”Sitt rakt upp!”
Okej, våra mormödrar kanske hade rätt. Men perfekt hållning handlar om mycket mer än hur du sitter vid skrivbordet eller bär dig åt under dagen. Faktum är att det är överdrivet sittande som gör vår hållning sämre än någonsin!
De flesta av oss sitter inte bara böjda över våra tangentbord hela dagarna, utan sedan kommer vi hem och böjer oss över våra telefoner. Slutresultatet? Rundade axlar, värkande ryggar, huvudvärk och andra skador. Så finns det ett sätt att motverka denna böjda livsstil utan att säga upp dig från ditt dagjobb?
Ja!
Stärka ryggen är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att förbättra din hållning.
En stark rygg kommer att hjälpa dig att öppna upp bröstkorgen, sitta och stå högre och bära dig själv med mer självförtroende.
Oh, och en stark rygg ser ganska bra ut i ett bandigt linne också!
Den 30-dagars ryggutmaningen består av snabba, bra ryggträningspass – ja, vi tycker faktiskt att det är de bästa ryggträningspassen – för kvinnor som kommer att stärka ryggen och förbättra din hållning.
Vi ger dig den fullständiga listan över de bästa ryggträningspassen, plus att du får lära dig varför var och en av dessa enkla ryggträningspass är viktiga för att uppnå perfekt hållning. När du har avslutat 4-veckorsutmaningen kommer du att se ut och må bäst!
Så gör det för din hälsa eller gör det för den nya axelbandslösa klänningen. Klicka på knappen nedan och gör dig redo för den ultimata 30-dagars utmaningen för ryggen!
Stärk ryggraden och fulländ din hållning med de bästa ryggövningarna
Som du förmodligen kan se av listan med övningar handlar perfekt hållning om mer än att bara sitta rakt upp. Många olika muskelgrupper måste arbeta tillsammans för att möjliggöra en god hållning. I första hand vill du stärka axlarna, övre delen av ryggen, mitten av ryggen och core.
Bröstmusklerna är vanligtvis mycket mer utvecklade än ryggmusklerna, vilket gör problemet ännu värre. Om ryggmusklerna inte är tillräckligt starka för att dra axlarna bakåt för att kompensera för en stram bröstkorg blir det rundade/slumpade utseendet verkligen uttalat.
Du har förmodligen gjort bra ryggträning under en tid, men nu är det dags att prova den bästa ryggträningen. De positiva effekterna av dessa 8 enkla övningar kommer att hålla längre än din tid på gymmet och din ryggdagsträning. Det bästa du kan göra är att fokusera på hur dina skulderblad känns när de är engagerade under dessa övningar. Använd den känslan som en påminnelse under dagen om att sitta och stå med god hållning.
Men även om många av övningarna i utmaningen kan göras hemma behöver du viss gymutrustning för bästa resultat. Det finns mycket få effektiva ryggövningar med kroppsvikt förutom pull-ups och chin-ups. De flesta kvinnor som är nya i styrketräning kan inte göra dessa ännu, så lat pull-down är ett substitut.
Cable rows är också viktiga för att utveckla en stark mittrygg. Om du inte kan ta dig till ett gym för din ryggdagsträning kan du försöka få tag på några terapiband eller andra motståndsband. Knyt dem till ett dörrhandtag eller förankra dem på golvet för att återskapa dragrörelsen i en cable row.
För att göra 30-dagars ryggutmaningen så bekväm som möjligt görs de 2 övningar som kräver en kabelstation på samma dag. På så sätt kan du minimera din tid på gymmet om du föredrar att träna hemma och ändå få en av de bästa ryggträningarna som finns.
Ryggdagsträning
Single Arm Dumbbell Row
Dumbbell rows engagerar nästan alla muskler i övre delen av ryggen, särskilt de mellan skulderbladen. Variationen med en arm gör att du verkligen kan fokusera på att engagera dina lats. Och precis som med de flesta övningar med en arm måste din core jobba övertid under den här rörelsen.
Grip en hantel i din högra hand. Häng i höfterna, böj knäna lätt och placera vänster hand bakom ryggen med handflatan utåt. Sänk överkroppen tills den är nästan parallell med golvet och låt hanteln hänga på armlängds avstånd. Spänn ihop din core och dra hanteln till sidan av din överkropp. Håll armbågen intill din sida. Under övningen ska du hålla din överkropp stationär – den får inte vridas från sida till sida. Detta skapar momentum för att lyfta vikten och kan innebära att din ryggrad riskerar att skadas om du blir för ivrig. Sänk ner vikten igen och genomför alla repetitioner innan du byter sida.
