50 magövningar för en starkare kärna

Målet med magövningar är inte bara att skulptera ett sexpack eller mejsla ut din mitt. Kärnan i vardagliga rörelser kommer från just det – din kärna. Du behöver en solid midja för att kunna stå upprätt, stå stadigt på fötterna och vrida och vända dig utan skador. (Även om det verkligen är en fin bonus att få platta magmuskler!)

Så hur får du en starkare core? Arbeta med den från alla vinklar och byt ofta ut din rutin. Det är där de här 50 allt annat än tråkiga magövningarna kommer in. De kommer att skjuta din styrka och stabilitet i höjden – och hjälpa dig att få en tonad mittsektion under tiden. Säg hej till hardcore.

RELATERAT: 50 rumpövövningar för att skulptera starkare glutes

Ta ditt Core Workout bortom Crunches och Sit-Ups

När det gäller att förbättra core-stabiliteten har plankan din rygg (och din framsida!). Genom att träna din tvärgående bukmuskulatur – de djupa coremusklerna som omsluter din mitt – samt din rygg, dina axlar och dina glutes (ja, du bör också aktivera din rumpa) får du en helkroppsförbränning i en isometrisk rörelse. Men det bästa med plankor: Du kan kontinuerligt växla upp dem och få dina muskler att arbeta ännu mer. Kolla in de här kreativa vändningarna på en typisk plankträning så ser du vad vi menar.

1. Spiderman Plank

Förstärk hela kroppen med den här förstärkta plankan. Medan du utför en triceps push-up för du knäet till utsidan av armbågen och byter sida på nästa rep. Släpp inte ner eller peta höfterna under hela rörelsen – kroppen ska vara i en rak linje från axlar till fotleder.

2. Sphinx to Forearm Plank

En lätt twist på en hög-låg plankrörelse, du kommer att flyta från en yogaposition av sphinx (som liknar en baby cobra) in i en underarms plank. Försök att minimera rörelsen i höfterna när du går.

3. Reach Around the Clock Planks

En vanlig planka är tuff i sig själv. Men att balansera på en arm? Snacka om att ta denna core-utmaning ett steg uppåt.

4. Army Crawl Side Planks

Ta med din magmuskelträning till idrottslektionen och armékrabba dig fram över mattan. Håll dig lågt i en stark underarmsplanka när du slingrar dig fram med armar och ben. Avsluta sedan med en sidoplanka för att rikta in dig på dina obliques.

5. TRX Plank to Pike

Tal om tuffa! Den här pike-up plankan erbjuder ett gymnastiskt element för att bygga styrka i dina nedre magmuskler. Ju högre du pike, desto hårdare är övningen… och desto starkare blir din core.

6. Push-Up

Bjud de flesta träningsexperter på grunderna i en push-up och de kommer att säga att det är en rörlig plankan. Så lär dig att behärska denna fasta, isometriska position innan du går vidare till push-up-delen. När du gör det kommer du att bygga muskler i hela överkroppen.

7. Sidoplanka med benhöjning

Skumrullarna luckrar inte bara upp din fascia, de lägger också till en stabiliseringsutmaning till magövningar. I den här varianten av sidoplanka känner du hur din mittsektion kämpar för att hålla kroppen stabil.

8. Ormen

En chaturanga-inspirerad övning som ofta görs på reformer, men du tar med dig den här rörelsen till mattan. Dina obliques arbetar för att få dig upprätt, medan resten av din core håller sig stram för att föra dig genom mitten.

9. Starfish

För tre rörelser för arbetet av en! Den här kombinationsövningen riktar sig inte bara till dina obliques och tvärgående bukmuskler utan även till dina höfter och lats. Ett trippelhot som du kommer att vilja fortsätta ta itu med.

10. Plank Jacks to Tuck Jump

Krossa ett core-träningspass samtidigt som du pressar in lite konditionsträning. Det här två för en-greppet kommer att höja din puls samtidigt som du når nya kaloririka höjder. Från jack till jump är det en snabb rutin för att stärka magmusklerna.

