter i veckan av måttlig motion som rask promenad för att minska frekvensen av symtom med nästan 30 procent. Det är fantastiskt!

Så en promenad på 10-15 minuter i grannskapet, på stan, med barnen, med ditt husdjur eller en älskad person varje dag kommer att hålla smärtan borta. Yoga är en annan form av rörelse som har visat sig stärka ben, leder och förbättra rörligheten.

Bygg upp styrka

En av de främsta fördelarna med kortare träningspass är att det minskar muskeltröttheten genom att du kan rikta in dig på olika muskler i kroppen varje gång. Arbeta med att stärka kärnan en dag, glutes en annan och ben eller armar dagen därpå.

En studie visade att deltagare som gjorde 10 minuters lyft tre gånger i veckan fick lika mycket styrka som de som gjorde en rutin med tre set på 30 minuter. Kontrollerade rörelser får ändå upp pulsen tillräckligt mycket för att ge en betydande förbättring av din allmänna hälsa och muskelstyrka.

Sänkt blodtryck

Avdelningen av ditt träningspass i flera pass per dag kan visa sig vara mer fördelaktigt för att sänka blodtrycket än ett enda långt pass. En studie visade att 10 minuters träningsintervaller per dag var effektivare för att förhindra framtida blodtryckstoppar och förbättra den kardio-respiratoriska funktionen än ett 30 minuters träningspass.

Blodtrycket sänks genom träning genom att minska blodkärlens stelhet så att blodet kan flöda lättare. Effekterna är mest märkbara under och efter ett träningspass.

Hantera din vikt

Om du tycker om att springa visar studier att bara 40 minuters jogging i veckan är tillräckligt för att göra en betydande skillnad i dina mål att hantera vikten. Om du föredrar HIIT- eller intervallträning visar den här studien hur 10 minuters daglig träning inte bara hjälper till att gå ner i vikt utan även bidrar till att bibehålla ett hälsosamt BMI.

Här är en fascinerande rapport från Men’s Health om de kalorier som schackspelare förbrukar under en turnering. En spelare kan förbränna 560 kalorier på bara två timmars stillasittande. Som jämförelse kan nämnas att det skulle ta en genomsnittlig person två timmar på ett löpband för att bryta 500. Ett utmärkt exempel på hjärnkapacitet i bruk.

Reducera stress

Vi har vad du kanske har hört talas om som kamp- eller flyktreaktionen. Det är vår känslomässiga utlösare för att antingen ta itu med eller fly (och kanske ta itu med det senare) från en stressig situation eller vardagliga uppgifter som kan framkalla överväldigande. Motion har visat sig minska mängden stress som hålls i våra kroppar, minska mental överbelastning och förebygga vissa sjukdomar senare.

Positiva förändringar i det autonoma nervsystemet kan ske med bara 70-75 minuters motion i veckan. Ännu mer intressant är att forskningen har funnit en ökning av den kognitiva prestandan och funktionen oavsett ålder! Vi släpper uppdämd stress och spänningar under ett träningspass. Om vi släpper dessa känslor innan vi sätter oss ner för att arbeta med ett projekt, rensar vi våra huvuden så att vi kan tänka klarare och känna oss mer produktiva. Win-win.

Sova bättre på natten

Denna studie analyserade sömnmönster och beteenden hos 3081 vuxna i åldrarna 18-85 år under sju dagar. De som utförde den minsta mängd fysisk aktivitet som krävs för deras åldersgrupp visade en 95-procentig minskning av att känna sig sömnig under dagen jämfört med de som inte tränade.

Det fanns också signifikanta förbättringar i minskningen av kramper i benen och att ha en förbättrad koncentrationsförmåga när de kände sig sömniga. Att delta i fysisk aktivitet kommer inte bara att hjälpa dig att sova bättre på natten, utan det kommer också att hjälpa dig att fokusera och upprätthålla under dagen.

