Om du har varit med om gym under en längre tid har du förmodligen frågat dig själv vad som är bättre, funktionell fitness eller kroppsbyggnad? Trickfråga nördar, det finns egentligen ingen skillnad mellan de två, eller åtminstone borde det inte finnas någon skillnad. Fortsätt läsa för att se varför du bör göra detta 8 veckors hybridprogram för funktionell bodybuilding. Fair varning, jag hoppas att du inte har något emot hög volym.
Historiskt sett har kroppsbyggare och funktionella atleter inte kommit bra överens. Funktionella idrottare anser att kroppsbyggare inte bryr sig om funktionella rörelser, eller atletisk prestation. Medan kroppsbyggare i allmänhet ser funktionella idrottare som magra nördar som försöker kippa allting. Om du läser den här webbplatsen är du smart nog att inse att ingen av dessa stereotyper innehåller mycket sanning.
Jag kan berätta från personlig erfarenhet att många kroppsbyggare har gjort otroligt bra ifrån sig inom funktionell träning, och de få jag har haft som har kommit in på mitt hemmagym är generellt sett väldigt starka och klarar sig väldigt bra i de flesta WOD:s jämfört med sina icke-bodybuilderkollegor. Visst behöver de några energisystem fungerar, men det gör vi alla.
Bodybuilding och hypertrofi (muskelstorlek), är otroligt viktigt för idrottare som söker topprestationer. Faktum är att för medelstora och avancerade idrottare förklarar vinster i muskelstorlek 65 % eller mer av variationen i den totala styrkan, och ingen hävdar att styrka är oviktigt för konditionen.
Forskning har visat att styrka är en av de viktigaste förutsägelserna för prestanda i träningspass som involverar någon form av tyngdlyftning, till exempel: Grace, Isabel, Linda och dussintals andra. För min del är det en nödvändighet att bli starkare. För att göra detta måste vi få muskelmassa.
Problemet, fram till nu, är att för att få muskelmassa var man tvungen att träna precis som en kroppsbyggare, vilket lämnade väldigt lite utrymme för WODs och mer traditionell metabolisk konditionering. Det är därför jag har bestämt mig för att sätta ihop ett 8 veckors program som är utformat för att öka din muskelmassa, samtidigt som du bibehåller den konditionering du har arbetat så hårt för.
The 8 Week Functional Bodybuilding Hybrid Program
För att vi kan komma in på detaljerna och av programmet måste vi först diskutera några andra viktiga aspekter som kommer att alla du för att vara framgångsrik med det. Du vet, saker som näring och återhämtning.
Näring
Många funktionella idrottare har en skev förståelse för näring. Visst har de gjort många dieter som paleo, zone, keto etc, men de förstår inte riktigt vad som ingår i dessa dieter, och de har ännu inte ett fast grepp om grunderna.
Vi kan hjälpa till med det. Först skulle jag rekommendera att du läser den ultimata kostguiden, så att du förstår principerna bakom att äta som en idrottare. Jag skulle sedan rekommendera att du laddar ner den här kalkylatorn som hjälper dig att spåra dina framsteg och beräkna dina makronivåer samt det totala energibehovet.
Med dessa två resurser kommer du att förstå vad som är lämpligt att äta och vad som inte är lämpligt att äta, samt hur mycket energi du kommer att behöva för att få muskelmassa. Målet för oss är inte bara att äta allt i sikte och lägga på fett och muskler. Vi vill lägga på oss så mycket muskelmassa som möjligt med så lite fettmassa som möjligt.
Rekonvalescens
Detta är den mest avgörande aspekten av en träningsplan att hantera. Läs det igen. Om du inte återhämtar dig från det arbete du utfört har du bara slösat bort din tid på att göra det från början.
Det finns två faktorer som påverkar återhämtningen, mängden övergripande arbete du utför på gymmet och de positiva återhämtningsfaktorer, som sömn och näring, som du gör för att förbereda dig inför nästa träningspass.
Jag har tagit hand om planeringsdelen och sett till att den totala volymen och intensiteten i programmet inte är för mycket eller för lite, men du kan i hög grad hjälpa din återhämtning genom att kolla in den här artikeln som diskuterar vetenskapen bakom det.