11. Ab Roller

Skippa den infomercialinspirerade utrustningen och ta en handduk för det här ”rullande” rörelsen. När du glider handduken framåt på golvet skulpterar du din mage. Glöm bara inte att hålla bäckenet i ett neutralt läge.

12. Giant Clam

BOSU-bollar fungerar utmärkt för att förbättra din balans – och förbättra din core-stabilitet. Den här varianten av en konventionell clamshell utmanar dina magmuskler ytterligare, eftersom du försöker hålla höfterna upplyfta.

13. Rotating Renegade Row

Chiselera din core genom att blanda push-up, row och T raise. Dina muskler i mellangärdet arbetar för att hålla kroppen i en lång linje när du flödar genom denna mash-up med tre rörelser.

14. Knee Tucks

Rowers är inte reserverade för konditionsträning – även om detta kommer att få ditt hjärta att pumpa. Håll en stabil planka när du använder dina nedre magmuskler för att driva båda knäna in mot bröstet, utan att sänka eller höja höfterna.

Nästan: Crunches and Sit-Ups

Crunches and Sit-Ups

Pausa på din typiska rutin för crunches och sit-ups och prova istället dessa unika varianter. Var och en av dessa övningar gör de traditionella rörelserna allt annat än tråkiga. Dessutom tränar de din core på nya sätt, samtidigt som de träffar alla sidor.

15. Straight Leg Lifts

Det kanske ser enkelt ut, men det betyder inte att det är lätt. Håll benen helt utsträckta, knäna raka och ryggen mot golvet när du lyfter och sänker fötterna mot marken (eller så nära du kan komma utan att kröka ryggen).

16. Bird-Dog Crunch

Tre saker du måste komma ihåg här: Håll höfterna i vinkel mot marken, axlarna i linje med varandra och ryggen platt. Och den enda sak som hjälper dig att klara alla tre? En stark kärna.

17. Roll Up

Har du kul med den här roliga rörelsen där du rullar ihop dig i en boll och rör dig framåt och bakåt på en matta. Bonusen med att träna magmusklerna på det här sättet? Du får också en skön ryggmassage!

18. Bridge Tap Hollow Hold

Nyckeln till en bra form under en glute bridge är att engagera magmusklerna. Och det är vad du kommer att göra under den här rörelsen – och lite till. Efter att ha gjort en vanlig höfthöjning sträcker du ut benen i ett ihåligt grepp för att komma ännu djupare in i dina coremuskler.

19. Downward Dog Dance

Följ med strömmen i den här downward dog-rutinen. Du riktar in dig på framsidan, baksidan och sidan av magmusklerna genom att flytta knäet rakt in i bröstet, tillbaka ut bakom dig och sedan till den motsatta armbågen.

20. Jackknife Crunch

Start med armar och ben rakt ut och crunch sedan upp i V-position – rör bara en arm och ett ben (motsatta sidor). Dina obliques, tvärgående bukmuskler och rectus abdominis, tillsammans med dina höfter och quads, kommer alla att få ett träningspass.

21. Sit and Reach

För att göra andningen till fokus för den här övningen blir den en rörlig meditation, samtidigt som den tränar magmusklerna. Vi tar alltid ett träningspass för kropp och själ i ett.

22. Tabletop Control

Lånad från Pilates-läroboken måste du bibehålla c-kurvan (naveln dras in mot snurren) för att skörda den här rörelsens magmusklerande fördelar. Med en Pilates-ring klämd mellan låren kan du flytta knäna in mot bröstet och sedan tillbaka ner mot marken för att lägga till ytterligare muskeluppbyggnad.

23. Crab Reach

Stärk sidorna av din core – även kallad obliques – vilket gör det lättare att böja, stabilisera ryggraden och vrida. Den här rockstjärneliknande förlängningen riktar in sig på dessa muskler, samtidigt som den tränar baksidan av kroppen.

24. TRX Duo Static L Hold

Likt ett ihåligt grepp på marken, men tagit till nästa nivå, kräver den här övningen TRX duo trainer. Genom att hålla i varje ring måste du använda magmusklerna för att hålla kroppen uppe. Om du känner dig super självsäker kan du lyfta fötterna från golvet.

