3D Delts:

Likt alla kroppsdelar kan dina axlar ligga efter i förhållande till andra, särskilt om du har försummat dem till förmån för mer populära muskler som bröst och armar. Men svaga axlar ser inte bara lustiga ut i spegeln; dina axlar är involverade i bröst-, triceps- och till och med ryggträning, och du vill inte på något sätt att dina delts ska vara en begränsande faktor.

Skuldermuskelgruppen består av tre huvuden: främre (främre), mellersta och bakre (bakre) deltoiderna. För att träna dina axlar för maximal tillväxt bör din träning strategiskt innehålla övningar som riktar sig mot alla tre huvudena genom en kombination av rörelser med flera led och rörelser med ett led.

Bygg 3D-skulder! Full Program Guide With Bodybuilding.com

Se videon – 16:59

Din plan för 3D Delts

För att dyka ner i specifika träningspass ska vi titta på några sätt som du kanske oavsiktligt håller tillbaka din totala deltoideustillväxt. Typiskt sett upplever du en träningsplatå av tre anledningar, som alla måste åtgärdas för att du ska kunna återgå till att bygga maximala muskler.

1. Gör samma träning

När du utför samma axelträning (inklusive uppsättningar och repetitioner) i mer än cirka två månader stannar kroppens anpassningsrespons upp, vilket resulterar i minskad tillväxt. Den bästa strategin är att göra vissa förändringar i din träning när du börjar få en platå och göra regelbundna justeringar ungefär var sjätte vecka.

2. Lyft med ditt ego

När du lyfter för tungt och använder momentum för att utföra axelövningar maximerar du inte muskelfiberaktiveringen eftersom du bjuder in andra muskelgrupper i rörelsen. Detta tar bort stimuleringen från målkroppsdelen. Förutom att bibehålla god form kan fokusering på den aktuella rörelsen snarare än att bara gå igenom rörelsen hjälpa dig att bättre känna rörelsen.

3. Äter för lite för att stödja muskeltillväxten

Muskler växer inte enbart genom träning. Att ställa in ditt kalori- och proteinintag spelar en avgörande roll för tillväxten. I allmänhet vill du äta cirka 500 kalorier per dag mer än du förbränner, och du vill ha minst 1 gram per kilo kroppsvikt dagligen fördelat på flera måltider.

Hur man krossar sina axlar

När du väl har fått de tre ovanstående frågorna i åtanke är det dags att titta på din faktiska träningsrutin. Med grunderna ur vägen är jag redo att visa dig min 3D-strategi för att bygga seriösa axlar!

Det kan bara ta 36-48 timmar för dina delts att återhämta sig helt från ett träningspass. Om du väntar en hel vecka på att träna den här kroppsdelen igen, särskilt om den är eftersatt, går du miste om en tillväxtmöjlighet. Det här programmet hjälper dig att komma tillbaka på vägen mot hypertrofi genom att öka överbelastningen och rikta in dig på axlarna två gånger under din sju-dagars split under en period av sex veckor.

Istället för att helt enkelt upprepa samma träningspass kommer jag att dela upp dem i två så att stimulansen inte är densamma. Träning 1 använder sig av tyngre vikter och längre viloperioder, medan träning 2 pressar dina gränser med högre volym och kortare viloperioder för att se till att varenda muskelfiber är uttömd.

Hur som helst vill du ändå vara försiktig med hur du introducerar det här axelträningsprogrammet två gånger i veckan, så att det inte påverkar andra muskelgrupper i överkroppen, och vice versa. Här är ett exempel på en uppdelning som gör att du kan träna axlarna två gånger i veckan utan att hindra din övriga träning. Observera att delts tränas efter vilodagar, vilket innebär att du bör vara fysiskt uppladdad och mentalt redo för ett otroligt träningspass.

Six-Week Split

• Dag 1: Skulderträning 1, Abs
• Dag 2: Ben
• Dag 3: Bröst, Triceps
• Dag 4: Vila
• Dag 5: Skulderträning 2, Abs
• Dag 6: Om du för närvarande arbetar med en annan uppdelning än den som visas här kan du fortfarande införliva den här axelstrategin två gånger i veckan. Se bara till att dina axelträningar följer en vilodag och aldrig föregås av bröstträning.
  

