Skippa med höga knän (”A” skips)
Driv upp knät med kraft så att du lyfter dig från marken. Håll rörelserna huvudsakligen i sagittalplanet. Håll foten dorsalflexerad, vilket innebär att tårna dras upp mot skenbenet. Detta är ett litet hopp eftersom du landar på samma fot och sedan byter fot. (Scrolla ner för videor med alla övningar.)
Löp med höga knän
Liknande A-hopp, men i stället för att hoppa sker en snabb övergång från den ena foten till den andra, precis som vid löpning. Fokusera på att bryta det vertikala planet med låret varje gång.
”B” skips
Detta är precis som ”A” skip, förutom att du efter att ha kört upp knät, sedan sträcker ut knät. Knäförlängningen sker passivt när du knäpper ner benet igen med dina glutes- och hamstringsmuskler och tassar ner foten mot marken.
Buttkicks (häl till rumpa)
Traditionella buttkicks utförs vanligen felaktigt, där man svänger hälen i en halvcirkel mot rumpan. Dra i stället upp hållaren i en rak linje mot nedre delen av rumpan eller övre delen av hamstrings. För att göra detta låter du knät komma framåt, men inte riktigt lika högt som i övningen med höga knän.
Power skip
Den här har alla samma punkter som A-snapsen, förutom att du strävar efter mer höjd. Momentum skapas genom att köra upp knäet och även kraftfullt trycka av från marken.
Carioca drill
De flesta löpningar utförs i sagittalplanet, men stabilisering sker även i frontalplanet. Carioca-övningen är en rörelse i sidled som kräver adduktion/abduktion och koordination. Vänd dig i sidled och korsa ditt bakre ben framför och sedan bakom och du fortsätter i sidled. Fortsätt att vända åt samma håll för din returresa.
Bounding
Bounding är en löpövning med högre intensitet som är utformad för att förbättra kraft och effektivitet. I huvudsak är bounding bara en överdriven löpning med mycket vertikal och horisontell förskjutning. Sikta på både höjd och distans med varje steg. För att undvika att hoppa, försök jogga 5-10 meter innan du börjar övningen. Dessa kan utföras på platt mark eller i uppförsbacke.
Strides
Strides är bara kontrollerade sprintar. Öka gradvis hastigheten i 30-40 meter och bibehåll sedan hög hastighet med god, kontrollerad form i ytterligare 40-60 meter. Nyckeln är att inte anstränga sig eller sprinta helt och hållet. Få det att se lätt ut. Jag gillar 70-100 meter för dessa på ett relativt mjukt underlag som t.ex. en gummibana eller torv.