26. Half Get-Up

För att övergå från golvet till fötterna krävs en viss stabilitet i kroppen, och den här övningen får dig att gå uppåt. Fortsätt att pressa magmusklerna så att du inte förlorar en solid kroppsuppställning och det gör uppstigningen lättare.

26. Liggande glute bridge med abduktion

En annan variant på glute bridge behöver du spänna din core för att lyfta höfterna mot himlen. Håll magmusklerna engagerade när du separerar knäna och riktar in dig ännu mer på dina glutes.

Nästa steg: Stående magövningar

Stående magövningar

Du behöver ingen matta för att forma din midja. Ställ dig upp för att stärka din core i de här nästa 10 övningarna. De flesta av de här rörelserna kräver att dina magmuskler fungerar som stabilisatorer och håller dig upprätt och stabil på ett eller två ben.

27. Förlängare

Låg belastning betyder inte låg intensitet. Förbered dig på att känna din puls stiga och dina obliques brinna när du drar in knäet mot bröstet och håller dig på en fot.

28. Standing Bicycle Crunch

För att träna magmusklerna utanför mattan gör du den här rörelsen som efterliknar en vanlig cykelcrunch – fast i upprätt form. Du tränar dina obliques och rotationsmuskler så att du är redo att röra dig i alla riktningar.

29. Kickboxing Crunch

Det är dags att ge dina coreövningar ett lyft. Den här kombinationen av slag och sparkar kräver stabilitet så att du kan stå på ett ben, plus att du måste använda magmusklerna för att dra in knät och sträcka ut foten.

30. Plie Oblique Crunch

Förutom cyklar och magvridningar kan du skulptera sidomusklerna i midjepartiet med den här barre-inspirerade övningen. Lätta vikter gör den mer utmanande, och genom att släppa den lågt i knäböjsställning riktas den även mot benen.

31. Standing Rotation Twist

Du kanske har upptäckt en landmina på ditt gym – den där skivstången som är fäst på en roterande bas. Nu är det dags att plocka upp den och träna din mitt. Den här magcentrerade övningen bygger upp styrka i det tvärgående rörelseplanet, så att du kan vrida dig med lätthet.

32. Näsan och tårna mot väggen

Du står inte precis på fötterna här – men du står på händerna. Och det tränar din core mycket hårdare. Vill du göra ett handstående utan vägg? Det här rörelsen är ett steg i rätt riktning.

33. Tuck Jumps

Fånga lite luft för att snitta lite magmuskler. Även om du bränner ut benen i språnget använder du också magmusklerna för att dra in knäna mot bröstet och krossa den här tuckrutinen. Här är din chans att nå nya höjder – och få kraftfulla muskler under tiden.

34. Single-Leg Toe Touches with Ball

Balansen handlar om magmusklerna, särskilt när du håller i en stor slamball. Spänn in magen för att föra bollen ner till foten och tillbaka upp för att stå.

35. High-Low Rotation

Grip en partner och ha lite kul med den här stående magövningen. Den kräver att du vrider överkroppen och håller din core spänd medan du gör det. När du vrider dig, räck en vattenflaska, en vikt eller vad du nu har till hands. (En vinflaska går också bra.)

36. Hanging Knee Raises

Hanging tight … dina magmuskler är på väg att bli superstarka. Dra upp knäna mot bröstet för att träna din rectus abdominis (de där musklerna för att skulptera sexpack).

Nästan: Bara för att du tenderar att förknippa dessa rörelser med andra muskler betyder det inte att dina magmuskler inte är inblandade. Samtidigt som du tränar dina ben och armar får du också fart på din core med de här 14 mindre traditionella magövningarna. De skapar den rutin för hela kroppen som du behöver för att bli helt tonad.

37. Squat

Ja, den där rörelsen med bakåtlutad rumpa, böjda knän och höfter mot golvet som du ofta förknippar med att träna benen. Den engagerar också dina magmuskler. För att utföra en knäböj ordentligt, med kroppen upprätt, måste du hålla din core tight. Andas in när du sänker dig till marken och andas ut när du står upp för att hjälpa dig att göra just det.

