De vanligaste behandlingarna mot smärta i vaden och akillessenan är inte helt effektiva eftersom de inte tar hänsyn till den roll som vaden och akillessenan spelar i löpsteget.
Den fjärde artikeln i vår serie Bygg en bättre löpare (läs den första, andra och tredje artikeln) identifierar hur vaderna och akilleshälarna aktiveras under löpning. Detta ger en inblick i hur löpare bättre kan fokusera sina ansträngningar på att stärka dessa områden för att förebygga skador och springa effektivare.
Kalvarna
Kalvarna består av två muskler: gastrocnemius och soleus. Gastrocnemius har två ”huvuden” som utgör den köttigaste övre delen av vaden, medan soleus är den mer slanka nedre delen av muskeln.
Det är en missuppfattning att vaderna hjälper till att driva kroppen framåt vid tåspetsen under löpsteget. Ny forskning och förståelse av löpmekaniken visar att så inte är fallet.
I själva verket är vaden mest aktiv när foten kommer i kontakt med marken och börjar generera höftsträckning för att driva löparen framåt.
Denna insikt vänder helt upp och ner på behandlingsmetoden för vadskador. Istället för att utföra vaddhöjningar för att förbättra den absoluta styrkan måste vi titta på hur vi kan minska belastningen på gastrocnemius när foten kommer i kontakt med marken.
Detta åstadkoms genom att förbättra löpformen – särskilt genom att se till att du genererar korrekt höftsträckning från hamstrings och glutes så att benet passerar under kroppen i ett böjt läge, vilket minskar trycket på gastrocnemius.
Hur man stärker vaderna och förebygger skador
Då vi nu vet att gastrocnemius och soleus inte i första hand aktiveras eller används vid tåavslaget, är generiska vaddhöjningar inte effektiva löpningsspecifika förstärkningsövningar.
Snarare måste man förebygga vaddskador i två sammanhang. För det första ska du stärka höfter och glutes för att se till att du genererar tillräckligt med kraft för att förhindra att benet blir rakt när det passerar under kroppen. För det andra ska du stärka vadmusklerna på samma sätt som de används vid löpning. Detta uppnås genom att böja knäet något och utöva tryck nedåt – precis som det exakta ögonblick då foten träffar marken och börjar driva tillbaka under löpning.
Om du lider av frekventa belastningar i vaderna kan du utföra dessa styrkeövningar:
Theraband Drive Back
Instruktioner: Stå med foten eller hälen fäst i en kabelmaskin och vänd dig mot konstruktionen. Balansera på en fot (det är okej att hålla i ett annat föremål för att få balans) och för benet något framför dig. Kör bakåt med foten i bandet. Fokusera på att generera rörelsen från dina glutes och hamstrings. För långsamt upp benet igen och upprepa. Gör 20 till 25 repetitioner med varje ben.
Single-Leg Glute Bridge
Instruktioner: Ligg platt på rygg med ett ben böjt, foten platt på golvet (eller en stabilitetsboll för ökad svårighet) och det andra benet platt på marken. Lyft långsamt bäckenet från marken genom att kontrahera glutes och core samtidigt som du håller skulderbladen plant på marken. Gör 15 till 20 repetitioner på varje ben.
Donkey Kicks With Theraband
Instruktioner: Börja på alla fyra. Sätt in ett theraband så att den ena änden är lindad runt ditt knä och den andra runt fotsulan. Sträck ut benet bakåt och uppåt och fokusera på att kontrahera med glutes. Gör 15-20 repetitioner på varje ben.