Att bygga upp muskelmassa och få styrka är fantastiska mål att ha. Det kan ibland vara en utmaning att veta hur man ska börja programmera en rutin som ger dessa resultat. Jag har täckt dig med mitt 3-dagars split träningsprogram som kan göras på gymmet eller hemma. Du behöver måttliga till tunga hantlar som du kan lyfta i flera set med 8-12 reps. Om du har tillgång till en skivstång kommer det att vara superhjälpsamt men du kan alltid ersätta med hantlar om det behövs.
FÖRDELARNA MED ETT 3 DAGARS SPLIT WORKOUT
En spilträning är en styrketräningsmetod där du tränar olika muskelgrupper på olika dagar i veckan. Med den här metoden kan du lägga mer tid på varje muskelgrupp och träna med högre intensitet än vid ett helkroppsträningspass, och dessutom får musklerna mer tid att återhämta sig.
3-dagars spilträning är lätt att följa och passar perfekt om du har svårt att ta dig till gymmet eller till och med att klämma in ett träningspass hemma. Dessa träningspass kommer att utmana dig, men de är genomförbara och du kommer att känna dig så fulländad när du har avslutat dina första veckor med denna typ av program.
WARM UP
Här är ett förslag på uppvärmning att följa innan du börjar träna. Det är alltid en bra idé att värma upp före ett styrketräningsprogram för att minska risken för skador.
- 30 sekunder plank walkouts
- 60 sekunder walking lunges
- 10 armcirklar (varje arm)
- 30 sekunder jumping jacks
CHEST, SHOULDERS, & TRICEPS
Det här träningspasset är en dropset, vilket innebär att du i det här träningspasset kommer att upprepa varje övning tre gånger, men varje gång kommer repetitionsantalet att minska. Se till att vänta 60 sekunder efter varje övning för att låta musklerna återhämta sig innan du går vidare. Till exempel vilar du 60 sekunder efter att du har genomfört de 12 platta bänkpressarna innan du går vidare och gör 10 repetitioner av samma övning. För att få muskelmassa och styrka är det enormt viktigt att låta musklerna återhämta sig. Om du inte behöver vilotiden använder du förmodligen inte vikter som är tillräckligt tunga för dig. 
LEGS
Träningen under bendagen är uppbyggd på ett annorlunda sätt. Det finns tre separata kretsar som du upprepar tre gånger vardera innan du går vidare till nästa. När du har genomfört kretsen ska du se till att vila 60 sekunder innan du repeterar igen. Upprepa samma krets 3 gånger innan du går vidare till nästa. Den här är lite av en doozy men den är rolig och utmanande. Du borde inte bli uttråkad.
RYGG & BICEPS
Formatet för träningspasset för rygg och biceps bör se ut på samma sätt som för träningspasset för bröst, axlar och triceps eftersom du kommer att återgå till dropset-formatet. Den enda skillnaden är att för one arm rows och alternating curls ska du se till att göra hela rep-mängden på höger arm och sedan på vänster arm. Återigen vilar du 60 sekunder efter varje övning, men först när du har gjort höger och vänster sida av kroppen. 
RÅDGIVANDE SCHEMA
- Måndag: Bröst, axlar, & Triceps
- Torsdag
- Middag: Torsdag:
- Fredag: Lördag
- Lördag
- Söndag
Du har stor flexibilitet när det gäller hur det här tre dagars splittrade träningspasset skulle se ut, men jag gillar att separera varje träningspass med minst en dag. Du kan förstås lägga in konditionsträning på dina andra dagar men känn inte att du behöver göra det. Kom ihåg att promenader är bra liksom simning om du har tillgång till en pool.
Detta är första gången jag har delat den här typen av träning på min blogg tidigare. Låt mig veta om detta är till hjälp och om du vill se fler träningspass som detta.
MUTU SYSTEM FLASH SALE ANNOUNCEMENT
Har du väntat på att registrera dig i MUTU System-programmet? Nu har du chansen att hoppa på denna flashförsäljning och få 25 % rabatt genom att använda denna speciella kampanjkod OCT25! Du kan läsa om min erfarenhet av MUTU HÄR.
Starta din resa med MUTU System för att känna dig mer kroppssäker, för att hjälpa till att platta ut din mage, för att säga hejdå till irriterande symtom efter förlossningen och sluta läcka när du tränar eller nyser.
Denna fantastiska rabatt gäller från måndagen den 1 oktober till fredagen den 5 oktober, var du än befinner dig i världen, oavsett tidszon.
Klicka på den här länken för att gå direkt till butiken och ta del av 25 % rabatt genom att använda den här speciella koden OCT25 i kassan nu.