Muskeluppbyggnad och fettförbränning passar ihop på samma sätt som tandkräm och apelsinjuice – de brukar inte göra det.
Men du vill få din idealiska fysik relativt snart, eller i tid till sommaren, och inte först om ett år efter flera olika skärnings- och fyllnadsfaser.
Det är dags att ta en titt på denna fyra dagars split träningsrutin som kan göra båda till en potentiell verklighet!
Om skaparen – Max Riley
Vi är lite nervösa när vi skriver det här, så håll dig fast – vi vet inte så mycket om skaparen av den här träningsrutinen, en kille som heter Max Riley.
Men här är vad vi vet baserat på hans bio online.
Riley har haft online-artiklar publicerade om både muskelbyggande och näring. Han har också 13 års erfarenhet i gymmet som hjälper honom att skapa en strimlad fysik som syns på bilder.
Och han ser ganska kaxig ut.
När det gäller att skapa träningsrutiner är den här rutinen inte den första eller sista som Riley är ansvarig för. Han delar också med sig av sina ab-, axel- och HIT-träningsrutiner som verkar uppvakta internet.
Denna rutin drog specifikt mer än 4,6 miljoner visningar online.
Vad är 12 Week Fat Destroyer: & Complete Fat Loss Workout & Diet Program?
Namnet på denna rutin gör den inte den rättvisa den förtjänar.
Ja, när den kombineras med de rekommenderade kosttillskotten och dieterna kan den här rutinen hjälpa dig att bränna fett som det annonseras. Men andra mål är att bygga upp (eller bibehålla) muskelmassa och förbättra konditionen.
Här är vad du behöver veta om den här nybörjarrutinen innan du börjar.
- Förbered dig på att släpa dig till gymmet fyra gånger i veckan.
- Planera att jobba med överkroppen och underkroppen två gånger i veckan.
- Gör plats i ditt schema för träningspass som varar 30 till 45 minuter.
- Se till att ditt gym har kettlebells, hantlar, kabelmaskiner och barbells.
- Håll dig till rutinen i 12 veckor för bästa resultat.
Det finns också en omfattande kost- och kompletteringsplan som ändras från en vecka till en annan. Varje vecka ska du skära bort ytterligare 100 kalorier från ditt dagliga kaloriantal och prutta på dagar med måttlig och hög kolhydrathalt.
Du kommer också att göra tre till fyra konditionspass i veckan.
Men oroa dig inte!
Du kommer gradvis att lägga till kardiotid per vecka, så att du inte bränner ut dig för snabbt.
Bygg en superhjältekropp utan att träna som en
Att komma i form är inte lätt. Men det här programmet ger dig en verklighetsnära metod för att bygga en smalare, muskulösare kropp utan att vara besatt av fitness dygnet runt.
Programdetaljer
Den här 12-veckors träningsrutinen kommer att få dig att fokusera på vad vi kan beskriva som repintervaller för muskeluppbyggnad (hypertrofi) och muskeluthållighet (8 till 20 rep). Varje träningspass består av 18 set.
Ingen vilotid angavs i guiden, så vi rekommenderar 90 till 120 sekunder mellan seten.
Låt oss ta en titt på vad den här träningsrutinen innebär.
Dag 1 – övre A
- Incline Bench Press – 3 set x 8-10 reps (90-120 sekunder)
- One Arm Dumbbell Row – 3 set x 10-12 reps (90-120 sekunder)
- Seated Barbell Press – 3 set x 8-…10 reps (90-120 sekunder)
- Pull-Ups – 3 set x 10 reps (90-120 sekunder)
- Skull Crushers – 3 set x 10-12 reps (90-120 sekunder)
- Dumbbell Curl – 3 set x 10-12 reps (90-120 sekunder)
Dag 2 – Nedre A
- Squats – 3 set x 8-10 reps (90-120 sekunder)
- Leg Curl – 3 set x 12-15 reps (90-120 sekunder)
- Leg Extension – 3 set x 12-15 reps (90-120 sekunder)
- Leg Press Calf Raise – 3 set x 15-20 repetitioner (90-120 sekunder)
- Plank – 3 set x 60 sekunder (90-120 sekunder)
- Twisting Hanging Knee Raise – 3 set x 20 repetitioner (90-120 sekunder)
Note: Hög volym knäböjningar är inget att skratta åt! Du kanske vill sätta på dig lite stödutrustning som det här bältet från ProFitness för att hjälpa till att stötta din kärna när du blir starkare.
