Så gott som alla skulle kunna behöva starkare magmuskler. Så här får du dem.
Abs: många av oss vill ha dem. Men trots den allmänna uppfattningen innebär en stark kärna mer än att bara se bra ut i en baddräkt. Varje muskel som utgör bukväggen har sitt eget syfte, men som grupp skyddar de i princip ryggraden och ger oss den där perfekta hållningen som vi alla strävar efter.
Så gott som alla som går runt på två fötter skulle kunna behöva en starkare uppsättning bukmuskler. Så hur får vi dem? Om du lär dig varje muskels funktion och hur den utvecklas kan du få en mer intelligent inställning till hur du tränar dina magmuskler. Naturligtvis är en hälsosam kost och en måttlig mängd konditionsträning också en faktor – magmusklerna skapas först och främst i köket.
Här är de fyra viktigaste magmusklerna och en övning som riktar sig till var och en av dem. Vi använder en schweizisk boll (och en BOSU-tränare) för extra motstånd, för när du tränar kroppen i en instabil miljö rekryterar du ännu mer muskelvävnad.
Notera: Den Los Angeles-baserade personliga tränaren Kourtney McCullough demonstrerade övningarna.
Rectus Abdominus
Rectus abdominus är den ytligaste av alla magmusklerna, vilket innebär att den ligger ovanpå allt annat. Den löper vertikalt ner längs framsidan av din kropp och har som huvuduppgift att böja kroppen framåt. När dessa muskler utvecklas växer de utåt. Om din kroppsfettprocent är låg kan detta skapa ”sixpack”-utseendet; men om du har ett lager fett som sitter ovanpå dessa muskler kan det leda till att du ser tjockare ut, även om musklerna i sig kanske är starka underifrån.
Go-to move: Övningar som drar ihop eller böjer ryggraden framåt tränar rectus abdominus. Placera dina skenben ovanpå Swiss Ball och gå ut med händerna till en plankposition. Med hjälp av din core, pike dina höfter upp till en inverterad V-form (bilden), håll den i 1 räkning och artikulera sedan ryggraden genom att rulla tillbaka ner till en planka. Var noga med att fortsätta dra in naveln och hålla huvudet i linje med ryggraden när du rör dig in och ut ur rörelsen. Gör 15 repetitioner.
RELATERAT: 11 anledningar till varför du inte förlorar magfett
Transverse Abdominus
Där rectus abdominus handlar om att böja eller böja ryggraden handlar transverse abdominus om att stabilisera ryggraden. Transverse abdominus omsluter magen och är den mest inre av alla coremusklerna. Dess viktigaste funktion är att stabilisera bäckenet och nedre delen av ryggen innan kroppen rör sig. Eftersom den arbetar för att svepa runt ryggraden blir den kroppens egen personliga korsett som snörar in midjan. Oavsett din kroppsfettprocent kommer utvecklingen av den tvärgående bukmuskeln att hjälpa till att platta ut magen så att du ser ut och känner dig bättre i dina kläder utan att lägga till mer vikt.
Go-to move: Nyckeln till att träna den tvärgående bukmuskeln är att hålla kärnan stabil, så plankor är en bra övning. Knäböj framför en Swiss Ball med underarmarna vilande på bollen och benen utsträckta bakom dig i en rak linje (bilden). Rulla långsamt bollen framåt med armarna på inandning och andas sedan ut och dra bollen tillbaka mot mitten. Dina armar rör sig men inte din kärna. Var noga med att fortsätta dra in naveln mot ryggraden och rulla inte bollen för långt framåt så att du börjar känna tryck i ländryggen. Gör 15 repetitioner.
RELATERAT: 10 minuter till en skulpterad mage
Interna obliques
De interna obliques ligger under de externa obliques och över de tvärgående bukmusklerna. De gör att du kan böja dig från sida till sida samt vrida din överkropp. Att hålla dina inre obliques starka kan hjälpa dig att behålla en smal midja, förbättra din hållning och även hjälpa dig att hålla ryggen frisk.
Go-to move: Placera övre delen av ryggen på en BOSU-balanstränare (en boll som är platt på ena sidan) med båda fötterna på marken och armarna utsträckta över huvudet. Andas ut medan du crunchar och för upp vänster ben och höger arm så att de möter varandra (bilden) och sänk sedan till utgångspositionen. Gör 15 repetitioner och byt sedan sida.
RELATERAT: 5 rörelser för att träna magmusklerna från alla vinklar
Yttre obliques
De yttre obliques är ett par breda, tunna, ytliga muskler som ligger på sidorna av din torso. Ingen överraskning: de ligger ovanpå de inre obliques. De är mest kända för sin laterala flexion och rotation av bålen och har fått sitt namn från riktningen på sina fibrer, som löper snett (diagonalt) över sidorna av buken.
Go-to move: Torso Twist on Swiss Ball
Torso Twist rekryterar kraftigt dina externa obliques tack vare den roterande rörelsen. Ligg på rygg på Swiss Ball och håll en 10- till 15-kilos hantel med båda händerna (bilden). Börja vrida bålen och flytta vikten mot höger sida och sedan tillbaka till mitten. Se till att engagera din core och röra dig långsamt för att få ut mesta möjliga nytta av övningen. Gör 20 repetitioner på höger sida och upprepa sedan på vänster sida.
Om du vill träna din rumpa utöver magmusklerna kan du läsa 5 rörelser för att pigga upp en platt rumpa.
Jennifer Cohen är en ledande auktoritet inom fitness, TV-personlighet, entreprenör och bästsäljande författare till den nya boken Strong is the New Skinny. Med sin typiska, raka och tydliga inställning till välbefinnande var Jennifer den främsta tränaren i CW:s program ”Shedding for the Wedding”, där hon handledde de tävlande i att gå ner flera hundra kilo före sin stora dag, och hon är regelbundet med i NBC:s Today Show, Extra, The Doctors och Good Morning America. Ta kontakt med Jennifer på Facebook, Twitter, G+ och Pinterest.
Alla ämnen inom Fitness
Gratis medlemskap
Få näringsvägledning, välbefinnanderåd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health
.