För att utnyttja din totala kraft måste du först tänka på alla muskler som aktiveras under ett pedalslag: Det är glutes som sätter igång och initierar rörelsen tillsammans med quadriceps, säger Baptiste. När du rör dig mot – och genom – botten av slaget, blir dina vader, höft- och fotledsböjare aktiva.
På vägen tillbaka uppåt ger skenbenets främre del (tibialis anterior) en rejäl skjuts framåt medan dina hamstrings hjälper till att lyfta hälen upp mot höfterna. När du kommer upp och över för att återgå till startpunkten tänds höftböjarna igen.
Med denna snabba anatomilektion ur vägen är det dags att bygga upp styrka i var och en av dessa muskelgrupper. Baptiste utformade det här träningspasset för att rikta in sig på varje fas av pedalcykeln och efterlikna de vinklar och rörelseområden som du rör dig genom när du sitter i sadeln. Det finns också en del träning av core och överkroppen, eftersom vi alla vet att vi kan behöva lite extra hjälp där när vi möter klättringar och hinder på vägen.
Hur du gör det här träningspasset: Utför varje rörelse enligt de repetitioner som anges nedan. Återhämta i 60 sekunder och upprepa sedan kretsen för totalt 3 set. Varje övning demonstreras av Baptiste ovan och beskrivs nedan, så att du kan lära dig den rätta formen. Du behöver en stol, en matta, en uppsättning hantlar och ett miniband.
Oavsett om du arbetar den som en fristående rutin eller införlivar rörelserna i andra kretsar som du älskar rekommenderar Baptiste att du utför varje övning minst två gånger i veckan för att verkligen se resultat på din åkning.
Genom Bicycling All Access får du fler träningstips och cykelspecifika träningspass!
Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Genomförbart för: Hur du gör det: Bygger upp en enkelbenig quad- och glute-styrka för din kraftfas
Hur du gör det: Du kan göra det på följande sätt: Börja i en delad ställning med den bakre foten upphöjd på en bänk, stol eller vardagsrummets ottoman. (För att lägga till en extra utmaning kan du hålla ett par hantlar vid sidan av.) Aktivera din core genom att dra in naveln mot ryggraden. Sänk det bakre knät till strax ovanför golvet; återgå till början. Håll en lätt framåtböjning hela tiden, jorda dig genom den stående foten och tryck bort golvet när du står. Upprepa i 8 repetitioner.
Renegade Row
Genial för: Bygger upp styrka i överkroppen och kärnan för klättring (efterliknar tryck och drag på styret samtidigt som du utmanar den roterande stabiliteten)
Hur du gör det: Håll ett par hantlar och börja i en stark hög planka (dra in naveln, krama ihop höfterna, dra ner axlarna, lås armar och ben rakt). Håll höfterna i linje med marken och dra upp en hantel mot höften. Återgå till början. Upprepa på andra sidan för att slutföra 1 repetition. Upprepa för totalt 6 repetitioner.
Single-Leg Romanian Deadlift
Genial för: Bygger upp hamstring- och glute-styrka med ett ben för balans och kraft i alla faser
Hur man gör det: Börja med att stå med fötterna höftbreddsmässigt isär; en hantel i varje hand. Med en lätt böjning i vänster knä lyfter du den högra foten från golvet. Håll ryggen platt och häng i höfterna för att föra överkroppen nästan parallellt med golvet samtidigt som du sträcker det högra benet bakåt bakom dig. Lyft upp bröstet och använd hamstrings och glutes i vänster ben för att dra dig tillbaka till stående. (Proffstips: rikta tårna på den bakre foten nedåt för att hjälpa till att hålla höfterna i vinkel mot golvet). Upprepa i 8 repetitioner, byt sedan ben och genomför ytterligare 8 repetitioner.
Deadbug
Genial för: Bygger upp core-styrka för alla faser; förbättrar uthålligheten; skyddar ryggen
Hur man gör det: Börja liggande på rygg i bordsställning (fötterna lyfts med knäna ovanför höfterna och händerna ovanför axlarna). Dra in naveln för att platta ut ryggen mot golvet; för ner bröstkorgen mot höfterna för att engagera din core. Håll kärnan spänd och sträck ut höger ben och vänster arm tills de svävar precis ovanför golvet. Återgå till början och växla mellan sidorna för att slutföra 1 repetition. Utför 12 repetitioner.
Single-Leg Hamstring Curl
Genial för: Bygger upp styrka i hamstring och vader i ett ben för återhämtningsfasen
Hur man gör det: Börja med att ligga på rygg med armarna på sidorna och vaderna ovanpå en stabilitetsboll. Dra in höfterna för att plana ut ryggen mot golvet. Krama ihop dina glutes och lyft höfterna för att skapa en rak linje mellan axlar, höfter och fötter. Balansera på det högra benet och använd sedan den högra hälen för att dra bollen mot rumpan samtidigt som du håller höfterna upplyfta. Sträck ut det högra benet tillbaka till början. Upprepa i 8 repetitioner och byt sedan ben för att genomföra ytterligare 8 repetitioner.
Hip Flexion Drill
Genial för: Stärker höftböjare som lyfter knäet; fotledsböjare; muskler på framsidan av skenbenet som hjälper till att dra upp pedalerna under återhämtningsfasen
Hur du gör det: Börja med att ligga på rygg med ett miniband slingat runt fötterna; benen är låsta och stela. Kör ner den vänstra hälen i marken och dra upp tårna på den högra foten mot knäet. Lyft den högra foten och för knät mot höften som om du marscherar. Håll tårna dragna uppåt och återgå till början. Upprepa i 15-20 repetitioner och byt sedan ben för ytterligare 15-20 repetitioner.
Prova sedan en av de här träningarna
.