22 beprövade repscheman

Här är vad du behöver veta…

1. Det finns inget bästa set/repschema för alla mål, men det finns gott om bra planer att välja mellan, som alla är beprövade och har visat sig fungera.
2. Tungt, lågt reparbete som 10 x 1, 5 x 2 och upptrappning till 2 eller 3RM är bra för rena styrkeökningar. ”Waves” och ”ratchet loading” är också effektiva metoder.
3. För att öka storlek och styrka står den klassiska 5 x 5 högt, men att arbeta med 2 till 6 reps och använda tekniker som kluster och kontrastuppsättningar fungerar också.
4. För ren muskeltillväxt ska du använda volym i ett måttligt repintervall och förkorta viloperioderna. 4×8, 6×6 och 10/8/6/20 har funnits i evigheter och fortsätter att ge muskeltillväxt.

”How Many Sets and Reps Should I Do?”

Människor vill alltid ha ett enkelt svar på den här frågan, men det är inte så enkelt. Det finns inte ett enda ”bästa” set/rep-schema, oavsett vilket mål du har.

Men det finns flera bra sådana. Här är 22 av de mest effektiva set/rep-scheman som har bevisats på fältet. Du kan inte göra fel med något av dem om du respekterar riktlinjerna och tränar hårt.

1 – Ramping up to a 1RM using 60-97/100%

Det verkar enkelt nog. ”Gör en massa progressivt tyngre singlar, för att så småningom komma till ett nästan-max.” Grundprincipen för ramping kan vara så lätt att förstå.

Du börjar med en måttlig belastning och bygger gradvis upp dig till den tyngsta vikt du kan lyfta för det valda repantalet.

Ramping fungerar optimalt med låga reps, vilket är anledningen till att det lämpar sig bäst för rakt hållfasthetsarbete. ”Ramping” till 10 eller 12 reps max är ineffektivt och ineffektivt på grund av de relativt sett lättare vikterna, kumulativ trötthet och andra faktorer.

Ramping bygger på det faktum att varje gång du utför ett set händer två saker i kroppen.

För det första aktiverar du nervsystemet och ökar potentieringen, vilket kan öka din prestation på efterföljande set. För det andra skapar du både neuronal och muskulär trötthet, vilket minskar prestationspotentialen.

Det är en fin balans, och nyckeln till effektiv rampning är att skapa mer aktivering med så lite trötthet som möjligt. Eftersom aktivering är kopplat till kraftproduktion kan du antingen förstärka nervsystemet genom att lyfta tunga vikter eller genom att accelerera vikten så mycket som möjligt.

Det finns fyra viktiga riktlinjer att följa när du rampar, oavsett om det är upp till 1, 2 eller 3RM:

1. Företag endast det valda repantalet på alla dina set, även de lättare. Eftersom du använder lättare vikter kan du accelerera dem och öka aktiveringen utan att bygga upp trötthet.
2. Behandla varje set som om det vore ett max ansträngningsset. ”Uppvärmning” existerar inte med ramping. Varje set är ett träningsset som leder till maxansträngningen och ska utföras med 100 % fokus samtidigt som du försöker trycka eller dra i stången så hårt som möjligt.
3. Använd inte för många set för att arbeta dig upp till din RM eftersom du vill undvika överdriven trötthet. Det är ofta bäst att börja med 60 % av din 1RM när du rampar upp. Jag brukade ta upp till 12 set för att nå min toppvikt, men fann senare bättre resultat genom att använda endast 5 eller 6 set för att nå dit. Gå inte heller för långt med för få set, annars blir viktsprången för stora och du skapar en hämmande effekt i stället för en stimulerande.
4. Rast tillräckligt länge för att förhindra att trötthet skadar din prestation, men inte så länge att du förlorar den neurala potentieringseffekten. Två minuter mellan rampsatserna fungerar bäst för de flesta lyftare.

Förr i tiden var rampning till en 1RM mitt föredragna sätt att rampa, men jag fann så småningom att det var minst två till tre gånger svårare att återhämta sig från än rampning till en 2 eller 3RM.

Och rampning till en 1RM är ett mycket effektivt sätt att nå toppstyrka, men det bör inte användas mer än tre veckor i rad.

2 – Ramping Up to a 2RM using 60-92/95%

Detta är nästan samma sak som rampning till en 1RM.

Ramping med set av 2, istället för singlar, är något som jag ofta använder för att lära mig att demonstrera styrka utan att ha den enorma avgift som en 1RM kan ta på min kropp och mitt nervsystem.

