Denna 30-20-10 workout leker med repstrukturen för att få träningen att flyga förbi! För den här är allt du behöver din egen kroppsvikt för att få ett fantastiskt träningspass.
Hej vänner! Hur går dagen? Hoppas att ni har en härlig morgon. Idag ska jag träffa en kompis för en smoothie och en Orangetheory-klass och resten av dagen kommer att spenderas vid poolen. Det har svalnat en hel del här – med ”en hel del” menar jag att det är tvåsiffrigt i stället för tresiffrigt – så det har varit en trevlig omväxling. Vi ska göra dessa vårrullar till middag (igen. SÅ gott) och troligen det vanliga Shameless-avsnittet och ett glas vin när tjejerna har lagt sig.
För idag har jag en helt ny träning för er. Den här leker med repstrukturen, vilket bidrar till att träningspasset flyger förbi. Det är också bra att veta att du för varje omgång gör färre reps, så när du känner att dina muskler är på väg att explodera kommer en liten uppmuntran att hjälpa dig igenom. Den här är supersvettig och allt du behöver är din egen kroppsvikt, så du kan krossa den på gymmet, hemma eller utomhus medan dina barn leker (om det inte är helt brännhett där du bor!).
Här ser träningen ut:
Formsanvisningar och tips:
Burpee: Sitt i knäböj och för båda händerna mot golvet och plantera hela handen stadigt. Gå eller hoppa tillbaka till en plankposition (push-up här valfritt), gå eller hoppa med fötterna tillbaka till händerna och hoppa vertikalt och lyft armarna över huvudet.
Bodyweight squat: Se till att fötterna är under axlarna (höftbredd eller något bredare är bra) och att tårna är något utåtvända. Fokusera på att sitta bakåt, samtidigt som du håller bröstet lyft och har en stram core. Andas in för att sänka, andas ut för att höja. Se till att knäna går mot tårna, men inte långt förbi tårna. Sänk höfterna så lågt som din flexibilitet tillåter, oavsett om det är en liten knäböj eller till höfterna strax över knänivå. Du kan knäböja lägre än knähöjd om det fungerar för dig, men i allmänhet är det inte något som jag rekommenderar.
Walking lunges: För din lungeuppställning ska du se till att fötterna är på höftledsavstånd från varandra och tänka på att sjunka ner i stället för framåt när du lungar. Titta på det främre knäet så att det inte sträcker sig förbi tårna. När du lyfter upp för att komma upp till stående och byta ben, lyft det bakre benet upp bakom dig (kläm på bakdelen!) innan du för det framåt.
X-jumps: Börja stå och hoppa sedan benen ut som om du gör en jumping jack, samtidigt som du sträcker en hand mot marken. Stå upp igen när du hoppar benen ihop, hoppa sedan benen ut och rör marken med den andra handen.
Triceps dips: Ställ dig upp igen när du hoppar benen ihop, hoppa sedan benen ut och rör marken med den andra handen.
Triceps dips: För en mer utmanande version kan du placera en platt platta på dina ben. För att modifiera, böj knäna. När du genomför din dip, se till att armbågarna fortsätter att peka rakt bakåt, håll bröstet lyft och axlarna nere.
Höga knän: För in ett knä mot bröstet (med en spänd core) och andas ut för att byta sida. För att eliminera stötarna kan du utföra dessa som långsamma marscher, andas ut och spänner ihop kärnan när varje knä kommer in mot bröstet.
Step-ups: Ställ dig ungefär en fot bakom en stadig bänk. Ta ett steg med ena foten platt på bänken (så att hela foten är planterad på den) och andas ut för att föra in den motsatta foten på bänken bredvid. Tippa den foten tillbaka ner mot golvet och andas ut för att komma upp igen. Gör 45 sekunder på en sida innan du byter till den andra sidan. För ytterligare utmaning: Håll ett par tyngre hantlar och kom in i en knälyftning på toppen, så att du balanserar på ett ben. Modifiera: gör viktade knäböjningar i stället.
Push-ups: På knäna, tårna eller modifierad mot en vägg. Håll höfterna nere i linje med ryggraden och andas ut genom att krama ihop bröstet för att höja dig.
Frog crunches: Ligg på golvet med händerna bakom huvudet och benen raka ut i en vinkel. Engagera magmusklerna, dra in hakan och lyft överkroppen samtidigt som du böjer in knäna och håller fötterna ihop med breda knän. För samman knäna och armbågarna och återgå sedan till början.
Vänligen låt mig veta om du ger den ett försök!
Vad är din favoritkroppsviktsövning? Några roliga lekar du gillar att leka med reps eller pyramider? Jag letar alltid efter nya idéer… särskilt eftersom jag ska undervisa ett par HIIT-klasser framöver.
xo
Gina
Foton: Lindsay Colson
Tillhör: Fler av mina favoriter bland mina träningspass för hela kroppen finns här.