  Träning 1: Låga repetitioner, tunga vikter, måttlig volym, längre vila

  Denna träning fokuserar på träning med tyngre vikter. Efter uppvärmning börjar du träningen med att slänga en tung belastning för ett lägre rep-mål. Du kommer också att ta en 90-sekunders viloperiod mellan alla uppsättningar av rörelser med flera led för att säkerställa en mer fullständig återhämtning (jämfört med träning 2).

  Den primära tillväxtmekanismen som betonas i det här träningspasset är mekanisk spänning, vilket är den totala belastning som läggs på musklerna, en av de tre tillväxtmekanismerna (de andra två är målinriktade i träning 2). Den högre totala belastningen innebär helt enkelt att du arbetar med vikter som ligger närmare din one-rep max.

  För att optimera ditt träningspass ska du följa dessa regler:

  • Rösta 90 sekunder mellan uppsättningar av rörelser med flera leder; 60 mellan uppsättningar av rörelser med en enda led.
  • Gör så många uppvärmningssatser du behöver, men ta aldrig uppvärmningsuppsättningar till muskelsvikt.
  • Välj en vikt som gör det möjligt för dig att nå muskelsvikt vid målrepsen.
  3-D Delts Workout 1

  1

  3 set, 6 repetitioner

  + 4 övningar till

  

  BodyFit

  $6.99/månad

  • 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
  • 3,500+ Hur man gör övningsvideor
  • Detaljerad träningsinstruktion
  • Steg-för-steg träningstips
  • Träning på gymmet eller hemma
  • Tillgång till träningsplaner
  • Tillgång till Bodyfit-appen
  • Store Rabatter

  Prenumerera

  Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in

  

  Vad ingår i BodyFit?

  

  • Instruktionsvideor

  Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

  

  • Anvisningsbilder

  Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

  

  • Steg-för-steg-instruktioner

  Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

  

  Bent-Over Rear-Delt Raise

  Utbildning 2: Hög volym, måttliga repetitioner, måttlig vikt, begränsad vila

  Opträning 2 är en rutin med hög volym (fler totala set), inklusive två supersets för att se till att du bryter ner varenda muskelfiber i axlarna. Viloperioderna kommer att vara mycket kortare (30 sekunder för en enda led, 60 sekunder för flera led) för att verkligen öka intensiteten i träningen och din kondition. De måttliga rep-målen innebär att du kommer att arbeta med måttliga vikter.

  Men medan träningspass 1 betonade tunga vikter för att stimulera tillväxten via mekanisk spänning, förlitar sig det här träningspasset i stället på de två andra mekanismerna för tillväxt: metabolisk stress och muskelskador.

  För att optimera din träning följer du dessa regler:

  • Rusta 60 sekunder mellan uppsättningar av rörelser med flera leder, 30 mellan rörelser med en enda led.
  • Gör så många uppvärmningssatser som du behöver, men ta aldrig uppvärmningssatser till muskelsvikt.
  • Välj en vikt som gör det möjligt för dig att nå muskelsvikt vid målrepsen.
  • I en superset utför du båda övningarna rygg mot rygg utan att vila. Ta sedan din vilopaus innan du upprepar för det totala antalet set.
  3-D Delts Workout 2

  1

  4 set, 10-12 repetitioner

  + 4 övningar till

  

  BodyFit

  $6.99/månad

  • 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
  • 3,500+ Hur man gör övningsvideor
  • Detaljerad träningsinstruktion
  • Steg-för-steg träningstips
  • Träning på gymmet eller hemma
  • Tillgång till träningsplaner
  • Tillgång till Bodyfit-appen
  • Store Rabatter

  Prenumerera

  Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in

  

  Vad ingår i BodyFit?

  

  • Instruktionsvideor

  Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.

  

  • Anvisningsbilder

  Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.

  

  • Steg-för-steg-instruktioner

  Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.

  Två gånger i veckan för dubbla vinster!

  Om du är nybörjare på att träna en muskelgrupp två gånger under din sjudagarssplit bör du ta det lugnt de första veckorna, så att en hög grad av muskelömhet inte hindrar resten av din träning.

  Låt kroppen anpassa sig till den nya intensitetsnivån och ge sedan full gas. Om du har gjort samma gamla rutin för axlarna under en lång tid är chansen stor att all denna extra stimulans kommer att ge resultat!