Efter min första artikel fick jag massor av mejl med frågor om ett bra träningsschema och frågor om konditionsträning; hur och när man ska göra det.
Så jag bestämde mig för att göra ett träningsschema som alla kan följa om de vill förlora fett, få mer muskelmassa och förbättra sitt fysiska utseende (vem vill inte det?). Följ det här träningsschemat i 2 veckor och börja se de positiva förändringarna i din kropp!
Det här är det nya träningsschemat som du kommer att följa de kommande 2 veckorna. Efter det kan du ändra lite på de muskelgrupper du tränar vissa dagar för att fortsätta att överraska din kropp, se till att den inte vänjer sig vid träningsschemat och undvika platåer.
Oroa dig inte. Jag har inte gjort det här träningsschemat för konkurrenskraftiga kroppsbyggare, så det kommer inte att bli för hårt för dig. Du behöver bara gå till gymmet fyra gånger i veckan. Det är tre lediga dagar! Kom ihåg att träna tungt, med en vikt som gör att du kan slutföra det antal repetitioner du vill göra och som tvingar dig att göra färre repetitioner i de senare uppsättningarna eller att sänka vikten för att slutföra de repetitioner du vill göra (och gör fler repetitioner med den sänkta vikten om du kan).
Måndag
Välj 3 eller 4 övningar som riktar in sig på quads, 3 eller 4 övningar för hamstrings och 1 övning för vader.
+ 12 övningar
BodyFit
$6.99 kr/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gym eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Onsdag
Seated Cable Row
Välj 3 eller 4 övningar som riktar sig mot ryggen och 2-3 övningar för biceps.
+ 15 övningar
BodyFit
$6.99 kr/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gym eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Fredag
Välj 3 eller 4 övningar som är inriktade på bröstet och 2-3 övningar för triceps.
+ 10 övningar
BodyFit
$6.99 kr/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gym eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Lördag
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Välj 3 eller 4 övningar som riktar sig mot axlarna.
BodyFit
$6.99 kr/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gym eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan ett Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
*För den avancerade:
Hur och när man gör konditionsträning?
Driv dina konditionsträningspass först på morgonen på fastande mage. Nej, jag sa inte att du inte kan äta frukost. Du ska bara göra 45 minuters konditionsträning innan du äter. Detta beror på att din mage är tom, du har sovit de senaste 8 timmarna (förhoppningsvis) och din kropp kommer att vara i sin fettförbränningszon tidigare vid denna tidpunkt.
Om du måste ha något, ta en kopp kaffe eller te. Du kan ha ditt kaffe med fettfri sockerfri Coffee mate och Splenda om du vill. Om du föredrar te, välj grönt te och söta med Splenda om du vill.
Nu när du gör konditionsträning kan du välja den elliptiska maskinen (min favorit), löpbandet, cykeln eller Stairmaster eller stepper. Jag rekommenderar Stairmaster eller stepper för dem som vill lägga tonvikten på att strama upp sina glutes (rumpa) och hamstring och lårpartiet.
Välj alltid för ”manuellt” och gå efter hur det känns. Välj en nivå som är tillräckligt hög för att du ska känna att du har ett bra konditionspass, men precis så att du fortfarande kan prata. Vi vill att du ska stanna i din fettförbränningszon, så gå inte för fort eller för högt med intensiteten. När du får andnöd går du för fort/intensivt.
Som komplement till träningsschemat som jag just gav dig bör dina konditionspass vara på samma dagar på morgonen om du kan. Om du verkligen inte hinner göra det på morgonen, gör det direkt efter ditt träningspass eller senare på kvällen om du tränar på eftermiddagen (men inte på måndag eller tisdag eftersom du tränar ben på måndag och behöver vila benen). Du kan också göra dina konditionspass på de dagar du är ledig (inte heller på måndag eller tisdag).
Här är träningsschemat med dina konditionspass kombinerade. Låt fettförbränningen och muskeluppbyggnaden börja!
- Måndag: Ben, vader
- Tisdag: ”Ben, kalvar
- Tisdag: ”Jag har en ny dag: Onsdag: Valsar, ben och ben: Torsdag: Ryggen och biceps, magmuskler
- torsdag: Träning: Fredag: Fri träning
- Fredag: Benen, bålen och musklerna: Lördag: Träning för bröst och triceps, magmuskler
- Lördag: Träning för bröst och triceps, magmuskler: Skulder, vader
- Söndag: Jag kommer att se fram emot att se resultaten från det här schemat. Försök att göra bilder innan du börjar på det och efter de två veckorna om du kan!
Inte oroa dig, efter de två veckorna är över kommer jag inte att lämna dig hängande. Jag kommer att ändra upp detta schema för dig så att vi kan gå in i fas två tillsammans. Jag hoppas att du äntligen bestämmer dig för att göra något för att förbättra ditt fysiska utseende och följa schemat. Tänk på hur sexig du kommer att se ut efteråt.