4-Week Healthy Meal Plan (GRATIS!) + Workout Challenge

För att hjälpa dig att börja året på rätt sätt har vi skapat en gratis 4-Week Healthy Meal Plan!! PLUS för att göra det ännu bättre har vi slagit oss ihop med vår favorit fitness tränare som satt ihop en 4-Week Workout Challenge som innehåller ett nytt träningspass för varje dag (minimal utrustning behövs, mindre än 45 minuter!), videor i full längd och träningspass som kan genomföras i ditt eget hem!

Denna kostnadsfria måltidsplan skapades i samarbete med Minnesota Beef Council och Minnesota Pork Board.

Vad är 4-Week Healthy Meal Plan?

Den 4-Week Healthy Eating Meal Plan är precis som det låter – 4 veckor med hälsosamma recept som är planerade för dig och som skapats av dietisterna Jess & Stacie. Vi har gjort en del av det tunga arbetet åt dig genom att planera 4 hälsosamma middagar varje vecka (med veckovisa inköpslistor) plus gett dig förslag och måltidsidéer för frukost, lunch och mellanmål.

Denna måltidsplan är tänkt att vara flexibel för att passa din livsstil och familjens behov. Anledningen till att vi endast ger förslag på frukost, lunch och mellanmål är att vi vet att många individer har sina go-to’s när det gäller dessa måltider. Du kanske till exempel gillar en smoothie till frukost varje morgon, kanske en stor sallad eller rester till lunch. Vi vill att den här planen ska fungera för dig!

Vårt mål med den här måltidsplanen är att den är realistisk för dig att följa och att den inte kräver att du gör ett nytt recept för varje måltid på dagen. Därför bestämde vi oss för att fokusera på det som brukar vara den största smärtpunkten när det gäller måltidsplanering – middagar. Mer om hur måltidsplanen fungerar nedan!

Klicka här eller klicka på bilden ovan för att ladda ner din GRATIS 4-veckors hälsosam måltidsplan

Vad ingår:

Med 4-veckors hälsosam måltidsplan får du:

• 4 läckra, familjevänliga middagsrecept varje vecka
• Veckavis inköpslista för matvaror
• Förslag till frukostar, luncher och mellanmål varje vecka
• Ett e-postmeddelande varje vecka för att hålla dig på rätt spår. Du får också den kommande veckans meny och inköpslista i detta mejl (klicka här för att anmäla dig till vårt kostnadsfria veckobrev om du inte redan får det).

På köpet får du dessutom:

• Den 4-veckors träningsutmaning som skapats av den personliga tränaren Lindsey Bomgren från Nourish Move Love. Dessa träningspass är helt gratis, tillgängliga för alla konditionsnivåer, kräver minimal utrustning (om någon) och kan utföras i ditt eget hem på ditt schema.

Klicka här för att få din GRATIS 4-veckors träningsutmaning

Denna 4-veckors träningsplan och hälsosamma måltidsplan kommer alla till dig GRATIS tack vare våra märkespartners – MN Beef Council och MN Pork Board.

Näringsämnen från nöt- och griskött:

• Både nöt- och griskött innehåller viktiga näringsämnen som vitamin B6, vitamin B12, tiamin, selen, fosfor, niacin, protein, riboflavin och zink.
  • Om du letar efter magert griskött leta efter styckningsdelar som har ”läns” eller ”kotlett” i namnet.
  • Om du letar efter magert nötkött välj ryggbiff, rundbiff, filé, strip steak, axelstek eller magert köttfärs (93/7).
  • 3 oz magert fläsk- eller nötkött innehåller cirka 25 gram högkvalitativt protein.

Vem är måltidsplanen till för?

Denna måltidsplan för hälsosam kost är till för alla som vill ta bort en del av gissningen när det gäller hälsosam kost. Oroa dig inte, vi förväntar oss inte att du ska tillbringa timmar varje dag i köket. Våra recept är utformade för att vara korta på ingredienser men stora på smak och enkla nog för vem som helst att göra. Alla recept är glutenfria och vi ger förslag på hur man kan göra dem mjölkfria när det är möjligt – men byt gärna ut dina egna ingredienser för att passa dina behov eller använd det du har till hands.

Vi är inte här för att göra det svårt att äta hälsosamt – vi är här för att göra det genomförbart – och den här fyraveckorsplanen för hälsosamma måltider är det perfekta sättet att hjälpa dig att komma på rätt spår för att må så bra som möjligt år 2021 och uppnå dina mål för välbefinnande. Kombinera den med Nourish Move Loves träningsutmaning så kommer du garanterat att må bättre och vara på väg mot ditt bästa jag!

Hur fungerar den hälsosamma måltidsplanen för fyra veckor?

Varje vecka har vi planerat fyra hälsosamma, läckra middagar som du kan laga på det sätt som passar dig bäst – oavsett om det handlar om att laga mat på helgen, förbereda ingredienserna i förväg så att de är färdiga när du är det, eller att göra receptet från början till slut var och en av de fyra dagarna.

