Nu innan du blir för upphetsad, nej, jag kommer inte att ta på mig en bananhängmatta, olja upp, och slå en bodybuilding scen någon gång snart. Jag kom precis från min sex veckors konditionscykel och min kropp mår bra. Jag funderar på att delta i ett bänkmöte i juni och jag behövde något för att fylla luckan mellan nu och den 12 veckors träningscykeln. Så jag tänkte, varför inte lite hypertrofiträning.
Det här är inget revolutionerande. Det finns massor av 5/3/1 Bodybuilding-program där ute. Jag behövde bara anpassa ett som skulle fungera i mitt hemmagym eftersom jag inte har all den utrustning som ett kommersiellt gym besitter.
För 5/3/1-uppsättningarna kommer jag att gå med 5 Pro’s. Detta innebär att jag kommer att göra alla uppsättningar för femmor. Jag vill inte börja med rep maxes. Jag sparar dem till min 12 veckors meet prep-cykel. Du kommer att märka att det inte finns något ”FSL”-arbete, eller nedre uppsättningar. Jag ville ta en liten paus från all volym på de viktigaste lyften så att jag kan fokusera på de andra övningarna för en gångs skull.
Men när det gäller vikter och reps för de andra övningarna så är det upp i luften. Det viktigaste är att göra uppsättningarna hårda. Det kan antingen göras genom att pyramidera upp vikten eller genom tempot på repetitionerna. Poängen kommer att vara att beskatta musklerna. Du vet, gå efter ”pumpen”.
Jag kommer att köra detta sex veckor i rad utan deload. Sedan kommer jag att växla upp till mötesträning. Jag är intresserad av att se hur min kropp reagerar på detta tillvägagångssätt. Håll dig uppdaterad på framtida inlägg för att läsa om det.
Sist, ungefär som mina andra program, känner du dig fri att använda vilken specialstång du vill. Jag kommer att använda en Yoke bar till squat, en trap bar till deadlift, en vanlig bar till bench och en viking press setup för ohp.
SHOULDERS AND BICEPS
-OHP 5/3/1
-Shrugs 4×12
-Lateral raises 3×12
-Bent over raises 3×12
-EZ bar curls 3×12
-Hantelcurls 3×12
LEGS
-Squat 5/3/1
-Front squat 4×10
-Glute ham raises 4×10
-Bulgarian split squat 4×10
-Hängande benhöjningar 4×10
MACKA OCH TRICEPS
-Bänk 5/3/1
-Dumbbellbänk 4×10
-Dips 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushups 2xFailure
RYGG
-Deadlift 5/3/1
-T-bar row 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
BE MORE AWESOME AND GET YOUR SFW GEAR HERE