Anmärkning: Även om det är vanligt att se den här övningen utföras med en hand på en träningsbänk eller ett lår (se bilden ovan) kommer detta inte att ge den mest effektiva träningen. Ja, du tränar fortfarande ryggen, men genom att stödja överkroppen med den motsatta armen tar du bort din core ur bilden. Håll den icke arbetande armen bakom ryggen för att sätta din core på full aktiveringsstatus och få ut det mesta av övningen.
Y Raises
Denna mångsidiga övning kan utföras på en lutande bänk, swissball eller till och med på golvet. Allt du behöver är en mycket lätt uppsättning hantlar. Y Raises stärker och hjälper till att stabilisera de små musklerna i rotatorcuffen.
Sätt en bänk i en låg lutning och ligg med bröstet mot dynan. Dina fötter kan vara på golvet. Håll två lätta hantlar med ett neutralt grepp och låt vikterna hänga rakt ner från axlarna. Lyft långsamt upp armarna tills de bildar en Y-form i linje med kroppen. Gör en kort paus och sänk sedan ner igen.
Rear Lateral Raise
Ingen ryggdagsträning skulle vara komplett utan rear lateral raises. Den här rörelsen är mer än bara en axelövning, det är en av de bästa ryggträningarna för kvinnor. Förutom de bakre deltoiderna tränar de även många av musklerna i övre, mellersta ryggen och core. Att stärka dessa muskler möjliggör en stabil ryggrad, stark axelled och bättre hållning.
Grip ett par hantlar med ett neutralt grepp. Häng i höfterna, böj knäna lätt och låt vikterna hänga ner på armlängds avstånd. Din blick kommer att vara nere vid golvet under hela lyftet. Utan att röra på överkroppen för du armarna rakt ut åt sidorna tills de bildar en T-form med kroppen. Sänk vikterna till startpositionen och genomför alla repetitioner. Rör dig i en långsam, kontrollerad rörelse för att undvika att använda momentum för att flytta vikterna.
Kneeling Lat Pulldown
Seated lat pulldowns är den bästa rörelsen för att stärka dina lats. Den här knäande varianten kräver att dina glutes och magmuskler är engagerade under hela lyftet. Du använder mindre vikt än vid den traditionella lat pulldown men engagerar fler muskler. Den knäböjande lat pulldown förbereder dig också bättre för styrkeövningar för överkroppen som chin-ups.
Du kan göra detta vid den vanliga lat pulldown kabelmaskinen, men i stället för att sitta på sätet, knäböjer du framför den. Sträck dig upp mot stången med ett brett grepp tills din kropp bildar en rak linje. Dra stången ner till bröstet samtidigt som du pressar ihop dina skulderblad. Armarna ska vara de enda rörliga delarna under den här övningen – överkroppen och höfterna ska stå stilla. Gör en kort paus och återgå sedan till utgångspositionen.
Cable Row
Den här övningen kräver visserligen gymutrustning, men den är oslagbar när det gäller att träna axlarna så att de förblir engagerade – när det gäller hållning ger row en av de bästa ryggträningarna. Kopiera inte bröderna du ser på gymmet som gör den här övningen medan de lutar sig långt bakåt eller sträcker sig för långt framåt. Din överkropp ska inte röra sig under hela denna lyftning.
Fäst en rak stång på en kabelstation. Sätt dig på en plats och håll fötterna mot fotstöden – dina knän kommer att vara lätt böjda. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp som är strax över axelbredd. Sitt rakt upp med neutral ryggrad, bröstet utåt och axlarna nedåt och bakåt. Utan att röra överkroppen drar du stången till dina övre magmuskler utan att röra överkroppen. Gör en kort paus och återgå till utgångspositionen. Att välja en lämplig vikt är avgörande med den här ryggövningen – om du går för lätt kommer du inte att aktivera ryggen tillräckligt, medan om du går för tungt kan det tvinga dig att bryta formen och förlita dig på mer än bara musklerna i övre delen av ryggen för att ro vikten. Justera viktstapeln tills du hittar den perfekta vikten som gör det möjligt att utföra de föreskrivna repetitionerna, men inte mer.