Då vi inte förväntar oss att du ska laga mat sju dagar i veckan har vi byggt in dagar för att använda rester, göra dina egna favoritrecept eller till och med få hämtmat eller leverans. Vi vill att den här måltidsplanen ska fungera för dig, så du får gärna flytta runt dagarna, dubbla ett eller två recept så att du får mer rester eller byta ut några av recepten helt och hållet. Nyckeln är att få den att fungera för dig.

På söndagar är det ”Bygg din egen måltid (BYOM)”. Vi uppmuntrar dig att använda det du har till hands eller det som behöver användas från veckan. Fyll hälften av din tallrik med grönsaker, en fjärdedel med protein och den sista fjärdedelen med ett kolhydratrikt livsmedel som frukt, ris, sötpotatis osv. Vi gillar också att se till att lägga till en källa till hälsosamma, tillfredsställande fetter som olivolja, lite avokado eller ost.

Följ oss på Instagram om du vill se exempel på våra egna måltider!

Se till att du är prenumerant på vårt nyhetsbrev! Varje vecka skickar vi dig ett mejl som innehåller veckans måltidsplan + inköpslista samt träningsplan.

Tips för att följa planen

1. Inventera vad du har till hands. Detta är ett viktigt steg att ta innan du går till mataffären eller beställer dina matvaror. Många av varorna på inköpslistan är basvaror som oljor och kryddor.
2. Lägg till eller dra ifrån din inköpslista för att ta hänsyn till vad du redan har och vad du behöver för recept som inte ingår i måltidsplanen.
3. Planera när du ska använda rester, måltider från frysen, eller hämtmat eller leveranser till middag under veckan (eller lägg till några fler recept av ditt eget val till måltidsplanen om det fungerar bättre för dig och din familj).
4. Var inte rädd för att dubbla frysvänliga recept för måltider senare under månaden – ditt framtida jag kommer att tacka dig!
5. Välj frukostar, luncher och mellanmål som är enkla, gjorda med riktiga livsmedelsingredienser och något som du inte har något emot att upprepa under veckan. Nyckeln här är att dessa måltider är enkla. Så även om vi ger förslag, om du har en favoritfrukost, -lunch och/eller – mellanmål, välj det som passar dig bäst.
6. Se igenom recepten och förhacka grönsakerna. Detta är en bra uppgift att ta itu med på en söndag och kommer att spara dig mycket tid under veckan.

Klicka här för att ladda ner din GRATIS 4-veckors hälsosam måltidsplan

SUNDMÅLTIDSPLAN | VECKA 1

Frukost, lunch & Mellanmålsidéer | Vecka 1

Frukost:

• Hälsosam blåbärsbakad havregrynsgröt
• Jordnötssmör och bananhavre

Lunch:

• Cranberry Chicken Salad with Apples
• 5 Minutes Salmon or Tuna Salad

Snack:

• Energibit med jordnötssmör och chokladchips

Hälsosam matplan | Vecka 2

• Måndag (dag 8): Tiden: 50 min: 6 | SLOW COOKER: För en långsamkokande köttsoppa, koka på låg temperatur i långsamkokaren i 6-8 timmar. Tillsätt de frysta gröna bönorna och ärtorna 30 minuter före servering. Tillsätt mer buljong om det behövs.
• Tisdag (dag 9): Total tid: 50 min | Antal portioner: 1: 4
• Onsdag (dag 10): Total tid: 50 min | Servering: 4 personer: 4
• Torsdag (dag 11): Fredag (dag 12): Resten av mat: Varmt och gott: Minestronesoppa | Total tid: 40 min | Servering: 1: 6 | Tillsätt köttfärs, nötkött eller kalkon för mer protein!
• Lördag (dag 13): Lördag (dag 14): Rester eller hämtmat
• Söndag (dag 14): Lättlagat, men med en god portion av mat: BYOM (bygg din egen måltid)

Frukost, lunch & Mellanmålsförslag | vecka 2

Frukost:

• Mixed Berry Baked Oatmeal
• Sweet Potato Turkey Sausage Egg Bake

Lunch:

• Waldorf Chicken Salad
• Söt grönkålssallad – tillsätt ditt favoritprotein!

Snack:

• Key Lime Pie Energy Bars

Hälsosam måltidsplan | Vecka 3

Frukost, lunch & Snackidéer | Vecka 3

Frukost:

• Zucchini Banana Baked Oatmeal Cups
• Sausage Hash Brown Egg Muffins

Lunch:

• Curry Chicken Salad
• Thai Peanut Quinoa Salad – tillsätt ditt favoritprotein!

Snack:

• 5-Ingredient Peanut Butter Bars

Hälsosam måltidsplan | Vecka 4

Frukost, lunch &Snackidéer | Vecka 4

Frukost:

• Maple Cinnamon Granola
• Butternut Squash Apple Turkey Hash

Lunch:

• Chicken Strawberry Poppy Seed Salad
• Grekisk Quinoa Salad – lägg till ditt favoritprotein!

