Vem vill inte ha ett sexpack? Att ha en stram, stram mage är ett mycket eftersträvansvärt mål, men vad de flesta människor inte inser är att det finns fyra olika muskelgrupper som du måste träna för att lyckas med det! Vi är ledsna att behöva säga det, men crunches räcker inte.
På sidan av dina magmuskler finns de yttre bukmusklerna och de inre bukmusklerna. De yttre obliques ligger ovanpå allt och kan kännas precis under armen. De inre obliques är djupare muskler. De ligger under de yttre obliques och hjälper till att stabilisera din hållning. De djupaste musklerna kallas transversus abdominis. Dessa muskler löper horisontellt längs din mitt. Den muskelgrupp som skapar sexpack-utseendet och stjäl all ära är rectus abdominis. De löper från bröstbenet till bäckenet och hjälper dig att böja ryggraden när du går. för att ordentligt tona dessa muskler måste du ägna dig åt en rad olika rörelser. Caroline Gogolak, medgrundare av Carbon38, är här för att demonstrera följande 9 rörelser som tränar hela din core, även de djupa musklerna som du inte kan se, medan den NYC-baserade tränaren Joan Pagano förklarar dem. Ta en titt:
Roll Back
Fungerar: Pagano säger:Sitt rakt upp, med knäna böjda i 90 grader och fötterna platt på golvet. Dra in överkroppen nära låren och sträcka fram armarna i axelhöjd med handflatorna nedåt. Andas ut och dra naveln mot ryggraden samtidigt som du rullar tillbaka på svanskotan och böjer ryggraden till en ”C”-form. Andas in och rikta om ryggraden för att räta upp dig.
Twisting Roll Back
Fungerar: Arbetar: Inre och yttre obliques, rectus abdominisPagano säger: Med armarna utsträckta framåt utför du en roll-back och kröker ryggraden till ett ”C”. Vrid överkroppen åt sidan, böj den ena armbågen och dra tillbaka den i axelhöjd medan du sträcker den andra armen till motsatt knä. Sträck båda armarna framåt och återgå till början. Upprepa på andra sidan.
3. Sit-ups med en medicinboll
Fungerar: Transversus abdominis, rectus abdominis, inre och yttre obliquesPersonlig tränare Jimmy Minardi säger: Håll en medicinboll över huvudet och luta dig helt ner. Lyft från core back till en sittande position och håll bollen över huvudet. För att göra detta mer utmanande kan du hitta en snedbräda på gymmet eller köpa en för cirka 50 dollar. Haka in fötterna under toppen av brädan. Den nedåtgående lutningen och den extra vikten ger en extra utmaning för magmusklerna. Öka brädans vinkel och bollens vikt för bättre resultat.
Kneeling Crunch
Fungerar: Arbetar: Rectus abdominis, inre och yttre obliquesPagano säger: Knäböj med en arm stabiliserad direkt under axeln, sträcka den andra armen framåt i axelhöjd och det motsatta benet bakåt i höfthöjd. Andas ut, spänn ihop magmusklerna och runda ryggen upp mot taket samtidigt som du drar armbågen mot knät och vänder handflatan uppåt. Upprepa på andra sidan.
Dead Bug
Fungerar: Pagano säger:Ligg på rygg med upphöjda ben, knäna böjda över höfterna och vaderna parallella med golvet. Sträck ut armarna mot taket med handflatorna framåt och dra ihop magmusklerna, för naveln mot ryggraden. Andas ut, sänk motsatt arm och ben mot golvet och för in resterande knä över bröstet. Håll den nedre delen av ryggen i kontakt med golvet hela tiden – böj dig inte. Upprepa på andra sidan.
Lunge Split Jacks
Fungerar: Arbetar: Rectus abdominisMinardi säger: Stå med fötterna i en förskjuten ställning, vänster fot framför höger, två eller tre meter från varandra, och sänk sedan kroppen till en delad knäböj. Hoppa upp och gör en saxspark med benen och landa med höger ben framåt. Så snart fötterna landar sänker du kroppen till en delad knäböj.
Toe Dip
Arbetar:Transversus abdominisPagano säger: Sitt högt med båda knäna böjda framåt och fötterna platt på golvet. Luta dig tillbaka på armbågarna med skulderbladen nedåt och ihop. Spänn magmusklerna och för händerna under ländryggen som stöd med handflatorna nedåt. Lyft benen så att knäna är böjda över höfterna med vaderna parallella med golvet, andas in och doppa tårna mot mattan samtidigt som du bibehåller dessa rätta vinklar vid knäna. Andas ut och återgå till början.
Bicycle Crunches
Fungerar: Minardi säger:Ligg platt på golvet med nedre delen av ryggen tryckt mot marken; dra magmusklerna nedåt för att rikta in dig på de djupa magmusklerna. Sätt fingrarna i kors och lägg händerna bakom huvudet. Börja med att föra in knäna mot bröstet och lyfta skulderbladen från marken. Sträck ut höger ben till ungefär 45 graders vinkel från marken samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster och för höger armbåge mot vänster knä. Se till att bröstkorgen rör sig, inte bara armbågarna. Upprepa på andra sidan. Du bör skapa en ”trampande” rörelse; gör den här övningen med långsam och kontrollerad rörelse.
The ”Jean-Zip”
Arbetar:Transversus abdominisPagano säger: Du kan göra den här rörelsen diskret, när som helst under dagen. Som om du skulle dra upp blixtlåset till ett par tajta jeans, ”ta upp magmusklerna” genom att dra in naveln mot ryggraden och sedan uppåt, genom att lyfta bäckenbotten. Den här rörelsen engagerar de djupa magmusklerna för att platta ut magen – det är muskeln som ligger precis under blixtlåset.Bra rörelser! Känns inte din core tightare bara genom att titta på dem?Vilka är dina favoritövningar för core-övningar?Källa: Källor: ShapeTa dina core-övningar till nästa nivå. I avsnitt 5 av The DailyHiit Show utför Jacqui slider push-ups som får dina magmuskler att arbeta! Kolla in det:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be