Låt oss prata om uppvärmning. Innan ett träningspass – och i synnerhet ett högintensivt!!! – är det viktigt att förbereda kroppen. Beroende på vilken typ av träning du ska utföra och eventuella muskelobalanser eller återhämtningsskador du har, kommer en korrekt uppvärmning att variera. Men dagens är en bra generaliserad sådan.
Om du bara är i början av din träningsresa eller om du vill hålla det hela så lågt som möjligt har jag också en mild version av den här uppvärmningen.
Warming Up for Your Workout 101
I allmänhet är komponenterna i en gedigen uppvärmning följande:
Lätt konditionsträning
5-10 minuter på din favoritkonditionsträningsmaskin på gymmet räcker. Öka gradvis tempot (tänk rask promenad och avsluta med en rask joggingrunda). Om du är hemma kan du gå/jogga runt kvarteret. Om du har ont om tid och inte har någon utrustning, ja, det är därför jag gjorde den här 5-minuters uppvärmningsvideon! Kroppsviktsövningar fungerar också.
Dynamisk (aktiv) stretching
När de flesta tänker på stretching tänker de på att hålla en position i stillhet under en längre tid. Jag talar inte om det. Personligen sparar jag statisk stretching till efter träningen. Före ett träningspass bör du fokusera på funktionella rörelser som kommer att underlätta det rörelseomfång som behövs för att genomföra de övningar du ska göra: aktiv stretching. Vi kommer att göra en serie rörelser för att öppna upp höftböjare, underkropp, axlar, core och armar.
Self-mayofascial release (SMR) tekniker som foam rolling eller trigger point är valfria före ett träningspass. Om du är supertålig i ett visst område till den grad att det allvarligt hindrar ett normalt rörelseomfång, rekommenderar jag att du skumrullar problemområdet före de dynamiska stretch- och konditionsdelarna av din uppvärmning. Annars tycker jag att det går bra att utelämna det.
Personligen föredrar jag att foam roll i slutet av en lång dag eller på vilodagar och tillbringar 20-30 minuter på golvet med min rulle medan jag tittar på TV (och troligen gör konstiga stönande ljud). Ett exempel på en tidpunkt då jag skulle foam roll före ett träningspass är vid långdistanslöpningar. Mina vader är supertrånga så när jag tränade inför Boston maraton gjorde jag alltid lite SMR på dem innan jag sprang. Hjälpte mycket!
5-Minute Warm Up for At-Home Workouts
Den här uppvärmningen gjordes med tanke på de träningspass jag lägger upp på bloggen. Vi börjar med 2 minuters konditionsövningar (4 rörelser, 15 sekunder vardera, två gånger om) för att gradvis öka pulsen. Därefter gör vi 3 minuter med dynamiska stretchövningar för att öppna upp kroppen och förbereda den för intensiva rörelser.
Det är värt att ta de extra fem minuterna och värma upp innan HIIT-träning. Det gör stor skillnad när det gäller att förebygga skador! Skulle du kunna lägga mer tid på att värma upp? Absolut. Och i vissa fall bör du göra det. Jag är bara realistisk med den här sekvensen: Om du gör en 15-minuters intervallträning från min blogg, vill du verkligen spendera lika mycket tid på att förbereda dig för träningen? Min gissning är nej. Lyssna alltid på din kropp: Om du behöver mer tid för att komma in i träningen, gör just det.
xo Nicole