Ideér för att få in 10 minuters träning varje dag

Det finns ingen anledning att stressa sig själv med intensiva långa träningspass. Det är mycket mer hanterbart att göra korta, snabba träningspass under eller under hela dagen, särskilt om du är upptagen. Låt oss vara ärliga, 10 minuter är mycket mer genomförbart än 30 minuter!

Se på ditt veckoschema och fundera på var du kanske kan klämma in de där 10 minuterna av egenvård. Här är bara några idéer som kan hjälpa dig att komma igång:

• Kanske kan du träna innan barnen går upp, eller kanske tillsammans med barnen (använd dem som vikter och för att inte nämna att det är bra för dem också).
• Efter jobbet, före jobbet, på lunchen (ett snabbt yogapass i parken).
• I köket eller vardagsrummet i väntan på att middagen ska tillagas.
• Medans barnen tittar på ett pedagogiskt program eller en film.
• Du vet inte vad du ska göra och har 10 minuter, eller lite tid över, och känner för att slå på Netflix. Träna medan du tittar på ditt favoritprogram på Netflix!

Ta hand om din kropp så tar din kropp hand om dig och ditt sinne.

Se bara till att kontrollera med din läkare att det inte finns några faktorer som begränsar din förmåga att träna varje vecka och förbättra din allmänna hälsa.

Ingen gym? Inga problem – använd appar i stället

Du behöver inte ha ett medlemskap i ett gym för att börja träna. Med dagens teknik finns det hundratals streamingtjänster online som erbjuder 10 minuters träning, till exempel YouTube, samt telefonappar som vi kan använda för att hitta och följa.

Här är bara några appar som du kan titta på och som gör det möjligt för dig att träna bekvämt i ditt eget utrymme och hem. Tänk på att en del av dessa är gratis och en del kräver en prenumeration efter en gratis provperiod.

Fitnessappar för kroppen

Tone It Up – live och on-demand klasser från pilates till yoga till HIIT

TRX – prenumeration efter provperiod

Fit On – gratis med en mängd olika stilar

8Fit – ger träning samt hjälper till att skapa hälsosamma vanor

Gixo – live och on-demand klasser i styrka, kraft, löpning och promenader

Asana Rebel – yoga flow-sekvenser, kroppsviktsträning och HIIT-inspiration

Strava – för löpare som vill bygga upp uthållighet för att kunna tävla i ett maraton eller triathlon

Fit Bit – spåra dina övergripande framsteg

My Fitness Pal – en gratis kaloriräknare på nätet och skapande av kostplaner

YouTube: yoga, fitness, meditation

Daily Yoga – yoga-baserade övningar som bygger på styrka och tonus för att träna olika delar av kroppen

Fitnessappar för sinnet

Headspace – från början till avancerad meditationspraktik

Calm – guidad meditation och sömnberättelser för vuxna

Relax Melodies – svalka dig till en rad olika ljud

Växla upp och hitta det som fungerar

Om något inte fungerar en dag, prova något annat nästa dag. Istället för att känna dig besegrad över att ett träningspass inte blev av när du ville, ge dig själv kredit för att du försökte, titta på resten av dagen och se om det fortfarande går att arbeta in. Om inte, planera in en 10-minutersträning till nästa dag! Att skapa utrymme för ett träningspass i vår dagliga rytm tar tid, precis som när vi försöker införliva något nytt i vårt schema.

I värsta fall sätter du på lite av din favoritmusik och har ett 10-minuters dansparty i vardagsrummet för dig själv eller dina barn! Chansen är stor att du får mer träning än du tror.

Oavsett vad som händer, ge dig själv nåd och ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Du klarar det.

Vill du bygga upp nya goda vanor? Goda eller dåliga vanor kräver upprepning. När de väl blir vanor blir de automatiska! De kräver inte längre någon extra tankeverksamhet – vi gör dem helt enkelt. Omfamna dessa 10 vanor för att verkligen förändra ditt liv!