38. Lateral Raise Balance

Du skulpterar inte bara dina axlar här, utan på grund av balansutmaningen som ditt lyfta ben tillför stärker du även din core. Dubbelarbete när det är som bäst.

39. Kettlebell Swing

Säkerligen får kettlebell swing din bakdel att arbeta maximalt. Men du måste också hålla magmusklerna engagerade när du lutar dig ner och sedan andas ut för att stå upp – allt med platt rygg. Din core ska brinna.

40. Chin-Up

Din rygg och dina armar kan hantera huvuddelen av arbetet i den här rörelsen. Men för att utföra den mer effektivt ska du se till att spänna magen och hålla hela kroppen spänd.

41. Staggered-Stance Clean with Squat and Press

Denna kreativa rörelse med tre för en kettlebell kommer säkert att imponera. Sätt hälen på ena foten för att få igång magmusklerna – de hjälper dig att hålla balansen.

42. Donkey Kicks

För att hålla ryggen platt under den här glute-sträknande rörelsen måste du engagera magmusklerna och dra upp naveln mot ryggraden – försök att inte förlora den neutrala ryggradspositionen under hela övningen. Se dina magmuskler som skulpterade och din rumpa som lyft.

43. Squat to Crawl Out to Push-Up

Vi älskar en bra kombinationsrörelse och den här ger tredubbla fördelar. Det krävs en rejäl core-styrka (plus kraft från dina ben och armar) för att förflytta sig från en knäböj till en plank till en push-up och upprepa. Se det här som din favorit när du vill ha maximala fördelar på kortare tid.

44. High Pull Lateral Lunge

Hemligheten bakom en stark dödlyft är att spänna upp din core. Andas in i den nedåtgående rörelsen och andas ut när du kommer upp. Detta håller magmusklerna strama och minskar trycket på ländryggen. Dina magmuskler hjälper dig också att bibehålla en neutral ryggrad under utfallet och dragningen.

45. Tricep Shoot Through

Ta inspiration från gymnasterna – en grupp som ger oss en rejäl magmusklernavundsjuka – genom att arbeta med ett par parallettstänger. För att dra benen genom mitten av stängerna måste du använda magmusklerna (och armarna).

46. Donkey Kick Push-Up

Omfamna brännskadan i den här plyometriska rörelsen för hela kroppen som ger både kondition och styrka. Anledningen till att den finns med på den här listan över magövningar? Core-styrka och stabilitet hindrar dig från att vända dig om i åsnekicken, samtidigt som den hjälper dig att utföra en perfekt push-up.

47. Donkey Kick-Through

Här är en konditionsövning som stärker din core på nolltid. Börja med en åsnekick, sväng sedan på en fot och sväng benet genom för att sparka foten åt sidan. Genom att arbeta i alla rörelseplan kommer du snabbt att skulptera din midja och samtidigt krossa stora kalorier.

48. Reverse Lunge to Press

Företa en rörelse över huvudet – särskilt med en tung vikt – och du kommer att se varför den tränar dina magmuskler. För att hålla ryggraden neutral när du lyfter måste du engagera dina muskler i mellangärdet. Din core kommer också in i bilden för att hålla bäckenet neutralt i utfallet.

49. Punch Sequence

Pack ett och ett halvt slag för att få dina magmuskler i kampform. När du använder dina höfter och ben för att sätta kraft bakom dina jabbar, korsningar och krokar håller din core dig stabil, vilket gör att du kan svänga och utföra varje rörelse med extra kraft.

50. Knäböj med utfallsrotation

Inför en rotationsrörelse i varje rutin och du kommer att få din mittpunkt att bli mindre. Med den här kombinationsrörelsen med ett hemligt vapen – en handduk – håller du dina magmuskler engagerade genom knäböj och utfall. Känn hur magmusklerna brinner ännu mer när du flyttar handduken till utsidan av benet i utfallet.

Vill du ha mer träningsinspiration – den här gången för din bakdel? Kolla in dessa 50 rumpövövningar för att skulptera starkare glutes.

Originellt publicerat i juli 2017. Uppdaterad i januari 2018.