Dag 3 – Övre B
- Dumbbell Bench Press – 3 set x 10 reps (90-120 sekunder)
- Barbell Row – 3 set x 8-10 reps (90-120 sekunder)
- Dumbbell Lateral Raise – 3 set x 12-15 reps (90-120 sekunder)
- Lat Pulldown- 3 set x 10-.12 reps (90-120 sekunder)
- Cable Triceps Extensions – 3 set x 10-12 reps (90-120 sekunder)
- EZ Bar Preacher Curl – 3 set x 10-12 reps (90-120 sekunder)
Dag 4 – Nedre B
- Leg Press – 3 set x 15-20 reps (90-120 sekunder)
- Stiff Leg Deadlift – 3 set x 8-10 reps (90-120 sekunder)
- Walking Dumbbell Lunge – 3 set x 10 reps (90-120 sekunder)
- Seated Calf Raise – 3 set x 15-20 reps (90-120 sekunder)
- Cable Crunch – 3 set x 20 repetitioner (90-120 sekunder)
- Russian Twist – 3 set x 20 repetitioner (90-120 sekunder)
Pros of the System
- Cardio & Dietary Progression: Riley förstår att genomsnittskillen inte plötsligt kan skära ner till 2 700 kalorier eller springa mer än fem minuter på dag ett. Veckovis progression hjälper kroppen att anpassa sig och håller dig motiverad när du ser framgångar.
- Kvinnor vs. män: Det råder ingen tvekan om att kvinnors och mäns kroppar fungerar väldigt olika. Det faktum att det finns separata kostriktlinjer gör fettförbränning och muskeluppbyggnad till en realitet för båda.
- Når flera mål på en gång: Låt oss vara ärliga, det finns väldigt få rutiner där ute som kan hjälpa till med hypertrofi, fettförlust och konditionering. Den här träningsrutinen verkar lite för bra för att vara sann för att tro att du kan göra allt på en gång (istället för att göra en i taget).
Programmets nackdelar
- Upp till fyra dagar med konditionsträning per vecka: Nu förstår vi att detta kommer med territoriet när du vill strimla fett. Men att göra för mycket konditionsträning kommer sannolikt att sakta ner dina muskeltillväxter avsevärt, särskilt om du förbränner fler kalorier än du äter.
- Inte en långsiktig lösning: Även om detta låter som ett snabbt sätt att helt förändra din kropp är det definitivt ingen långsiktig plan. Den här träningsplanen är utformad för att chockera din kropp och främja snabba resultat, men ett sådant aggressivt kaloriunderskott och en sådan kombination av styrketräning och konditionsträning är inte hållbart för genomsnittspersonen längre än 12-veckorscykeln.
Vidare denna 4-dagars splitrutin för muskel- och viktnedgång
Det här programmet har mycket att komma med.
Du kan göra det omöjliga på en gång: Du kan göra det omöjliga: Få muskelmassa, ta på dig kilona, förlora fett och konditionera din kropp.
Träningspassen är korta (tack och lov), du är bara på gymmet fyra dagar i veckan och det finns unika veckovisa riktlinjer för män och kvinnor.
Men vi måste också påpeka nackdelarna.
Fyra dagar med konditionsträning i veckan och styrketräning kan verkligen tära på din energi (och din lediga tid).
Sammanfattningsvis:
Denna rutin kan vara bra för att skära fett och bygga massa, men du kommer att behöva mycket fritid för att förbereda rätt kost, engagera dig i fyra dagars konditionsträning och träna på gymmet fyra gånger i veckan.
Om du letar efter något enklare som du kan följa för att få muskeldefinition samtidigt som du förlorar kroppsfett på bara tre träningspass per arbete. Kolla in vår fullständiga recension av Superhero X12.