Efter mitt sista styrkelyftsmöte i oktober satte jag upp ett enkelt mål: att knäböjas på 600 pund innan min fru och jag fick vår första bebis, som skulle födas den 5 februari. Den 7 februari klockan 11.30 nådde jag det målet, och ungefär 18 timmar senare föddes vår vackra dotter Clara.
Tala om att vara nära. Hon är det enda jag kan vara mer förväntansfull inför än 600 squat. Vill du se en söt bild på henne? Självklart vill du det!
Med Clara som sover bredvid mig när jag skriver detta har jag haft lite tid att reflektera över resan från en 570 squat i oktober till en 600 squat i februari (ungefär 17 veckor). Precis som min första 600-dödslyft och min första 400-bänkpress fanns det gott om lärdomar på vägen.
1. Sätt en deadline
Som ordspråket säger: ”Ett mål är en dröm med en deadline”. Genom att sätta en fast deadline för något mål håller du dig ansvarig, särskilt ett datum som inte kan ändras. Det är därför det är så motiverande att aktivt tävla i styrkelyft; oavsett om du är redo eller inte är tävlingsdagen satt i sten. Det är bäst att du är redo att dyka upp och lyfta.
Vårt förestående förlossningsdatum var otroligt motiverande eftersom jag visste att jag skulle ha mycket mindre tid och energi att träna när Clara väl kom. Att knäböja 600 pund mitt i smutsiga blöjor och sömnlösa nätter lät nästan omöjligt, så jag tog tag i det och satte igång.
2. Ha en fast plan, löst hållen
Jag visste att det skulle bli en utmaning att lägga till 30 pund till min knäböj på fyra månader, särskilt eftersom jag bara hade lagt till cirka 10 pund under det föregående året. Jag tittade tillbaka på tillvägagångssätt som hade fungerat bra för mig tidigare, och det visade sig att de största framstegen jag någonsin hade gjort på ett enda lyft inom en liknande tidsram var min bänkpress på det som utvecklades till programmet Bench Like A Beast.
Så jag följde en liknande plan, men visste att jag skulle behöva göra förändringar längs vägen. Jag hade fortfarande en dag med hög volym/medelintensivitet och en dag med låg volym/hög intensitet. Jag använde fortfarande gott om squatvariationer för att rikta in mig på svaga punkter. Den exakta vikten på stången var dock mycket mindre strikt än i Bench Like A Beast, och jag lärde mig att pressa hårt när jag kände mig bra och dra mig tillbaka när jag var trött.
I grund och botten hade jag en fast plan på plats, men jag flippade inte ut när jag inte kunde följa den perfekt. Jag hade alltid produktiva träningspass, även om det innebar att göra lite mindre vikt eller använda en lite annorlunda övning för att arbeta runt en skada.
3. Var inte rädd för att specialisera dig
Att lägga så mycket tid och energi på knäböj innebar att jag fick dra ner på min träning av marklyft. Återhämtning är en ändlig resurs, och ibland måste du dra tillbaka gasen på ett lyft så att du kan vara redo att pressa ett annat så hårt som möjligt.
Jag höll mina deadlifts ganska lätta (gick aldrig över 75 %) och begränsade dem till en dag i veckan. Jag gjorde bara sumodödlyft och RDL, eftersom de var lättare för ryggen och byggde upp mina höfter och glutes, vilket verkade hjälpa min squat.
Det har sagts många gånger: det är svårt att få alla tre tävlingslyft att gå upp samtidigt, särskilt om du har tränat i många år. Det är okej att specialisera sig på ett lyft under en tid och sätta de andra på kryssningskontroll.
4. Attackera dina svagheter
Träning av svaga punkter är inget nytt koncept inom styrkelyft. ”Du är bara lika stark som din svagaste länk”, som de säger, och det är sant: när vikterna blir riktigt tunga kommer din svagaste muskelgrupp och/eller ditt största teknikfel att avslöjas. Ditt träningsval måste rikta in sig på dina svaga punkter om du vill fortsätta att bli starkare.
Mina viktigaste svaga punkter var/är:
- Bar driver framåt när jag hukar ner
- Nebenen faller in när jag hukar riktigt djupt
- Bar lutar/roterar åt vänster
Många av dessa svaga punkter skulle inte visa sig förrän vikterna blev tyngre, så jag använde mig av squatvariationer i förväg för att hjälpa mig själv att ”känna” när de uppstod. Den bästa tränaren är inte en person, utan en övning som ger omedelbar feedback för att lära dig rätt från fel.
De variationer jag använde:
- Front squats (för att lära ut stramhet i övre delen av ryggen och förhindra framåtdrift)
- Pin squats (för att förhindra vridning/tiltning)
- Koncentrisk paus squats (för att förhindra att knäna faller in)
De här variationerna fungerade bra för mig, men kommer säkert inte att fungera för alla. Ditt jobb är att upptäcka vilka variationer som botar DINA svagheter och sedan använda dem troget.