3 – Ramping upp till en 3RM med hjälp av 60-90%

Ramping till en 3RM bygger styrka med mycket mindre negativ påverkan på nervsystemet.

När du rampar upp till en 3RM kommer du normalt sett att nå en punkt som är ungefär 90 % av ditt max, så gör hopp på ungefär 7-10 % per set. Det kan se ut ungefär så här:

• 165 lbs x 3
• 185 lbs x 3
• 205 lbs x 3
• 225 lbs x 3
• 245 lbs x 3
• 275 lbs x 3

4 – 10 x 1 vid 90 %

Tio set med singlar ger dig möjlighet att få styrka samt skicklighet för att kunna visa denna styrka.

Du kan förvisso bygga styrka med vikter runt 80 %, men det är lyft på 90 %+ som gör dig bra på att demonstrera maximal styrka och faktiskt anstränga dig för att lyckas genomföra ett lyft nära maxgränsen.

Du kan bygga lika mycket styrka med vikter som ligger på 90 % 1RM som med vikter som ligger på 95-100 % 1RM.

Och även om du kanske kan få till tre eller fyra uppsättningar i intervallet 95-100 % (mer än så och du riskerar neurala utmattningar och minskade framsteg), kan du fördubbla den volymen genom att helt enkelt gå ner till 90 %!

5 – 5 x 2 med 90 %

Fem ”hårda dubblar” är lättare psykologiskt, även om du använder samma procentsats och gör samma totala repetitioner som de 10 singlarna. Det kan vara svårt att bibehålla fokus och intensitet över 10 set, även om varje set är mycket kort.

Du rekryterar också fler motoriska enheter när du gör ”hard doubles” än singlar på samma intensitetsnivå eftersom du skapar en viss trötthet med det första repet och tvingas rekrytera fler motoriska enheter för att kunna utföra det andra repet.

Ten singlar kan vara mycket effektiva för avancerade lyftare med mycket erfarenhet av tunga lyft eftersom de i allmänhet kan rekrytera fler motorenheter i den ena rep:n.

Intermediära lyftare kommer att få bättre resultat av dubblerna eftersom de inte kan rekrytera lika många fibrer i den första rep:n och behöver den andra rep:n för att få en fullständig stimulering.

6 – 3 x 3 @ 90 %

”Hard triples” är ett bra sätt att träna styrka om du har liten erfarenhet av maximala lyft.

Fördelarna liknar de hårda dubblarna på så sätt att du använder trötthet från de första repsen för att öka rekryteringen av motoriska enheter när setet fortskrider.

Intermediärer kommer också att göra stora vinster, men det kan vara lite för krävande för avancerade lyftare eftersom de ofta är effektivare på att rekrytera muskelfibrer och eftersom deras max kommer att vara högre.

90% av 500 pund är mer krävande för kroppen än 90% av 200 pund, även om intensiteten relativt sett är densamma. Avancerade lyftare kan fortfarande använda den, men att göra fem dubbler skulle fungera bättre i de flesta situationer.

Den typ av avancerad lyftare som skulle ha störst nytta av hårda trippler är någon som är stark men inte explosiv. Naturligt explosiva lyftare är bäst på att rekrytera snabbkopplade fibrer och kommer snabbt att förlora styrka från rep till rep.

Det är inte ovanligt att en explosiv lyftare misslyckas med att få 3 rep på 90 % medan en stark men långsammare lyftare kan slå ut 5 reps med den vikten.

7 – 3/2/1 Waves med 88-97/102%

Detta är helt säkert det mest kraftfulla belastningsschema du kan använda för att bygga styrka.

En del experter har kanske uttalat sig emot det, men jag har sett det fungera för många gånger för att lyssna på ”teorin” och strunta i verkligheten. Till och med Ilya Illyin, den förmodligen bästa olympiska lyftaren just nu, använder detta schema i sin träning.

Det har en djupt stimulerande effekt på nervsystemet, men det kan också vara dränerande på grund av den höga neurala produktionen.

Du utför ”vågor” av tre set, ökar vikten och minskar repetitionerna i varje set, och vilar din normala längd mellan seten (och mellan vågorna).

Om du lyckas genomföra alla tre set i en våg utan att missa ett rep, fortsätter du till en annan våg av tre set med mer vikt än den föregående vågen. Jag rekommenderar att du börjar nästa våg med den belastning som du använde för det andra setet i den föregående vågen.

