Dina magmuskler är en del av en ännu större grupp muskler i din kropp som kallas ”kärnmusklerna” och som ger dig kraften att röra dig, hålla balansen, bibehålla din kroppshållning och mycket mer. I grund och botten är de de överpresterande musklerna som måste vara involverade i absolut allt som din kropp gör. Det är viktigt att fokusera på magmusklerna som den centrala figuren i din core eftersom de är centrala i din kropp. Ab-övningar är ett bra ställe att börja träna på, men bara för att ge dig en dos av verkligheten: de där sexpack-bukmusklerna som du ser överallt på Instagram är inte gjorda med ett enda enkelt träningspass – och bör inte heller vara ditt slutgiltiga mål. Magmusklerna behöver inte vara synliga för att vara starka och friska, så i stället för att fokusera på hur din mage ser ut bör du fokusera på hur du känner dig. Dina magmuskler arbetar varje minut du rör dig, så misskreditera inte din styrka och kondition på grund av hur din mittdel ser ut. Tillsammans med en hälsosam kost och mycket vatten kan du genom att prova följande övningar förbättra din hållning och din allmänna hälsa och hålla dig stark för alla aktiviteter du vill göra.
Plankan
Vi pratar inte om Instagram-fenomenet med att lägga sig platt på udda ytor, utan om en av de ultimata övningarna som engagerar magmusklerna. Även om det är en stapelvara för magmusklerna har plankan fördelar som du kommer att märka i hela kroppen. Din rygg kommer att stärkas, dina ökade bakre muskler kommer att leda till förbättrad balans. Den här rörelsen är bokstavligen en win, win.
Allt du gör för att börja är att lägga dig med ansiktet nedåt på en matta, placera armbågarna i linje med axlarna och pressa dig uppåt så att du balanserar på underarmarna och tårna. För att hitta balansen tänker du på att dra upp naveln uppåt och inåt och du kommer att börja känna hur de rätta musklerna engageras. Du kan hålla positionen så länge som möjligt, men intervalluppsättningar på 30 sekunder på, 30 sekunder av i fem repetitioner är en bra början.
När du väl känner dig bekväm med grundövningen kan du modifiera den med hjälp av en stabilitetsboll och genom att lyfta ett ben i taget.
Side Plank
Side Plank är en modifiering av den traditionella plankan, men fokuserar på de sneda magmusklerna, som slingrar sig runt sidorna på din kropp. Börja i den traditionella plankpositionen och lägg sedan till en ny nivå genom att ändra fokus till den ena sidan av kroppen. Balansera på en underarm och sidan av din fot. Du kommer att känna att arbetet börjar koncentrera sig på dina sneda muskler. Föreställ dig att sidan av din kropp förlängs när du andas i denna position. Håll i samma intervaller som den vanliga plankan (30 sekunder på, 30 sekunder av) och växla mellan höger och vänster sida.
Känner du dig avancerad? Du har möjlighet att lyfta det ena benet rakt upp och engagera den motsatta snedställningen. Alternativt kan du kombinera den här övningen med den traditionella plankan och skapa ett eget träningspass där du rör dig genom positionerna över hela kroppen.
V-Sit
På samma matta vänder du dig om och sitter med benen utsträckta framför dig. Ta upp knäna till en böjd position med armarna utsträckta på vardera sidan av benen. När du är redo att börja lyfter du fötterna från golvet och engagerar magmusklerna för att få stabilitet.
När du känner dig bekväm med positionen sträcker du ut benen och behåller samma position. Håll den i 20 sekunder till att börja med och återgå sedan till golvet. Ta en minut för att återställas och öka sedan till 30 sekunders hållande. Medan du befinner dig i V-sitsen kan du lägga till lite extra rörelser för ett djupare träningspass. Prova att pulsera armarna mot golvet med handflatorna nedåt för lite extra stabilitetsträning eller ta med dig en medicinboll och lägg till en vridning i magmusklerna när du bär bollen från ena sidan av kroppen till den andra.
Fokusera på dessa tre enkla övningar i några veckor. Följ dina framsteg och se hur snabbt du kan få uthållighet och styrka i dina magmuskler. Småningom kommer du att börja känna hur den styrkan överförs till allt du gör med dina coremuskler.
Relaterat: Fat Girls Hiking är den kroppspositiva gruppen som försöker förändra friluftsindustrin
