14 enkla tips som kommer att göra det riktigt roligt att springa din första 5 km

Oavsett om du redan har anmält dig till ett evenemang eller om du bara funderar på att springa din första 5 km, kanske du har några frågor om vad som kommer att hända på tävlingsdagen. Vad har man på sig? Hur kommer incheckningsprocessen att se ut? Och kommer det här verkligen att bli roligt?

Svaret kan absolut bli ja om du planerar i förväg med några strategier som ökar glädjen. Visst finns det vissa faktorer som du inte kan kontrollera på tävlingsdagen (som vädret eller publiken), men det finns några saker du kan göra för att få din bästa 5K någonsin, och de har inget med din tid att göra. Här är 14 enkla tips för att faktiskt ha en bra tid under din första 5 km (och kanske din andra och tredje också).

Se mer

Goda nyheter! Du har bara 3,1 miles att springa – inte 5.

En 5K är fem kilometer, inte fem miles, och om du inte är bekant med löparkulturen är detta faktum inte så intuitivt. När allt kommer omkring kallas halvmaraton och maraton vanligtvis för 13,1 miles respektive 26,2 miles, så denna inkonsekvens kan vara förvirrande.

Försök att se över banan innan tävlingsdagen.

”Att gå ut på banan före den stora dagen hjälper dig inte bara att träna, utan också att veta vilken terräng du kan förvänta dig på tävlingsdagen”, säger Craig Slagel, grundare av den röststyrda rutt-appen RunGo och löparentusiast (han har genomfört 93 ultraloppslopp). Dessutom får du en uppfattning om vad som kommer när du springer banan – inklusive var eventuella kullar finns.

Har du på dig den outfit du hade under ditt bästa träningspass.

Den första faktorn när du väljer din outfit på tävlingsdagen är vädret, men om det är möjligt, ha på dig den outfit du hade under det träningspass du krossade, föreslår SELF.com:s livsstilsredaktör Zahra Barnes, som just har sprungit sin första 10 km. ”Du slipper alla oförutsedda problem som kan dyka upp, som skav eller leggings som ramlar ner, och du kommer också att ha goda minnen knutna till outfiten – det är en fysisk påminnelse om hur bra du kan prestera och hur roligt du kan ha när du springer”, säger Zahra Barnes.

Och se till att du inte har ett par helt nya skor på dig.

Inget dödar en löprunda som värkande sulor eller brutala blåsor som du bara kan känna hur de bildas. ”Se till att du har gott om tid i de nya skorna som du kommer att behöva köpa och använda under hela träningen”, säger Gary Berard, en NYC-baserad löparcoach och grundare av GB Running. Här är fem tips för att välja det perfekta paret löparskor.

Rekrytera vänner som hejar på dig från sidlinjen.

Det är alltid roligare att springa när du har en supportgrupp som är redo att gratulera dig i slutet av din löprunda och uppmuntra dig tills du kommer dit. ”Att se dem kommer omedelbart att höja ditt humör”, säger Barnes. ”Dessutom har du bilder som påminner dig om hur kul du hade.”

Och rekrytera vänner som vill springa med dig!

Ännu bättre? Få vänner att springa med dig och förvandla loppet till ett socialt evenemang – och planera in en firande brunch efteråt! Oroa dig inte om dina kompisar är snabbare eller långsammare än du, säger Slagel – om ni blir separerade är det okej. ”Bara att veta att dina vänner är med dig under loppet hjälper”, säger han. Kom ihåg att ordna en mötesplats vid mållinjen, tillägger han.

Få ~in the zone~ med en motiverande video eller hymn innan du startar.

Hype dig själv upp genom att lyssna på en kraftfull, go-crush-it-låt eller titta på en video som inspirerar dig innan du går till startlinjen. ”Min absoluta favorit är Misty Copelands reklamfilm för Under Armour”, säger Barnes. ”Att titta på coola kvinnor som gör fantastiska saker innan du springer är ett enkelt sätt att bli motiverad och fokusera på hur stark din kropp känns när du springer, vilket definitivt gör det roligare.”

Och skapa en grym spellista.

Skapa en spellista som är fylld med låtar som inspirerar dig att pressa dig själv och vara stolt över det du gör. Mina personliga favoriter att lyssna på när jag behöver en boost är ”Power” av Kanye West och ”Unstoppable” av Sia. Leta upp några spellistor för löpning på Spotify för att få lite inspiration.

Samtala med dina medlöpare före loppet.

”Presentera dig själv för människorna runt omkring dig vid startlinjen”, föreslår Slagel. ”Löpare är trevliga människor, och det kan hända att du får en ny löparvän. Det hjälper verkligen mot eventuella nerver före loppet, och de kanske kan ge dig några användbara tips om loppet”, tillägger han.

Ställ dig inte längst fram.

Om du inte råkar vara en vansinnigt snabb löpare, ska du hitta en startplats i mitten eller längst bak i flocken. Framsidan är vanligen reserverad för löpare som går alldeles för fullt och försöker sätta ett personligt rekord. Oavsett var du startar ska du dock inte känna dig pressad att hålla jämna steg med löparna runt omkring dig.

Start långsamt, och om du känner för det kan du öka tempot senare under loppet.

”Du vill alltid starta lite långsammare”, säger Slagel. Det hjälper dig faktiskt att springa ett bättre och oftast snabbare lopp, och det är också lättare och roligare att köra om folk.”

Ignorera din tid.

På tal om snabbhet, oroa dig inte för den. Även om det är bra att ha en måltid i åtanke, fokusera bara på att korsa mållinjen, oavsett om det tar dig 25 minuter eller 45. ”Sikta på att ha roligt från början till slut. I själva verket bör spänningen börja redan när online-registreringen är klar – lägg upp din träning och planera att samarbeta med en vän inför ditt lopp”, säger Berard. Han föreslår att du samarbetar med en tränare för skräddarsydda tävlingsförberedelser, men det finns också flera 5 km-träningsplaner där ute som du kan använda (som den här 8-veckorsplanen för nybörjare).

Gör en dag (eller en morgon) av ditt lopp.

De flesta lopp äger rum på morgonen, så det finns en hel dag som väntar på att hända efter att du har korsat mållinjen. Så medan tanken på brunch kan motivera dig att ta dig till mållinjen kan tanken på att springa ärenden eller göra hushållsarbete efter ditt lopp vara lite av en glädjedödare. ”Planera att träffa vänner efter loppet för att tanka och dela med dig av din sammanfattning av loppet”, säger Berard. ”Även om ni inte alla springer tillsammans kommer loppet att vara en bra anledning att samla en grupp vänner. När allt kommer omkring kan man inte säga BRUNCH utan R-U-N, eller hur?” Barnes står också bakom denna strategi. ”Efter loppet var jag på väg till en väns avskedsfest på en restaurang med enorma mimosor och läckra äggrätter i stekpanna. Före loppet bestämde jag exakt vad jag skulle beställa på brunchen så att jag hade något att se fram emot.” Och ta på dig din tävlingsskjorta där för att fira din avslutning, föreslår Slagel.

Det låter fånigt, men bara le.

”Att le kan faktiskt få dig att må bättre, och det får människor runt omkring dig att le tillbaka”, säger Slagel. Dessutom är chansen stor att det kommer att finnas kameror vid mållinjen för att fånga din seger. Och att fullfölja ditt mål är definitivt något att le åt.

Du kanske också gillar: En enkel fettförbrännande träning som du kan göra hemma