Denna hälsosamma 7-dagars måltidsplan för diabetes med 1 500 kalorier är näringsmässigt balanserad och läcker. Den innehåller diabetesvänliga livsmedel, såsom kolhydrater med lågt glykemiskt index och magert protein, och hälsosamma fetter som rapsolja. Kolhydraterna är balanserade under hela dagen där varje måltid innehåller 30-45 gram nettokolhydrater och mellanmålen innehåller cirka 15 gram kolhydrater. Beroende på dina mål och din livsstil kan dina kalorier och kolhydrater behöva vara högre, justera antalet mellanmål eller portionsstorleken därefter.
Dag 1
Frukost: 1 aprikoshavremuffin, 1 kopp fettsnål mjölk (282 kalorier, 37 g kolhydrater, 2 g fibrer)
Lunch: 2 koppar röd linssoppa, grönsallad, 1 msk lätt salladsdressing (432 kalorier, 59 g kolhydrater, 14 g fibrer)
Middag: (610 kalorier, 58 g kolhydrater, 10 g fibrer)
Dag 2
Frukost: 1 portion stekt kycklingbröst, 3/4 kopp rostad sötpotatis (gör extra sötpotatis till morgondagens lunch): 1 portion rostad blomkålssallad, 3-4 oz. grillad eller bakad fläskkarré, 1 kopp potatismos (625 kalorier, 52 g kolhydrater, 7 g fibrer)
Dag 3
Frukost: (⅓ kopp torr), 1 msk jordnötssmör i kokta havregryn, ½ kopp mjölk med låg fetthalt (324 kalorier, 37 g kolhydrater, 5 g fibrer)
Lunch: 3 oz. stekt kyckling, 2 skivor fullkornsbröd, 2 tsk majonnäs, senap, sallad, tomat om så önskas, 1 frukt (exempel: medelstort äpple eller liten banan) (428 kalorier, 59 g kolhydrater, 7 g fibrer)
Middag: (725 kalorier, 55 g kolhydrater, 13 g fibrer)
Dag 4
Frukost: 1 portion vit fisk, grön sallad, 1 msk lätt salladsdressing, ¾ kopp kokt couscous (725 kalorier, 55 g kolhydrater, 13 g fibrer)
Dag 4
Frukost: 2 skivor fullkorns- eller rågbröd, 1 ägg, pocherat eller med solsidan uppåt (tillagat efter eget tycke), ¼ liten avokado, mosad, salt och peppar efter smak (293 kalorier, 33 g kolhydrater, 5 g fibrer)
Lunch: Dagens frukost: Dagens lunch är en lunch med en halvtimme av en avokado, som du kan äta på en gång: 1 portion mexikanska bakade ägg på svarta bönor, 1 skiva fullkornsbröd, 2 tsk mjukt margarin, ½ kopp fettsnål yoghurt (454 kalorier, 57 g kolhydrater, 9 g fibrer)
Middag: Middag: 1 portion mexikanska bakade ägg på svarta bönor, 1 skiva fullkornsbröd, 2 tsk mjukt margarin, ½ kopp fettsnål yoghurt (454 kalorier, 57 g kolhydrater, 9 g fibrer): 1 kopp kokt pasta (exempel: spaghetti, spiraler, makaroner), ½ kopp favoritpastasås, 3-4 oz. grillad eller bakad kyckling (405 kalorier, 51 g kolhydrater, 4 g fibrer)
Dag 5
Frukost: stålklippt havregrynsgröt (⅓ kopp torr), 1 msk jordnötssmör tillsatt till kokta havregryn, ½ kopp mjölk med låg fetthalt (324 kalorier, 37 g kolhydrater, 5 g fibrer)
Lunch: 3 oz. tonfisk förpackad i vatten, avrunnen, 1 6-tums fullkornspita, 2 tsk majonnäs, sallad, tomat eller annan grönsak om så önskas, 1 frukt (t.ex. medelstort äpple eller liten banan) (410 kalorier, 50 g kolhydrater, 8 g fibrer)
Middag: 1 portion ugnsrostad lax, ¾ kopp mosad sötpotatis, broccoli, ångad eller rostad (547 kalorier, 53 g kolhydrater, 8 g fibrer)
Dag 6
Frukost: Frukost: 1 portion ugnsrostad lax, ¾ kopp mosad sötpotatis, broccoli, ångad eller rostad (547 kalorier, 53 g kolhydrater, 8 g fibrer): 1 äggomelett med grönsaker (spenat, champinjoner eller annan valfri grönsak), 2 skivor fullkornsbröd, 2 msk mjukt margarin, ½ kopp lättmjölk (366 kalorier, 36 g kolhydrater, 4 g fibrer)
Lunch: 1 portion buddha bowl, 1 frukt (t.ex. medelstort äpple eller liten banan) (440 kalorier, 55 g kolhydrater, 12 g fibrer)
Middag: 1 portion buddha bowl, 1 frukt (t.ex: 1 kopp spenatpilaf, 3-4 oz. grillad eller bakad kyckling (440 kalorier, 48 g kolhydrater, 8 g fibrer)
Dag 7
Frukost: (⅓ kopp torr), 1 msk jordnötssmör i kokta havregryn, ½ kopp mjölk med låg fetthalt (324 kalorier, 37 g kolhydrater, 5 g fibrer)
Lunch: grön sallad (sallad, gurka, tomat) med 3 oz. grillat kycklingbröst och ¼ kopp krutonger, 1 msk lätt salladsdressing, ½ kopp fettsnål yoghurt, 1 frukt (t.ex. medelstort äpple eller liten banan) (435 kalorier, 49 g kolhydrater, 5 g fibrer)
Middag: Lätt sallad: 1 timme, 1 timme, 1 timme, 1 timme, 1 timme, 1 timme: (450 kalorier, 52 g kolhydrater, 10 g fibrer)
Mellanmålsalternativ
Var och en av följande alternativ ger cirka 15 g kolhydrater och 100-150 kalorier. Inkludera ett av dessa mellanmål per dag:
- 1 medelstor frukt (äpple eller apelsin)
- 1 kopp melon eller bär
- ½ kopp fettsnål yoghurt med ½ kopp bär
- 3 koppar poppade popcorn
- 1 skiva bröd med jordnötssmör
- 5-6 kex med 2 msk hummus
.