Sätt upp ett tydligt mål och håll dig till det. Gör det till ett tema. Låt oss gå upp 5 pund i muskler till 5/5. Totalt sett har vi ungefär 4 veckor på oss, så det är crunch time. Jag bryr mig inte om hur du ser det, men jag tittar inte bara på vikten på vågen, vem som helst kan öka 5 pund på vågen. Vi behöver dock 5 pund muskelmassa och metaboliskt aktiv vävnad på 4 veckor.
Testa din kroppsfettprocent
Först och främst ska du få din kroppsfettprocent mätt av ett proffs, inte med den billiga bioimpedansvåg du har i badrummet. Här är en snabb titt på hur man mäter kroppsfett:
Hudviktsmätare: Billigt och enkelt. Skaffa dock en erfaren tränare, eftersom noggrannheten byggs upp med antalet tester som görs på olika individer. Tar cirka 5 minuter att genomföra.
Dexascan: Dyrt, exakt men inte lätt att hitta i din närhet. Eftersom du måste upprepa testet om 4 veckor för att se hur du har lyckats är det kanske inte rätt väg att gå.
Hydrostatisk vägning: Inte praktiskt men mycket exakt. Det är sällan du kan hitta någon eller ett speciellt labb som gör det, och det tar ungefär 20 minuter.
Anthropometrisk: Enkelt, billigt men oaktsamt. Du kan inte riktigt avgöra om du har förlorat fett eller fått mer muskelmassa.
För dina syften är hudveckskalibrar rätt väg att gå. Det finns många metoder, men alla metoder kan, om de görs på rätt sätt, alltid i början av veckan och vid samma tid på dagen, noggrant följa dina framsteg.
Träningsuppdelning
Nu när vi vet var vi börjar, ska vi se hur vi ska nå vårt mål. Först och främst ditt träningsprotokoll. Det är självklart att huvudmålet är hypertrofi. Håll ditt repintervall mellan 8 och 1 och använd dina träningspass för att skapa så mycket skada som möjligt. Du måste träna 4 till 5 dagar i veckan, en eller två kroppsdelar per dag, och införliva drop sets, principen om mekanisk fördel, supersets och korta viloperioder för att maximera muskeltillväxten.
Vecka 1 – 4 set med 8-10 repetitioner
Vecka 2 – 3 set med 10-12 repetitioner och lägg till 1 eller 2 fler övningar per kroppsdel
Vecka 3 – 5-6 set med 6-8 repetitioner. Använd 3 större övningar per kroppsdel. Arnold sa det bäst, så fort han lade till mer volym till sin rutin var tillväxten resultatet.
Vecka 4 – Gör det till en helvetesvecka. Supergigantiska uppsättningar. Välj 5 övningar, gör 10 repetitioner av varje, i en kringstil tränar du den ena efter den andra, upprepa i 5 uppsättningar.
För dem som har tid på sig och lite galenskap i hjärnan, prova två-a-dagar. Träningstiden för varje pass bör inte vara mer än 30-40 minuter. Förmiddagspassen är begränsade till en eller två övningar och eftermiddagspassen kan ha tre till fyra övningar.
AM-träning: låga repetitioner, hög volym
PM-träning: höga repetitioner och supersets, låg volym
Exempel:
AM-träning Bröst = 8 totala uppsättningar av 3-5 repetitioner med 120 sekunders vila mellan uppsättningarna
PM-träning Bröst = 6-7 totala uppsättningar av 8-15 repetitioner med minimal vila mellan uppsättningarna
Fastställande av dina näringsbehov
Med båda träningsprotokollen bör dina resultat komma tillräckligt snabbt, men den viktigaste aspekten av dina fyra veckor är dock näringsprotokollet. Låt oss göra några enkla regler för planen:
- Ät minst 1,5 till 2x din vikt i pund protein. Proteinomsättningen kommer att se till att du får mager muskelmassa samt regenererar och reparerar annan viktig vävnad.
