Det finns en anledning till att 5 km är det populäraste loppet för nybörjarlöpare. Distansen är (relativt) lätt att träna för och löpare med liten eller ingen löparerfarenhet kan ofta komma i tävlingsform på ungefär 6 till 8 veckor.
Men många 5K-löpare som tar steget över till en 10K-tävling, eller till och med ett längre lopp, antar ofta att deras 5K-träning kommer att föra över dem till den nya distansen. Men detta kan leda till besvikna och katastrofala resultat på tävlingsdagen.
Vi satte oss nyligen ner med RRCA- och USATF-certifierad löptränare och träningsfysiolog Sean Coster för att få hans tankar om att göra språnget i distans från 5K till 10K, och vad han tror är de fyra nycklarna till en effektiv och säker övergång till den längre distansen.
Mer: 10 tips för din första 10 km
Nyckel nr 1: Allt handlar om syre
Distanslöpning är en aerob träning som kräver att kroppen använder syre för att skapa energi. Ju längre sträckan är, desto mer energi krävs.
Enligt Coster är löparna i både 5 km- och 10 km-löpningar ”utmanade att pressa kroppen att nå sin högsta arbetsfrekvens samtidigt som den fortfarande är aerob.”
Nyckeln ligger i att justera mängden syre som förbrukas, eller vo2 max, för att motsvara sträckan i loppet. En elitlöpare kan till exempel springa en 5 km med 97 till 98 procent av sin VO2 max medan han eller hon kanske bara når 92 till 94 procent av sin VO2 max på en 10 km.
Då en löpare sänker sin hastighet på den längre distansen kan han eller hon försäkra sig om att han eller hon kan bibehålla sina prestationer under en längre tidsperiod.
”Att hantera VO2 max är viktigt för att få en jämn och framgångsrik löpning”, säger Coster.
Mer: 3 träningspass för att öka VO2 Max
Nyckel nr 2: Träna för uthållighet, inte för snabbhet
När kroppen utför någon typ av anaerob träning, t.ex. löpning för snabbhet, förlitar den sig på tillfälliga energikällor i musklerna, och inte på syre, för att tillgodose sina behov.
Intramuskulära cellreaktioner ger tillfälliga energitillskott, men tillåter att mjölksyra byggs upp i muskeln, vilket leder till förbränning och trötthet.
Men medan 5-kilometerslopp är tillräckligt korta för att möjliggöra ett större förhållande mellan aerob och anaerob funktion, kommer 10-kilometerslopp att kräva främst aerob funktion.
”I 10-kilometersloppet är uthålligheten kung”, säger Coster. ”Hitta din laktattröskel, eller den maximala hastighet du kan springa i 45 till 60 minuter utan att det bildas mjölksyra.”
För att fördröja uppkomsten av en löpares laktattröskel bör enligt Coster minst ett långt tempolopp införlivas i träningsprogrammet varje vecka.
Mer: Tempoträning för att trimma upp din träning