Prone Cobra
Denna enkla övning kan göras var som helst och är en bra påminnelse om hur övre delen av ryggen ska kännas under hela dagen. Den liggande kobraställningen ger ett bra ryggträningspass samtidigt som den sträcker ut de spända musklerna i bröstet och framsidan av axlarna, vilket ger mer för din träningspengar. Om du inte kan hålla ställningen under den föreskrivna tiden kan du dela upp den i mindre uppsättningar med 5-10 sekunders vila mellan hållningarna.
Lägg dig på mage på golvet med raka ben och armarna bredvid sidorna med handflatorna nedåt. Krama ihop dina glutes och lyft huvudet, bröstet, armarna och benen från golvet. Rotera armarna så att handflatorna pekar bort från kroppen och tummarna pekar mot taket. Endast dina höfter ska ha kontakt med golvet under den här ställningen.
Swiss Ball Roll Outs
Men även om den här övningen kanske inte anses vara en av de bästa ryggträningsövningarna för kvinnor, är det viktigt att ha en stark kärna för att utveckla en perfekt hållning. Swiss ball roll outs rekryterar nästan alla muskler i magmusklerna, ländryggen, lats och axlarna. Det är den perfekta core-övningen för att verkligen förbättra din hållning från alla vinklar.
Knäböj ner framför en schweizisk boll (du kanske vill ha en kudde eller yogamatta under knäna). Placera dina underarmar och båda knytnävarna på bollen. Innan du börjar ska din core vara spänd, din nedre rygg ska vara neutral och dina armbågar ska vara böjda cirka 90 grader. Med kontroll rullar du långsamt bollen framåt genom att räta ut armarna och sträcka ut kroppen så långt du kan. Om din ländrygg börjar kollapsa har du gått för långt. Använd sedan styrkan i magmusklerna för att dra bollen tillbaka mot dig – ja, det är en utmanande övning.
Wall Slides
Den här övningen ser så lätt ut, men du kommer definitivt att känna bränningen och märka en förbättrad hållning. Wall slides är en bra ”prehab” för sårbara axlar. Det är bättre att förbättra axlarnas flexibilitet och rörlighet nu än att hamna på sjukgymnastik senare!
Ställ dig rakt upp med hela ryggen mot väggen. Dina fötter kommer att vara höftbreddsmässigt isär och ungefär en fot framför väggen. Placera baksidan av armarna mot väggen med armbågarna böjda i 90 grader (som en måltavla i fotboll). Skjut långsamt upp armarna över huvudet samtidigt som du håller armarna och ryggen i ständig kontakt med väggen. Glid ner dem igen och genomför sedan det föreskrivna antalet repetitioner. Om du inte kan göra alla repetitioner på en gång kan du dela upp dem i mindre uppsättningar.
Pro tips: Utöver de övningar som anges för 30-dagars ryggutmaningen bör du också ta dig tid att stretcha bröstet. Om du vill ha en bra hållning kan du inte enbart förlita dig på bra ryggträning, du måste också införliva förlängningsrörelser. Ja, att stärka ryggen hjälper till viss del till att dra tillbaka axlarna, men när man tänker på hur mycket tid vi tillbringar böjda och sittande är det helt enkelt inte tillräckligt. Dörrsträckan är den perfekta lösningen. Stå i en dörröppning och placera handflatorna och underarmarna mot inramningen (inta samma överkroppsställning som du gjorde vid väggförskjutningarna). Pressa försiktigt bröstet framåt tills du känner en sträckning genom framsidan av axlarna och bröstet. Håll sträckningen i 20 till 30 sekunder. Försök att göra den här sträckningen minst tre gånger om dagen, men för att verkligen få snabba resultat kan du göra den varje gång du passerar genom en dörröppning. Mellan förstärkning och sträckning bör din hållning vara på topp på nolltid.
Att förbättra din hållning är så viktigt för den allmänna hälsan, särskilt om du tillbringar större delen av dagen sittande. Det är därför jag vill att du verkligen ska lyckas med den här 30-dagars ryggutmaningen! Hela 4 veckors övningar är bara ett klick bort, så låt oss komma igång!
Du har slutfört 30 dagars ryggutmaning, nu är det dags att börja med den här plankutmaningen eller 30 dagars knäböjningsutmaningen.