20 tips om viktminskning för nattskiftsarbetare

Skapa några sömnutlösare

Har du verkligen en exakt uppfattning om hur mycket sömn du får eller inte får? Det är alltid bäst att arbeta utifrån data, även om det är du själv som registrerar kvaliteten och längden på din sömn, och om du arbetar på nätterna är det dubbelt så viktigt att registrera hur du sover. Lista helt enkelt varje hel timme du sov i sängen och varje deltimme (inklusive tupplurar). Anteckna sedan de händelser som kan ha påverkat din sömn. Tränade du den dagen? Drack du mycket kaffe? Efter två veckor kan du läsa igenom det hela och leta efter mönster. Resultaten kan överraska dig – och hjälpa dig med dina viktminskningsmål.

En UCLA-studie av några av världens sista kvarvarande jägar-samlarstammar noterade att temperatursänkningar var en viktig sömnkälla för våra paleolitiska förfäder. Även om du går till sängs när solen börjar stiga kan du återskapa ett solnedgångsliknande temperaturfall genom att ta ett varmt bad eller en varm dusch. Dippet kan göra att din pundslungande sömn blir djupare och få dig att somna snabbare.

Vill du ha ytterligare ett sätt på vilket en lägre temperatur kan hjälpa nattarbetande att avvärja kärlekshandtag och de hälsoproblem de kan påskynda? En slående ny studie som publicerats i tidskriften Diabetes tyder på att det räcker med att blåsa upp luftkonditioneringen eller skruva ner värmen på vintern för att hjälpa oss att angripa magfettet medan vi sover. Kallare temperaturer ökar subtilt effektiviteten hos våra lager av brunt fett, även kallat det fett som håller dig varm, genom att hjälpa dig att bränna det fett som lagras i magen. Deltagarna tillbringade några veckor med att sova i sovrum med varierande temperaturer: en neutral 75 grader, en sval 66 grader och en mild 81 grader. Efter fyra veckors sömn vid 66 grader hade försökspersonerna nästan fördubblat sina volymer av brunt fett. (Och ja, det betyder att de förlorade magfett.)

För den holistiska näringsexperten Lisa Jubilee, MS, CDN, är ett av de bästa och billigaste sätten att ge ämnesomsättningen en knuff efter att du vaknat att dricka vatten (hon föreslår 20 till 32 ounces) strax efter att du vaknat. Varför? Under sömnen saktas kroppens ämnesomsättning ner, och om du inte vaknade mitt i din slummer på dagen för att dricka lite vatten fick den ingen vätska. Jubilee föreslår att du ska återfukta fullständigt innan du stressar din kropp med någon annan mat eller dryck. ”Mina klienter som har genomfört detta rapporterar mindre uppblåsthet, mer energi och mindre aptit”, säger hon. Hennes motto för att få igång din inre ugn och redo: ”Rehydrera, sedan koffeinera!” Bonus: Vi har 24 sätt att stoppa uppblåsthet i magen snabbt!

Förhoppningsvis är det fortfarande ljust ute när du har fått dina 7-9 timmars sömn. Gå och ta del av solskenet medan du kan. När hormonerna som kontrollerar hunger går på tok får de oss att bli sugna på skräpmat. Det är illa, men det kan bli värre om du inte får in lite ljus i ditt liv när du vaknar ur din slummer. En studie som publicerades i International Journal of Endocrinology visade att sömnlösa vuxna som utsattes för svagt ljus efter att ha vaknat hade lägre koncentrationer av mättnadshormonet leptin, medan de som utsattes för blått ljus (den typ av ljus som kommer från energieffektiva glödlampor) hade högre leptinnivåer. När du är vertikal slänger du upp dina mörkläggningsgardiner, eller om det redan är svagt ute, tänd de energieffektiva lamporna. Genom att släppa in lite ljus i ditt liv får du lite liv i dina viktminskningsmål.

11

Så passar du in på lite konditionsträning

Enligt holistisk hälsocoach Seth Santoro är den bästa strategin för att sänka kroppsfettprocenten att träna strax efter att du vaknat. ”Gå till gymmet och gör några sprintar på löpbandet på tom mage för att bränna fett”, säger han. ”Din kropp befinner sig redan i ett kaloriunderskott och det kommer att tända kroppens fettförbränningsförmåga.” Glykogennivåerna är uttömda under sömnen, så din kropp kommer att använda kroppsfett som energikälla.

Tänk framåt…

12

Planera dina måltider

Sjuksköterskor är inte främmande för att ta nattskift. På en webbplats för sjuksköterskor som arbetar skriver Alice Burron: ”Ett enkelt sätt att bekämpa nackdelen med att arbeta nattskift är att se till att du kommer till jobbet med näringsrika måltider och mellanmål planerade i förväg. Planera också i förväg vad du ska göra omedelbart efter att du slutar jobbet så att du inte frestas att ta snabbmat eller gå ut och äta.” Det låter som ett jobb för dessa hälsosamma recept på frysmåltider!

13

Sänk 50-60 kalorier från din dagliga kost

Forskning har visat att människor förbränner färre kalorier när de sover under dagen och loggar sina vakna timmar efter att solen har gått ner. För att komma fram till detta resultat studerade forskare från University of Colorado at Boulder 14 friska vuxna under sex dagar. Under två dagar sov studiedeltagarna på natten och var vakna på dagen, sedan vände de om på sina rutiner för att efterlikna nattugglornas scheman. När deltagarna sov på dagen fann forskarna att de brände 52-59 färre kalorier än när de sov på kvällen – troligen för att schemat störde deras cirkadiska rytm, kroppens inre klocka som spelar en viktig roll för ämnesomsättningens funktion. Om du inte har något annat val än att sova under dagen kan du planera att minska 50-60 kalorier från din dagliga kost. Ja, det stinker, men vi sa redan från början att det skulle vara svårare för dig än för andra.