Om du kan slutföra alla repetitioner i den andra vågen börjar du en tredje våg. Stoppa övningen när du inte längre kan slutföra en våg.

Bemärk att den första vågen i allmänhet är konservativ medan den andra vågen är mer utmanande men ett snäpp under ditt verkliga maximum. Den tredje vågen leder helst till ett 1RM. Att kunna slutföra fyra vågor skulle leda till en PR.

Om ditt 1RM på ett lyft är 355 pund kan dina vågor på en perfekt dag se ut så här:

• Våg 1:
• 315 lbs x 3
• 325 lbs x 2
• 335 lbs x 1
• Våg 2:
• 325 lbs x 3
• 335 lbs x 2
• 345 lbs x 1
• Våg 3:
• 335 lbs x 3
• 345 lbs x 2
• 355 lbs x 1
• Våg 4:
• 345 lbs x 3
• 355 lbs x 2
• 365 lbs x 1

På varje given dag bör du kunna genomföra två vågor. Att genomföra tre vågor är ett mycket bra pass. Fyra vågor är ett fantastiskt träningspass. Att slutföra fem vågor innebär att du underskattat de vikter du ska använda!

8 – 1/3 Ratchet Loading med 80-95%

Ratchet loading är en variant av wave loading, där man använder ”vågor” av två set. Skillnaden är att samma vikt används för båda uppsättningarna i en våg, men repetitionerna ökar från en uppsättning till nästa.

Den första uppsättningen är utformad för att potentiera nervsystemet och vänja sig vid den nya vikten; den andra uppsättningen är en mer krävande ansträngning. Vila cirka 90 sekunder efter det första setet och två minuter efter det andra setet i varje par.

Normalt använder vi tre ”vågor”/raggningar för totalt 6 set, men precis som med 3/2/1-vågor kan du kanske göra fyra ”vågor” en särskilt bra dag.

Det är ett bra sätt att bygga upp styrka när du övar dig på att utföra ett lyft med tunga laster, samtidigt som det inte är lika hårt för nervsystemet som 3/2/1-vågor.

Ett exempel på ett träningspass med ratchet loading kan vara:

• Ratchet 1:
• 80% x 1
• 80% x 3
• Ratchet 2:
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratchet 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratchet 4:
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 planer för det bästa av två världar – storlek och styrka

Metoden 5×5 är troligen ansvarig för att bygga upp mer muskelmassa och styrka än någon annan metod, eftersom den har varit en av de mest långvariga träningsmetoderna.

Tonvis av respekterade styrketränare, tyngdlyftare och kroppsbyggare har använt den i över fem decennier och den frodas fortfarande idag.

Det finns många varianter av den här metoden.

• Alla fem uppsättningar med samma vikt.
• Graduellt arbetar man sig upp till 2-3 maxuppsättningar om 5, där de två första uppsättningarna är 10-20% lättare.
• Göra alla fem set med samma vikt, men alternera tyngre dagar med 80-85 % och lättare dagar med 75 %.

Alla fungerar så länge du håller repetitionerna på 5 per set och belastningen mellan 75 och 85 %.

2 – 5/4/3/2/1 med 80-95%

Detta är ett av mina favoritscheman eftersom det bygger på ett psykologiskt trick som gör att du blir mer mentalt involverad ju längre träningen pågår. Det är schemat att använda de dagar du inte känner dig ”in i det”

Du tar bort en rep samtidigt som du ökar vikten på varje set. Det minskande rep-mönstret låter dig tro att varje set är ”lättare” än det föregående, medan den extra vikten gör det svårare.

Och även om du ibland kan avsluta 5/4/3/2/1 med en riktig 1RM, kommer du genom att vara lite mer konservativ att stimulera vinsterna lika mycket samtidigt som du har mindre negativ inverkan på nervsystemet.

En typisk träning skulle vara:

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/2/2/1/1/1+ med användning av 80-105%

Detta är en avancerad version av 5/4/3/2/2/1. Utför de första fem uppsättningarna som beskrivs ovan, men efter den första singeln fortsätter du att köra uppsättningar av 1 tills du når max för dagen.

• Exempel:
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102-105% x 1
• (Försök med PR om du känner dig stark den dagen)

Det är frestande att alltid satsa på den där extra PR:n eftersom nedräkningen 5/4/3/2/1 får dig att känna dig superstark, men om du försöker nå en ny maxpoäng för ofta kommer nervsystemet att dräneras och du kommer snabbt att gå in i en vägg och sluta göra framsteg.

