Dela det här:
Jag reser tillbaka till Boston från London idag. Jag har varit borta i två veckor och presenterat på tre olika workshops. Jag har haft en härlig vistelse, men ser fram emot att åka hem och att min fru lämnar över Julian till mig så fort jag går in genom dörren.
Tack till den Boston-baserade personliga tränaren George Kalantzis för att ha bidragit med dagens gästinlägg.
Copyright: shevtsovy / 123RF Stock Photo
6 Veckors rutin för att bygga upp MASS: Det betyder att det är bulking-säsong.
Men du kommer inte till Tonys webbplats för att få ett program med en massa skitsnack. Under de kommande sex veckorna kommer du att skapa en ny fysik med hjälp av intensiv träning, disciplin och engagemang för att lägga till massa.
via GIPHY
Sätta förväntningarna för en ren bulk
Inget får mig att bli mer upprörd än människor som inte är villiga att lägga ner arbetet för att få önskade resultat.
När jag tävlade i naturlig kroppsbyggnad förra året hörde jag frågor som ”hur får man muskler och blir mindre,” hur kan jag se större ut utan att få mer fett?”. Vilka kosttillskott tog du?
Listan fortsätter.
Jag hatar att spränga din bubbla, men universum böjer sig inte efter dina önskningar. I motsats till vad många tror kan du inte ha kakan och äta den också.
Så hur kan du bulk utan att gå upp i överdriven vikt?
För att uppnå en ren bulk måste du lära dig hur du kan gå upp 2-5 pund per månad med hälften av den vikten som muskler och hälften av den vikten som fett. Detta kommer att hålla din sammansättning i ett idealiskt tillstånd för optimal prestanda.
Så ät bara mer mat, eller hur?
Inte riktigt, för mycket skräpmat under en bulk är ett av de största misstagen du kan göra. Näring har betydelse, och de flesta människor kommer antingen att äta ett överskott av skitmat eller inte äta tillräckligt. Det är en av de svåraste sakerna med att lägga till fast massa.
Du kan förvänta dig att få lite kroppsfett under en bulk, men inte överdrivet mycket.
Vi strävar efter att bygga en starkare motor så att du kan öka storleken, vilket innebär att du måste få hälsosamma mängder kroppsfett.
Du får inte bli avskräckt om du ser att andra ökar i storlek snabbt eller uppnår andra resultat, att få massa handlar om att lägga ner arbete, och för vissa kan det ta tid att lägga till kvalitetsstorlek.
Din blåkopia för framgång
Livet är rörelse.
Världen fortsätter att rotera på axeln, och varje dag är en möjlighet att växa. Din kropp är hemligheten bakom många saker. Men oftare är det så att många av oss fuskar oss igenom träningen, går igenom rörelser och vi uppnår aldrig de resultat vi letar efter.
I dag är dagen då vi sätter stopp för allt detta.
Särskilt är den här mallen utformad för att utgöra grunden för din träning för att lägga på dig storlek med hjälp av bodybuildingmetoder. Eftersom det här är ett hypertrofiprogram kommer det att hjälpa till med att lägga på storlek, men om du är en styrkelyftare eller stark man är detta kanske inte det bästa programmet för dig.
En ytterligare fördel med det här programmet är att det kommer att bidra till att höja din arbetskapacitet och på så sätt förbereda dig ännu bättre för den träning i styrkefasen som du kommer att göra efteråt.
Det här programmet kommer dessutom att bidra till att skona muskelförlusten när du bestämmer dig för att dra ner på antalet muskler.
Detta kommer att vara din plan för en sexveckors massuppbyggnadsfas.
Du kommer att märka att det är uppdelat i två treveckorsfaser, där varje fas använder en kombination av sammansatta övningar och maskiner för att maximera dina resultat. Det är i dessa rörelser som vi kommer att konstruera en plan för att lägga till en rejäl storlek.
Fas I
Vår första fas består av att översvämma musklerna genom att använda sammansatta övningar som utförs i det optimala intervallet för att omvandla din energi till muskelmassa.
Under de första tre veckorna tränar du fem dagar i veckan i en split som är tre dagars träning med två lediga dagar.
Du upprepar 3/2 i tre veckor i följande format: ben, push, pull.
Det fina med en 3/2-cykel är att du kan alternera den efter ditt liv.
Så länge du tränar tre av fem dagar ger du tillräckligt med stimulans för tillväxt.
I början kommer du att märka att programmet inte ser ut att ligga mycket, men för att förhindra överträning och generera den högsta anabola responsen kommer du att hålla dig till tre arbetssatser, exklusive dina uppvärmningssatser.
Fas II
Nu när dina muskler är förberedda för tillväxt gör den här fasen vansinniga förändringar i din fysik.
Du går från att träna fem dagar till sex dagar, och du gör olika övningar och repetitionsområden. Precis som i den första fasen anpassar du dagarna efter din livsstil, men håll dagarna i ordning och se till att du tränar alla sex dagar.
Slutsats
Det ligger i människans natur att vara rädd för det okända, men det vore omänskligt att inte längta efter något större. Om du vill uppleva förändringar i din fysik måste du pusha dig själv förbi din komfortzon. Denna sexveckors bulk kommer att ge dig verktygen du behöver för att packa på dig en rejäl storlek.
Om författaren
George Kalantzis började sin karriär som dekorerad marinsoldat med över tio års trogen tjänstgöring och utplaceringar i Irak och Afghanistan. Han har arbetat med alla från professionella idrottare, kändisar, upptagna chefer och tillsammans med några av de bästa styrketränarna i världen.
I dag tillbringar han det mesta av sin tid som tränare på Equinox i Boston och utanför arbetet med sin underbara lilla dotter. Du får gärna säga hej på Instagram, Facebook, Twitter och YouTube, eftersom han älskar att träffa och komma i kontakt med nya människor.