Om du älskar fitness och vill ha våra tre kostnadsfria guider om att skapa WODs, bygga styrka och förlora fett som en idrottare, så klicka här för att gå med i Tier Three-teamet. Över 7 000 har redan gjort det.
The 8 Week Plan
Nu när vi har de förberedande punkterna ur vägen kan vi gå vidare till programmets nötter och skruvar.
Cycle 1
Det här är de första 2 veckorna av programmet, och som du kan se har vi 4 sammansatta övningar och en del accessoararbete kastat in där också. Detta mönster kommer att fortsätta under hela 8 veckor, med modifieringar av uppsättningar, repetitioner och övningar allteftersom vi går framåt.
Detta program är utformat för att utföras 4 dagar i veckan. De övriga tre dagarna är avgörande för att återhämta sig från den höga volymen av lyft.
Varje rörelse bör vara mellan 60-80% av din 1RM. Under de första veckorna skulle jag rekommendera att du ligger närmare 60 % och när du känner dig mer bekväm med den här volymen kan du öka intensiteten.
Du bör känna att du skulle kunna göra ett eller två reps till i slutet av varje set om du verkligen var tvungen. Det finns inga set som går till failure i det här programmet, eftersom dessa set äter upp en stor del av din återhämtningsbudget.
Vecka 3 är veckan med den högsta volymen för den första cykeln, och vecka 4 är en deload. Du kommer att märka att vi behåller samma rörelser under de första 4 veckorna och detta är designat.
Din kropp tar ungefär lika lång tid på sig att anpassa sig till rörelserna, vilket innebär att vi måste byta ut dem under de kommande 4 veckorna för att fortsätta att driva muskelutvecklingen.
Om du vill ha hela programmet så hämta det nedan!
Cykel 2
Denna cykel har många av samma rörelser men set, repetitioner och intensitet har alla ökats eftersom den totala volymen är en nyckelfaktor för hypertrofi. Du kommer att märka att volymen inte är lika hög som många rena bodybuildingprogram, eftersom de ofta gör för mycket per sessioner och inte riktigt drar nytta av den mängd volym de gör.
De mer skarpsinniga läsarna kommer också att märka att det finns en del icke-traditionella rörelser där också, dvs. repklättring och kabelförlängning. Dessa är viktiga eftersom vi behöver driva hypertrofi i just dessa muskelgrupper eftersom de används mycket i funktionell fitness.
Följande samma mall från föregående cykel kan vi se att den tredje veckan är den mest utmanande, och den fjärde är en deload.
Vilka resultat kan du förvänta dig?
Detta program är starkt baserat på en tidigare artikel som tittade på över 200 hypertrofi-studier. I den artikeln gav vi några uppskattningar av den dagliga muskeltillväxten, och baserat på detaljerna i det här programmet kan du förvänta dig någonstans i intervallet 4-8 % ökning av muskelmassan.
Det finns ett intervall eftersom vissa människor reagerar bra på hög volym, och andra inte så mycket. Detta beror också på hur seriöst du har tagit dina rutiner för näring och återhämtning på allvar.
Den här typen av cykel är utmärkt för den första halvan av ett träningsår. Du kan sedan följa upp den med något som det här utmärkta styrkeprogrammet för funktionella idrottare, som hjälper dig att omvandla den muskelmassa du har fått till funktionell styrka.
Om du har några frågor ställ dem i kommentarsfältet där jag kan besvara dem snabbt. Nu, gå ut och träna!
Om du krossade det här programmet så börja del två av Functional Bodybuilding Hybrid Program. Det blir ännu hårdare. Yay!!
Om du fortfarande har några frågor eller vill lära dig ännu mer om att lägga till muskelmassa så kolla in e-boken!
De åsikter och den information som uttrycks i den här artikeln är uteslutande författarens och är inte knutna till något företag, någon grupp, någon offentlig eller privat enhet.Den här webbplatsen stöds inte av, är inte direkt knuten till, underhålls inte, auktoriseras inte, eller sponsras av Crossfit Inc. Alla produkt- och företagsnamn är registrerade varumärken som tillhör sina ursprungliga ägare. Användningen av alla handelsnamn eller varumärken är endast för identifierings- och referensändamål och innebär inte någon koppling till varumärkesinnehavaren av deras produktmärke.