- Våra post workout shakes kommer att vara Uber viktigt
- Veggar vid varje måltid på dagen
- Enkla kolhydrater på kvällen för middag är tillåtet. (exempel följer)
- 4 träningspass per vecka 4-5 matningar per dag
- 5 träningspass per vecka 5-6 matningar per dag
- Minst 3 liter vatten per dag
- Under alla omständigheter, hoppa inte över måltider
- Fett är inte fienden
- Regel nummer ett är den viktigaste
Om du väger 90 kilo bör ditt dagliga kaloribehov överstiga 2500 kalorier per dag; Om du tränar två gånger om dagen bör 3000 kalorier vara målet. Du bör äta minst 300 till 400 g protein per dag. Håll komplexa kolhydrater under hela dagen som gröna grönsaker med några livsmedel med medelhögt till högt glykemiskt index som potatis, sötpotatis och vilt ris på eftermiddagen och lunchen. Jag är ett stort fan av Charles Poliquins frukost med kött och nötter. Den ställer in dina neurotransmittorer på hög effektivitet och stabiliserar ditt socker under hela dagen. Bättre insulinkontroll innebär förbättrad muskel- och ATP-re-syntes och mer energi för nästa träningspass.
Måltidsplanen
Här är näringsplanen med fördelning av makronäringsämnen:
Tips
-Om du tränar på morgonen, ät frukosten som vanligt, en timme eller två senare träna på gymmet och spara sedan shaken till efter träningen.
-Om du tränar på kvällen, gör shaken efter träningen till din sista måltid.
-Du behöver inte äta massor av kolhydrater för att få massa. Fokusera på kvalitet i stället för kvantitet.
-Du behöver inte vara rädd för fett. Dina leder kommer att tacka dig för det. Håller ditt testosteron på optimala nivåer, vilket du självklart behöver för att få mager muskelvävnad.
– Föreslagna tillskott före träning: BCAA, beta-alanin
– Föreslagna tillskott efter träning: BCAA, beta-alanin
– Föreslagna tillskott efter träning: BCAA, bockhornsklöver, magnesium, vitamin C
-Tänk på att detta inte är en plan som passar alla. Du kanske vill leka med förhållandet mellan makronutrienterna. Lägg till kolhydrater, ta bort fett, öka proteinet, lägg till en måltid. Anteckna allt och nästa gång får du ännu bättre resultat.
Måltid 1
- 6 oz malet nötkött
- 1 handfull mandlar
- 1 medelt äpple
Kalorier: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
Fetter: 30g
Måltid 2
- Proteinshake med minst 60g vassleisolat
- 1 kopp bär
- I msk kokosolja
Kalorier: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Fett: 15g
Måltid 3
- 6oz kalkonbröst
- 1 kopp blomkål
- 1 kopp gröna bönor
- 1 stor tomat
- ½ avokado
- 1 msk olivolja
Kalorier: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Fetter: 28g
Måltid 4
- 4oz lax
- 1 kopp kokt brunt ris
- 1 kopp grönkål
- 1 kopp sparris
- 1 msk olivolja
Kalorier: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: 58g
Fetter: 25gr
Måltid 5
- Proteinshake med minst 60g vassleisolat
- 1 kopp bär (eller annan frukt)
- I handfull valnötter
Kalorier: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Fett: 15g
Total kalorier: 2810
Total protein: 300g
Total kolhydrater: Jag tror inte på att försöka hålla samma förhållande mellan makronutrienterna under hela dagen eftersom olika kroppar kräver olika behov. Det jag har haft mest framgång med är att justera makronivåerna efter individuella behov. Du kanske upptäcker att du klarar dig bäst med kolhydrater på morgonen men andra kanske vill begå sömn-självmord när de äter för mycket kolhydrater till frukost. Jag satsar på funktion och energi. Det har alltid varit och kommer alltid att vara en trial and error-lek. Om du gör det rätt kommer du att behålla den nya fräscha muskelmassan ett tag, och du kommer att förlora fett i processen.