14

Svalla lite D-vitamin

Alla amerikaner bör komplettera sin kost med D-vitamin. Men eftersom människor syntetiserar D-vitamin även från solljus är det särskilt viktigt att göra det för de av oss som bränner midnattsoljan för att försörja oss. D-vitamin är viktigt för att bevara den metabolismfrämjande muskelvävnaden. Även om du kan få i dig 90 procent av det rekommenderade dagliga värdet (400 IU) i en portion lax på 3,5 ounce, är ett dagligt tillskott mycket vettigt. Andra bra kostkällor: tonfisk, berikad mjölk och spannmål samt ägg.

15

Stäng gardinerna

Innan du ger dig iväg för att påbörja ditt arbetspass, gör en sak av att dra för alla gardiner i hemmet och investera i mörkläggningsgardiner för ditt sovrum. Ljusblockerande gardiner gör en enorm skillnad när det gäller att somna efter att ha arbetat nattskift. Ljus utifrån gör det svårare för ditt sinne att stänga av, även om du tror att du är immun mot sådana instinktiva signaler. Melatonin, det hormon som är inblandat i att få din kropp att somna, äventyras när det finns ljus.

VÄLKSTÄLLNINGSHACKS FÖR VIKTFÖRLUSTNING PÅ ARBETSPLATSEN…

16

Ät inte i cafeterian

Härligt ljus har en tendens att få människor att äta snabbare och konsumera mer, enligt en studie från 2012 från Cornell University Food and Brand Lab. Forskare som utrustade en Hardee’s i Chicago med dämpad belysning upptäckte att kunderna stannade kvar längre, men konsumerade mindre än under de normala ljusförhållanden som vanligtvis råder i restaurangen. När du äter under ditt nattskift, försök att göra det i en miljö där du känner dig relativt avslappnad, så kommer du troligen att uppnå tips #13 utan att ens försöka.

17

Skaffa ett stående skrivbord

I själva verket sover vi ungefär åtta timmar för varje 24-timmarsperiod. De flesta människor tillbringar ytterligare sju till tio timmar sittande vid sitt skrivbord. Det innebär att de flesta av oss tillbringar den överväldigande majoriteten av vår tid stillasittande. Våra kroppar är helt enkelt inte anpassade för denna nivå av inaktivitet; större delen av människans evolutionära historia innebar att vi var aktiva och sökte efter mat och bränsle. Jubilee säger att ett sätt att förbränna fler kalorier dagligen är att stå mer och sitta mindre. Hon citerar en brittisk studie som visade att man genom att stå på jobbet förbrände 50 fler kalorier per timme än genom att sitta. Om det inte låter som mycket, tänk då på följande: Om du står bara tre timmar om dagen skulle du på ett år förbruka mer än 30 000 extra kalorier – vilket motsvarar ungefär 8 pund fett! Om ditt nattjobb innebär att du sitter under hela nattskiftet kan du höja ditt skrivbord för att dra nytta av detta enkla, kaloriförstärkande knep. Om du vill ha fler fettförbrännande hacks kan du titta på vår video om hur du förlorar 10 pund med 10 enkla knep!

18

Överdriv inte med kaffe

Drick några koppar java för att öka ämnesomsättningen, Men om du aldrig ses utan en mugg vid läpparna kan det vara till din nackdel, säger nutritionisten Amy Shapiro, MS, RD, CDN från Real Nutrition NYC. Koffein är en naturlig aptitdämpare. Om du ständigt konsumerar det kanske du inte äter mycket – eller inser hur hungrig du egentligen är – förrän du kommer hem och frossar. ”Om du inte äter tillräckligt under dagen kan din ämnesomsättning bli trög”, säger hon. ”När du äter middag, i stället för att omedelbart använda maten som energi, lagrar kroppen den aggressivt som fett, bara för att den ska bli berövad igen.”

19

Skynda dig in i ett minipass

Glöm bort att slita dig fram på löpbandet i flera timmar. Forskning som trycktes i tidskriften Physiological Reports visade att personer som gjorde fem 30-sekunders utbrott av max ansträngning på cykeln, följt av 4 minuters vila, brände 200 extra kalorier den dagen. Det är bara 2,5 minuters arbete för en ökning av ämnesomsättningen i vila som varar i 24-48 timmar! Du har förmodligen ingen stationär cykel till hands på din arbetsplats, men ett liknande resultat kan uppnås genom att utföra burpees, jumping jacks eller hopprep.

20

Få en viktminsknings-kompis

Om du är orolig för att gå upp i vikt på nattskiftet är det högst troligt att många av dina arbetskamrater delar samma oro. Det kan vara lättare att införa förändringar när du vet att din omgivning sitter i samma båt, och en hel del forskning har visat hur människors livsstilsval påverkar livet för dem i deras omgivning. Försök att skicka ett mejl eller sätta upp något på en anslagstavla som erkänner de utmaningar för hälsa och viktminskning som nattskiftare står inför och uppmana dina medarbetare att tillsammans med dig införa några förändringar som vetenskapligt har visat sig vara effektiva. Varför inte prova någon av dessa roliga aktiviteter som inte känns som träning?