Snack:

• Paleo Almond Joy Protein Bites

Andra resurser för matplanen:

Weekend Meal Prep Plan

Top 10 Meal Prep Tips

Top 10 Tips for Achieving your Wellness Goals

1. Börja i liten skala – Välj ett mål att jobba på åt gången. Sikta till exempel på att äta regelbundna måltider och mellanmål i stället för att äta gräs eller sikta på att träna tre dagar i veckan i stället för att sätta upp ett orealistiskt mål på fem dagar i veckan om du är nybörjare eller har tagit en paus från träningen.
2. Gör enkla byten – Om du normalt börjar dagen med två skivor rostat bröd (med lågt innehåll av protein och näringsämnen), försök att ersätta en av skivorna med en kopp färsk frukt. Du kan också lägga till ett ägg eller en bit strängost för att öka näringsinnehållet. Nyckeln är att göra enkla byten som inte kräver att du ser över alla dina vanor på en gång, vilket kan vara överväldigande.
3. Sträva efter framsteg, inte perfektion – Konsekvens är nyckeln. Små beteenden, som att fylla hälften av din tallrik med växter vid varje måltid, ha en högkvalitativ proteinkälla till varje måltid eller avsätta 30 minuter per dag för att röra på dig, kommer när de görs konsekvent att adderas med tiden.
4. Få tillräckligt med sömn – Sikta på 7-8 timmars sömn varje natt samtidigt som du strävar efter sömnkonsistens (gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag)
5. Hitta en ansvarstagande partner och/eller involvera familjen – Vi vet alla hur nyttigt det kan vara att ha någon som påminner dig om varför dina mål är viktiga för dig. Värva en vän (eller flera) och dina familjemedlemmar att delta i utmaningen tillsammans med dig. Att äta hälsosammare och röra på sig mer gynnar alla!
6. Ha en plan – Det är sant att om man inte planerar så planerar man att misslyckas, så vi uppmuntrar dig att ta dig lite tid varje vecka för att göra upp en plan för den kommande veckan, oavsett om det handlar om att göra en inköpslista, handla mat eller börja förbereda måltiderna genom att hacka och förbereda ingredienser så att du kan få måltiderna på bordet snabbare.
7. Gör det hållbart – Detta är en följd av idén om att börja i liten skala, men det är förmodligen en av de viktigaste sakerna att tänka på när du bestämmer dig för vilka vanor eller förändringar du ska arbeta med först. De bästa vanorna att ha är de som du lätt kan göra och göra dem långsiktigt. Sann förändring, när det gäller din hälsa, kommer med konsekvens, så att utveckla vanor som är hållbara är nyckeln.
8. Lita inte på motivation – Motivation (liksom viljestyrka) kan bara hjälpa dig en bit på vägen. När den är borta är det svårt att hitta den igen så vårt tips är att förlita sig på disciplin snarare än motivation. När du gör måltidsplanering och förberedelser till en vana är du mer benägen att bara göra det även när du inte ”känner för det”.
9. Sätt upp prestationsmål – Även om det kan vara frestande att sätta upp ett mål om att ”gå ner i vikt” är den typen av mål tvetydigt och leder ofta till att man kastar in handduken och skapar mental stress och trötthet. Vi rekommenderar att man i stället sätter upp prestationsmål. Några exempel är: ”Gör 10 armhävningar från tårna”, ”Spring en mil utan att stanna”, ”Gör en vandring på 10 mil”, ”Slutför 4-veckors träningsplanen från Nourish Move Love” osv.
10. Visa dig själv lite nåd – Även om det är bra att ha en plan och strategier för att få allt att hända, händer det oväntade ibland. Din vecka blir löjligt upptagen på jobbet, dina barn blir sjuka … du fattar det. Motstå frestelsen att kasta in handduken och erkänn i stället att detta bara är ett hicka. Visa dig själv samma sorts nåd och medkänsla som du skulle visa en vän eller familjemedlem och fortsätt där du slutade.

Detta är ett sponsrat inlägg i samarbete med Minnesota Beef Council och Minnesota Pork Board. Alla ord och åsikter är våra egna. Tack för ditt stöd till The Real Food RDs!

Minnesota Beef Council

Minnesota Beef Council är dedikerat till att stärka efterfrågan på nötkött genom att på ett ansvarsfullt sätt tillhandahålla en säker, hälsosam, hälsosam och läcker matupplevelse.

The Minnesota Beef Council finansieras och förvaltas av nötköttsproducenter och uppfödare. Rådet tillhandahåller program för främjande av nötkött, marknadsföring, forskning och utbildning för nötkött och nötköttsprodukter.

Minnesota Pork Board

Minnesota Pork Board (MPB) finansieras av de 3 000 svinuppfödarfamiljerna i Minnesota och erbjuder ett unikt värde för jordbrukare och konsumenter genom forskning, utbildning och främjande av fläskkött.