4 Bean Chili

Det finns alltid en debatt om huruvida bönor hör hemma i chili eller inte, men vi kan inte föreställa oss det utan – smak, konsistens och näring – vad är det som inte är att älska?? Vi deltog med det här chilireceptet med 4 bönor i en tävling om chilikokning; det blev en sådan succé att det fick andra plats och slog ut massor av köttbaserade chilis! Gör en sats av denna enkla och läckra chili med fyra bönor och ta reda på varför!

Hälsofördelar med chili med fyra bönor

Denna chili med fyra bönor är fullmatad med näringsrika ingredienser. Bönor, grönsaker, fullkorn och värmande kryddor är de främsta ingredienserna i det här hälsosamma bönchilireceptet.

Bönor

Alla sorters bönor innehåller växtbaserat protein, komplexa kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. Dessa näringsämnen främjar tarmhälsan, minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar, cancer och diabetes och främjar en hälsosam vikt. Kolla in vår artikel Mat som medicin för att lära dig mer om dessa hälsofördelar. Alla världens längst levande befolkningar konsumerar bönor dagligen. Bönor är otroligt mångsidiga och kan ändras så att de uppfyller alla önskemål när det gäller konsistens, smak och hälsa.

Vegetar

Grön paprika, lök, vitlök och tomater är de viktigaste grönsakerna i det här vegetariska chilireceptet. Alla dessa grönsaker innehåller fibrer, vitaminer, mineraler och fytokemikalier som främjar hälsan och minskar sjukdomsrisken (1, 2).

Helkorn

Detta recept innehåller bulgurvete – en form av vete som tillverkas av knäckta och förkokta vetebär. Fullkorn som bulgurvete innehåller fibrer, B-vitaminer, E-vitamin, spårmineraler och fytokemikalier. Fullkorn är en viktig del av medelhavsdieten och kan spela en roll för att minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa typer av cancer (3).

Kryddor

Chilipulver och spiskummin ger det här receptet smak och näring. Genom att använda kryddor minskar behovet av salt, vilket kan bidra till att minska risken för högt blodtryck och därmed främja hjärthälsan (4). Dessutom innehåller dessa kryddor kraftfulla antioxidanter som kan bidra till att minska inflammation i kroppen (5).

Utrustningsrekommendationer

Vi älskar att det här är ett chilirecept som går att göra i en enda gryta; vi gillar enkel städning! En emaljerad holländsk ugnsgryta fungerar utmärkt för det här receptet, men en vanlig buljonggryta fungerar också. Du kan också göra det här chilireceptet i en långkokare eller tryckkokare, men vi har inte testat dessa varianter.

Att använda en vass kockkniv, en stadig skärbräda och en burköppnare (du kommer att ha 6 burkar att öppna!) är andra användbara delar av utrustningen för det här receptet.

Kulinariska tips

Det här receptet kräver en hel del hackning. Se till att säkra din skärbräda, använd en vass kniv och håll kniven ordentligt för att garantera knivsäkerheten.

Se till att oljan är varm innan du lägger i grönsakerna. Detta hjälper till med smakutvecklingen.

Att rosta kryddorna innan du tillsätter vätskan hjälper till att bygga upp smaken, men var försiktig så att de inte bränns! Brända kryddor ger en bitter smak till rätterna.

Ingredientsubstitutioner

• Extra jungfruolja: ersätt raps- eller avokadoolja.
• Grön paprika: ersätt röd, gul eller orange paprika.
• Lök: använd gul, vit eller röd.
• Vitlök: ersätt 1½ tesked färdighackad vitlök, 1½ tesked vitlöksflingor eller ½ tesked vitlökspulver.
• Chipotles: ersätt 1 tesked chipotlepulver.
• Vatten: ersätt grönsaksbuljong eller kycklingbuljong för en fylligare smak.
• Tomatpuré: ersätt krossade tomater. Eldrostade sorter fungerar också.
• Bönor: Använd vilken kombination som helst. Vi tycker att svarta bönor, kidneybönor, garbanzobönor och cannellinibönor är de bästa burkbönorna för chili, men gör dina val utifrån dina preferenser.
• Bulgur: Ersätt quinoa eller hirs.
• Äppelcidervinäger: Ersätt rödvinsvinäger.

Receptvarianter

Det finns många sätt att anpassa det här chili-receptet efter din smak.

Är du inte säker på en köttfri chili med 4 bönor? Bryn ½ pund köttfärgad mager kalkon innan du tillsätter lök och paprika.

Känn dig fri att ändra detta till en chili med 3 bönor eller till och med ett chilirecept med 5 bönor genom att använda en kombination av alla dina favoritbönor.

Håller du inte ut med hettan? Minska eller ta bort chipotles in adobo, och justera kryddnivån efter din smak.

Söker du ett glutenfritt chilirecept? Byt ut bulgur mot quinoa eller hirs.

För ett chilirecept med bönor i tryckkokare ställer du grytan på sautéinställningen och följer steg 1-4. Minska vätskan till 2 koppar och tillsätt resterande ingredienser. Rör om, sätt på locket, vrid till högt tryck, förslut och koka i 5 minuter. Låt trycket släppa naturligt.

Serveringsförslag

Ladera chilin i en skål och toppa med tärnad avokado, hackad färsk koriander, riven ost och/eller en klick grekisk yoghurt eller gräddfil. Om du vill ha en vegansk bönchili är det bara att låta bli osten och yoghurten.

Lagringstips

Denna chili ger goda rester! Chilin tjocknar och smakerna fortsätter att utvecklas i kylskåpet, så du kommer garanterat att njuta ännu mer av lunchen eller middagen nästa dag! För att förvara överbliven chili, låt den svalna helt inom 4 timmar och lägg den sedan i en lufttät behållare. Förvara i kylskåp i upp till en vecka. Det här receptet går utmärkt att frysa in också. Låt den svalna helt och hållet, lägg den i en stor frystålig behållare eller enskilda behållare och frys in i upp till 3 månader.

Vill du ha fler nyttiga recept från växter?

Kolla in de här recepten som är fulla av smak och näring!

Vegetariska Tostadas

Tacos med svarta bönor och sötpotatis

Majssallad med svarta bönor

Chili med svarta bönor och sötpotatis