Driv bara på när du är ärligt säker på att du kommer att träffa något stort.

4 – 1/2/4/6 med 80-92%

Detta är motsatsen till 5/4/3/2/1, men det kan vara lika effektivt. Du börjar med de lägsta repetitionerna och tyngre vikter och arbetar dig uppåt i repetitioner samtidigt som du minskar belastningen.

Fördelen är att du förstärker nervsystemet innan du gör de högre repetitionsuppsättningarna, vilket gör att du kan rekrytera fler snabbkopplade fibrer på volymsetetet, vilket stimulerar mer tillväxt.

Bemärk att vi hoppar över uppsättningarna med 3 och 5 reps eftersom vi vill potentiera nervsystemet tidigt och nå den sista uppsättningen utan att ackumulera för mycket trötthet.

Progressionen kan se ut så här:

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• (Målet är 6 reps, men om du kan få 7 eller 8, satsa på det, även om det innebär att du måste träffa failure.)

5 – Cluster 5s med 88-92%

Cluster 5s är en avancerad träningsmetod där du utför 5 repetitioner med en belastning som du normalt skulle använda för 3 repetitioner (vanligtvis med 88-92%) genom att ta pauser mellan varje repetition.

Racka stången efter varje rep som om du utförde singlar, håll den inte i låst (eller utsträckt) läge och gör en paus så kort som 5 sekunder eller så lång som 20 sekunder.

Målet är att få in alla 5 reps, så du kanske börjar med kortare pauser tidigt i setet och sedan förlänger minipausen allteftersom setet (och tröttheten) fortskrider.

Den korta pausen räcker för att fylla på en del ATP i musklerna, ladda upp nervsystemet en aning och göra sig av med en viss metabolitansamling, men den är inte tillräckligt lång för att göra sig av med all trötthet från de föregående repsen.

Detta resulterar i att du kan använda lite mer vikt än vad du normalt skulle göra för 5 ”normala” repetitioner samtidigt som du tvingas rekrytera fler motoriska enheter från repetition till repetition på grund av en viss trötthetsackumulering.

6 – 6/4/2 vågor med 75-90%

Den 6/4/2-vågrelaterade belastningsmetoden representerar en av de bästa kompromisserna mellan styrke- och storleksvinster.

6/4/2-schemat använder mer volym, så att du når din gräns i tre vågor. Med 6/4/2-vågor är den första vågen konservativ, den andra vågen skulle leda till ditt 2RM och en tredje våg skulle leda till ett personligt rekord för 2 reps.

7 – 3/5 Ratchet Loading med 75-85%

Det här är styrka/hypertrofi-varianten av 1/3 ratchet loading.

Du använder fortfarande ”vågor” av två set med samma vikt för båda seten, och du vilar 90 sekunder efter det första setet och två minuter efter det andra, men du arbetar med olika belastningar för att tillgodose de något högre rep-områdena.

• Ratchet 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Ratchet 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Ratchet 3:
• 85% x 3
• 85% x 5

Som i 6/4/2-vågorna gör du bara tre ”ratchets” på grund av den högre totala volymen.

8 – 1/6 Contrast Loading med 70-95%

Detta laddningsschema använder kontraster mellan set med 1 rep med 90-95% av ditt maximum och set med 6 reps med 70-80% av ditt 1RM. Utför totalt 6 set, eller 3 kontrastparningar.

Varje parning är gradvis tyngre, så det skulle se ut så här:

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

På det allra sista setet fortsätter du att gå upp till failure, hur många repetitioner som helst. Det finns en god chans att du ofta får fler än 6 på grund av den neurala aktiveringen från de föregående seten.

Detta tillvägagångssätt drar nytta av det faktum att nästan maximalt tunga lyft ökar den neurala aktiveringen och förbättrar kapaciteten att rekrytera snabba ryckfibrer i lättare seten som utförs strax efteråt, tekniskt sett känt som ” post-tetanisk potentiering”.”

Att utföra uppsättningarna i omvänd ordning, med den lättare/högre repuppsättningen strax före det tunga arbetet, skulle inte ha samma effekt.

6 rutiner för maximal storlek

Borrigt, intetsägande, men effektivt!

Den raka 4×8 är ett annat träningsprotokoll som kroppsbyggare har litat på i över 40 år. Om det har hållit sig kvar så länge finns det en bra anledning. Det är inte flashigt, men grunderna gör dig aldrig besviken.

