Men även om mängden detaljer i magmusklerna är direkt relaterad till vad du stoppar i din tugghåla, ska du inte lura dig själv att tro att hård träning av magmusklerna på något sätt har gått ur tiden. Att spränga dina magmuskler med utmanande och ständigt varierande träningspass är avgörande om du förväntar dig att ha en mage som är värd att visa upp. Alltför ofta fastnar vi i samma botande uppsättning övningar, uppsättningar och repetitioner och låter anpassningens mirakel beröva oss alla potentiella vinster i muskelkvalitet. Genom att öka tempot och genomföra mer intensiva träningsprotokoll kan du snabbt förbättra utseendet på din sixer.
Anvisningar
Ingen vila mellan övningarna i någon av supersatserna. Variera helt enkelt övningarna tills du har genomfört totalt fem supersets. Vila 1-2 minuter mellan Superset 1 och 2.
Superset nr 1:
Ab Wheel Rollout
Satser – 5
Reps – 10
Rulla in den: En av de få produkter från infomercials som har kommit ut de senaste två decennierna och som har visat sig vara allt annat än en gimmick är maghjulet. Visst kan du enkelt replikera dess fördelar med en skivstång och ett par 25:or, men hjulets smala och mindre stabila konstruktion bidrar till att bättre engagera mer av din coremuskulatur, som är det första målet i det här minimalistiska träningspasset. En korrekt utförd rep på ab-hjulet, en rep där du börjar och slutar med låren vinkelrätt mot golvet samtidigt som du håller ryggen så platt som möjligt hela tiden, massakrerar din rectus abdominis från topp till botten, samtidigt som du engagerar din djupare tvärgående abdominis.
Plank
Satser – 5
Reps – Håll 30 sek.
Plank it up: Det är kanske inte lika lockande som drakflaggor eller inverterade situps, men den har ett värde som sträcker sig längre än veckans smak på gymmet eller ditt favoritmontage från Rocky-träningen. Eftersom plankor ökar positionsstyrkan längs din tvärgående bukmuskel, konditionerar de dina magmuskler att hålla sig närmare ryggraden i vila. Detta kommer att ge dig en plattare mage och förmodligen några par hängande jeans att slänga i goodwillpåsen. Genom att kombinera detta med maghjulet i 30 sekunder åt gången får dina tvärgående magmuskler – de djupa kärnmusklerna – en dubbel dos av grymt men midjeförbättrande arbete.
Nästa: Superset 2 >>
Superset nr 2:
Double Crunch
Satser – 5
Reps – 12-15
Double up: Tycker du inte att Double Crunch är svår? Prova den efter fem supersets som består av maghjul och plankor. Om de flesta människor inte skulle göra ett ögonkast vid 12-15 repetitioner av den här magförstöraren från topp till botten, innebär så många repetitioner när du är trött vanligtvis ett verkligt misslyckande – något som ofta marginaliseras i magrutiner.
Liggande vindrutetorkare
Satser – 5
Reptitioner – 8-10 (varje sida)
Torka av den: Gör en ny repetition av den här magförstöraren: Vindrutetorkaren är ett bra sätt att tygla dina nedre magmuskler och obliques, som båda kan vara problemområden. Dina nedre magmuskler måste elda för att hålla benen i position, och dina obliques ansvarar för att starta och stoppa momentet på varje rep. Vrid bara så långt som behövs för att känna en sträckning i dina obliques. Låt inte fötterna röra marken i nedåtgående position. Det dödar spänningen i magmusklerna.