The 8-Week Blood Sugar Diet är baserad på en medelhavskost – en kost som är låg på stärkelserika, lättsmälta kolhydrater, men som är full av vitaminer och flavonoider som bekämpar sjukdomar. Ett flertal försök har visat att människor inte bara får flera hälsofördelar av denna diet, utan att de också är bra på att hålla sig till den (till skillnad från dem som går på en fettsnål diet) eftersom de tycker att den är lätt och rolig. I det här urvalet från Dr Clare Bailey & Dr Sarah Schenkers bok The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook får du lära dig de 7 principerna för en medelhavsdiet med låg kolhydrathalt, som har rankats som en av de bästa dieterna 2019 av U.S. News & World Report.
1. Minimera eller undvik det ”vita”. De största bovarna är bröd, pasta, potatis, bearbetade spannmål och ris – alla raffinerade och stärkelserika kolhydrater som snabbt förvandlas till socker i blodet. Byt i stället till quinoa, fullkorn, bönor och linser eftersom dessa också är goda och mättande. Undvik att bara satsa på brunt: brunt ris är okej, men vissa fullkornsbröd innehåller tillsatt socker, och de extra fibrer som läggs till har vanligtvis bara en liten inverkan på minskningen av kolhydratbelastningen.
2. Skär ner ordentligt på socker, söta godbitar, drycker och efterrätter. Vi erbjuder massor av recept på hälsosamma alternativ. Målet är att avvänja dig från socker.
3. Ät mer grönsaker. Ät faktiskt en regnbåge, från lila rödbetor via röd och gul paprika till mörka bladgrönsaker… . Grönsaker utan stärkelse är också ett utmärkt sätt att fylla på med alla de viktiga fytonäringsämnena. Vi har inkluderat många tips och enkla recept för att göra dina grönsaker oemotståndligt goda i hopp om att detta kommer att uppmuntra även de mer motvilliga grönsaksätarna att öka sitt intag så att grönsakerna utgör hälften av varje tallrik.
4. Inkludera lite frukt, men helst inte mer än 1-2 portioner dagligen. Satsa på bär, äpplen och päron – oskalade, eftersom det är där de flesta näringsämnena finns. Och undvik eller minimera intaget av sockerrika ”tropiska” frukter som mango, ananas, melon och bananer.
5. Inkludera rikligt med protein av hög kvalitet (minst 1½ till 2 uns per dag). Kroppen lagrar inte protein, så du måste upprätthålla en tillräcklig nivå i din kost för att undvika muskelförlust. Det bidrar också till att minska aptiten. Bearbetat kött (t.ex. bacon, salami, korv) bör ätas med måtta. Proteiner av hög kvalitet inkluderar kött, fet fisk, ägg, skaldjur, tofu, soja och i mindre utsträckning nötter, kikärter, quinoa, linser.
6. Njut av dina mejeriprodukter och ät mer hälsosamma fetter och oljor. Tills nyligen undveks fullfeta mejeriprodukter på grund av en missriktad rädsla för att de är dåliga för dig. År 2014 fann man i en systematisk genomgång av British Heart Foundation*, där man tittade på resultaten av nästan 80 studier som omfattade mer än en halv miljon människor, inga bevis för att ätande av mättade fetter leder till en större risk för hjärtsjukdomar. Faktum är att de fann att personer med högre nivåer i blodet av ett särskilt mättat fett som kallas margarinsyra (den typ av fett som finns i mjölk och mejeriprodukter) hade en lägre risk för hjärtsjukdomar. Numera uppmuntrar jag människor att konsumera mer fett som olivolja, yoghurt, ost, nötter, räkor, avokado och kokosmjölk. De får maten att smaka bättre. De är en utmärkt källa till långsam förbränning av energi. Och även om de är mer kalorier än kolhydrater, håller de dig mätt längre. Om du lägger till fett till stärkelserika livsmedel (t.ex. smör till potatis), kommer det faktiskt att bromsa hastigheten med vilken stärkelsen bryts ner till socker och absorberas. Att äta hälsosamma oljor förbättrar också upptaget av de viktiga fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K).
7. Ta fram vinägern! Vinäger har visat sig bidra till att minska vikt och visceralt (buk)fett, förbättra lipider och insulinkänslighet, så det är inte förvånande att det förekommer i ett antal recept i den här boken. I en nyligen genomförd studie** fann forskarna att om man tillsatte 2 teskedar vinäger till en måltid minskade blodsockertoppen efter måltiden med 20 %, medan försökspersoner i en annan studie *** som ombads konsumera en matsked vinäger om dagen i 12 veckor, förlorade ca 4 ounces mer än de som tog en placebo-dryck. Vinäger har visat sig dämpa aptiten och fördröjer också nedbrytningen av mat till socker i tarmen.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
För att få en steg-för-steg dietplan och goda recept kan du hämta ett exemplar av THE 8-WEEK BLOOD SUGAR DIET COOKBOOK.