Att göra 4 set om 8, där varje set får dig att närma dig failure, är ett hyfsat sätt att stimulera tillväxten, särskilt för nybörjare.

2 – 10/8/6/15-20 med användning av 50-75%

De tre första seten görs med gradvis tyngre vikter och successivt färre repetitioner, och du avslutar med ett pump-set med höga repetitioner. Detta tillvägagångssätt är mycket effektivt för ren muskeltillväxt eftersom det angriper alla zoner som har störst inverkan på hypertrofi.

• Exempel:
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 reps

Denna metod blir särskilt effektivare när den används tillsammans med Plazma™, eftersom den främsta fördelen med det sista setet med mycket höga reps är att föra in näringsrikt blod i muskeln som stimulerades under de tidigare, tyngre seten.

3 – 6 x 6 med 70 % med kort vila

Vince Gironda kallade det här belastningsschemat för ”en Mr Olympia-rutin”, troligen för att det var ett schema som han förlitade sig på när han tränade Larry Scott, den förste Mr Olympia.

Det är baserat på en hög träningstäthet, inte på belastning. Utför 6 set av 6 med en måttlig vikt som du kan göra 10 repetitioner, eller ungefär 70 % 1RM i stället för en faktisk 6-rep max, och du måste slutföra alla sex set på så kort tid som möjligt.

Girondas rekommendationer var normalt att sikta på viloperioder på högst 30 sekunder, med mer avancerade klienter som inte tillåts mer än 15 sekunder, om ens så länge.

Håll dig i minnet att nyckelfaktorn med det här belastningsschemat är densitet, inte belastning. Om du inte kan göra alla 6 set med strikt 30 sekunders vila, minska belastningen tills du anpassar dig till de korta viloperioderna.

4 – 8 x 8 med 60 % med kort vila

Vince Gironda kallade den här för ”den ärliga träningen” på grund av de enkla, ärliga musklerna som den kunde bygga upp.

Det är i stort sett samma sak som 6 x 6, men med fler set och fler repetitioner. På grund av den högre totala volymen är vikterna något mindre, cirka 60 % 1RM eller en vikt som du kan hantera för cirka 12 reps.

Detta är självklart mer krävande och målet är fortfarande att skapa största möjliga pump på kortast möjliga tid. Det innebär strikt timade viloperioder på högst 30 sekunder och att inte vara rädd för att minska vikten när det behövs.

5 – Vilopaus 6 + 4 med 75-80%

Vilopaus är en av de mest effektiva, högintensiva teknikerna för att stimulera tillväxten.

Den liknar till viss del kluster eftersom du i slutändan gör fler repetitioner än vad du ”borde” kunna göra med en viss belastning genom att inkludera en viloperiod i själva setet.

Den version som fungerar bäst för storlek är att använda 75-80%, i allmänhet en vikt som du kan få 6 eller 7 repetitioner med. Gör 6 repetitioner med den vikten, ställ sedan stången och vila i 15-20 sekunder och försök sedan göra ytterligare 4 repetitioner med samma vikt.

Detta är en mycket krävande teknik, så gör inte mer än ett eller två uppsättningar av den här tekniken per övning. Du kan utföra ett eller två ”vanliga” set på 6, och sedan avsluta med ett eller två av dessa vilopaus-set.

6 – 5-4-3-2-1 Heavy Density Lifting @ 70%

HDL är en ännu svårare form av vilopaus-träning som fungerar otroligt bra, men som är väldigt dränerande för kroppen. Du bör inte utföra den i mer än 3 träningspass i rad.

Med samma vikt under hela setet (runt 70% eller en vikt som du kan göra för 10 bra reps) gör du 5 reps, rackar stången och vilar 15 sekunder, gör 4 reps, vilar 15 sekunder, gör ytterligare 3 reps, vilar 15 sekunder, gör ytterligare 2 reps, vilar 15 sekunder, gör ytterligare 2 reps, vilar 15 sekunder, och avslutar sedan en sista rep.

Uppför inte mer än tre av dessa monsteruppsättningar per träningspass.

Varje uppsättning slutar med att du kan slutföra 15 totala repetitioner med en belastning som du hade kunnat göra för endast 8-10 ”vanliga” repetitioner, så det är tydligt varför detta är bland de bästa storleksbyggarna.

Relaterat: Wave Ladders for Maximum Strength

Relaterat: 5/3/1 Rest Pause 6-Week Challenge