5. Träna i ett lågt upphetsningstillstånd
Jag har skrivit om detta tidigare, men det tål att upprepas: Du kan inte alltid bli superupphetsad under varje träningspass. Faktum är att ju lägre din upphetsningsnivå under träningen är, desto mer kommer din prestation att öka när du faktiskt behöver bli upphetsad (dvs. när du testar din 1RM, helst vid ett möte). Du ska inte behöva slå dig själv i ansiktet och rippa shots av whiskey bara för att knäböja 80 % i ett par set av 3 (tro mig, jag har varit där). Och om det känns som att du måste göra det måste du omvärdera din återhämtning och träningsberedskap.
Tänk på det som Star Power i Guitar Hero (är det någon som kommer ihåg det spelet?). Star Power ger dig massor av extrapoäng för varje ton du träffar när du använder den, så du vill spara den till en del av låten med många toner. Slösa inte bort den på ett enkelt det enkla vers-riff; det är som att sniffa på en ammoniakkapsel under ett vanligt träningspass. Spara istället din Star Power till det stora gitarrsolot, vilket är Guitar Hero motsvarigheten till att maxa ut.
Under de 17 veckorna som ledde fram till 600 squat använde jag mig inte av något preworkout koffein eller psyche-up tekniker med undantag för mina tre tyngsta squat sessioner. Så av totalt 68 träningspass var alla utom tre av dem ”low arousal”. På så sätt hade jag, när det var dags att slå 600, mitt ess i hålet och kände faktiskt en ökning av prestationen.
6. Lyssna på din tränare och/eller träningspartner
The Strength House är en fantastisk gemenskap av likasinnade lyftare. Jag är otroligt välsignad över att få träna tillsammans med Greg, Nancy och massa andra starka och motiverade människor varje dag. Men att ha bra träningspartners går längre än motivation. Så småningom förvandlas dina träningspartners till dina coacher utan att du ens inser det.
Under hela strävan efter 600 gav Greg och Nancy användbar feedback för att göra processen smidigare och undvika vägspärrar. Nancy tipsade mig om att stången vred/tiltade åt vänster, vilket kunde ha blivit riktigt illa eftersom jag inte kunde känna det. Greg var snabb med att påpeka när min hållning var felaktig, vilket ledde till att knäet grottade och att jag inte kunde ta mig ut ur hålet. Och den roterande skara lyftare som tränar med oss under personallyft var alltid glada att hjälpa till med att upptäcka och köra monoliftet, som kräver inte mindre än fyra personer.
Det hade varit lätt för Greg och Nancy att inte säga något kritiskt om min knäböj, bara för att skona mina känslor. Det hade också varit lätt för mig att ignorera deras råd och fortsätta som planerat. Men det måste finnas en vilja att coacha och en vilja att bli coachad för att relationen mellan tränare och idrottare ska blomstra, även om man bara är träningspartner. Det visar sig att dina träningspartners så småningom kommer att veta mer om dig än vad du vet om dig själv.
7. Ta din mentala förberedelse på allvar
Det tog mig tre olika försök att äntligen knäböja 600. Jag missade det den 24 januari och sedan igen den 4 februari (jag rekommenderar inte att du maxar din squat dagen efter att Patriots har vunnit Super Bowl och du har krossat dubbla IPA:s sedan middagstid).
För ett år sedan skulle den här typen av misslyckande ha krossat mig mentalt. Rädslan för att misslyckas igen skulle ha hindrat mig från att ens försöka. Men inför mitt sista möte i oktober började jag ta mina mentala förberedelser på lika stort allvar som mina fysiska förberedelser.
Sinnet kommer alltid att misslyckas före kroppen. Om du inte tror att du kan lyfta vikten kommer du inte att göra det. Om du låter tankar om tvivel eller negativt självprat smyga sig in i ditt sinne är ditt öde beseglat innan du ens rör stången. Att blockera dessa saker kan vara svårt, men som allt annat kräver mental styrka övning.
Jag utvecklade en konsekvent rutin som hjälpte mig att centrera mitt fokus och blockera negativa tankar varje gång jag närmade mig stången. Först stirrade jag på stångens centrala rattar medan jag satte händer och fötter på plats (jag lånade detta tillvägagångssätt från Greg). Höjningarna i ringen ser ut som hajtänder (vithajen är mitt officiella andedjur), och detta skulle påminna mig om att attackera stången på samma sätt som en haj attackerar sitt byte. Jag skulle bokstavligen föreställa mig att jag gör så här:
När jag väl hade kommit in i huvudet på ett topprovdjur skulle jag titta på den stora Strength House-bannern på andra sidan gymmet. Jag skulle stirra på det andra ”T” på banderollen, som i mitt sinne står för ”Tony” och påminner mig om att tro på mig själv. Även efter två missar på 600 höll den här rutinen mig borta från det negativa och hjälpte mig att fokusera på uppgiften.
För mer information om hur du bygger din egen rutin före lyft, läs Positive Self-Talk for Instant Strength Gains och 30 Seconds of Undivided Attention.
Lessons from the Iron
Det visar sig att styrkelyft är väldigt likt föräldraskap. Du kan läsa alla böcker du vill, men det enda sättet att verkligen lära sig vad som är viktigast är att uppleva det själv. Jag är inte säker på vad föräldraskapets motsvarighet till att knäböja 600 pund är, men tills jag får reda på det hoppas jag att dessa sju lärdomar kan hjälpa dig att nå ditt nästa lyftmål.