9 måltider för magmusklerna

Tuna Avocado Sandwich

Din perfekta power lunch! Omega-3-ämnena i tonfisk och de hälsosamma fetterna i avokado gör detta till en vinnande kombination; båda har kopplats till fettförbränning.

Klar på 10 minuter – Gör 2 portioner

Ingredienser:

• 2 burkar med 5 oz vattenfylld vit tonfisk
• 1 stor mogen avokado
• 1/4 kopp vardera morötter, selleri, rödlök, tärnade
• Majsalt och peppar, efter smak
• 2 skivor fullkornsbröd, skivade på mitten

Instruktioner:

1. Mosa avokadon med en gaffel i en stor skål tills den är delvis slät. Lämna kvar bitar av avokado för textur, om så önskas.
2. Töm tonfisken och blanda den med avokadon.
3. Tillägg morötter, selleri, lök, salt och peppar till blandningen.
4. Skeda upp halva blandningen på brödet så att det blir 2 halva smörgåsar. Servera.

Näringsämnen per portion: Kalorier: Antal kalorier: 410, totalt fett: 17 g, mättat fett: 3 g, transfett: 0 g, kolesterol: 45 mg, natrium: 620 mg, totalt kolhydrater:

Fisktacos med zucchiniradish-sallad

De här fisktacosen, som är proteinrika och fettsnåla, är abs-godkända. Toppa dem med rödkål istället för grönkål för att bekämpa inflammation och kontrollera suget.

Klar på 20 minuter – Gör 2 portioner

Ingredienser:

• 6 oz vit fisk (hälleflundra, torsk, tilapia)
• 4 majstortillas
• 1/2 zucchini
• 3 rädisor
• 1 litet rödkålsskålshuvud
• 1/2 kopp majs, kokt och svalnad

Dressing:

• Saft från 1 lime
• 1/4 kopp balsamvinäger
• 1 msk olivolja
• 1 tsk honung
• 1 msk hackad rödlök
• 1/4 kopp hackad koriander

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 300 F. Lägg fisk och tortillas åt sidan. Strimla zucchini, rädisor och kål med en matberedare eller ett handrivet rivjärn.
2. Kombinera ingredienserna till dressingen i en skål. Dela upp hälften i två separata skålar. Använd den ena skålen för att marinera fisken; belägg båda sidorna jämnt. Blanda resten av dressingen med strimlad zucchini, rädisor, kål och majs.
3. Hetta upp en stekpanna på medelhög värme. Droppa lite vatten på stekpannan; när vattnet svischar lägger du fisken i stekpannan och täcker den med marinaden. Koka ca 3 minuter. Vänd fisken och stek ytterligare 2 minuter, eller tills fisken flagnar när den skärs med en gaffel.
4. Under tiden som fisken steks, lägg tortillas på en bakplåtspapper och grädda i 3 minuter tills de är krispiga. Du kan också värma tortillas i en torr stekpanna för att få samma effekt. Fördela salladen på tortillorna och lägg den grillade fisken ovanpå. Servera.

Näringsämnen per portion: Kalorier: Antal kalorier per portion: 358, Totalt fett: 10 g, Mättat fett: 1 g, Transfett: 0 g, Kolesterol: 27 mg, Natrium: 145 mg, Kolhydrater: Totalt antal kolhydrater: 44 g, kostfiber: 5 g, sockerarter: 11 g, protein: 23 g, järn: 2 mg

Stearad biff med mangold och harissa

Järnet och B-12 i rött kött ger dig energi! Röd paprika, mynta och rosmarin ger smak, inte kalorier, till denna pikanta harissa.

Klar på 20 minuter – Gör 2 portioner

Ingredienser:

• 4 oz extra magert rött kött
• 1 gäng (200 g) mangold
• 4 koppar romansallat
• 1 kopp kokt råris
• 1/8 rödlök, skuren i tunna skivor

Harissapasta

• 1 röd paprika, urkärnad och hackad
• 1 msk olivolja
• 2 msk hackad mynta
• 2 msk hackad rosmarin
• 1/8 tsk havssalt
• 1/8 tsk mald svartpeppar

Anvisningar:

1. Skär köttet på tvären i 2″ långa, tunna skivor (ca 1/8″ tjocka).
2. Kombinera ingredienserna till harissapastan i en mixer eller matberedare. Lägg upp biffskivorna på en tallrik och smörj in med pepparpastan. Täck över och ställ i kylskåp medan du förbereder resten av ingredienserna.
3. För bort mittribborna från mangold, hacka ribborna i små bitar och lägg dem åt sidan i en skål. Hacka mangoldbladen och lägg dem åt sidan i en annan skål. Hacka romainblad och ställ åt sidan i en annan skål.
4. Under tiden värms det bruna riset upp på nytt i en kastrull.
5. Hetta upp en stekpanna på medelhög värme. Tillsätt några droppar vatten. När vattnet börjar svischa lägger du till mangoldribborna och löken. Fräs tills löken är mjuk, cirka 5 minuter. Lägg nötköttet i samma stekpanna, stek i 3 minuter, vänd sedan och stek i ytterligare 2 minuter. Ta bort nötkött, lök och mangoldribbor och lägg dem åt sidan på en tallrik. Håll den täckt.
6. Använd samma stekpanna för att steka mangoldbladen i cirka 2 minuter. Fördela romansalladen på två tallrikar. Toppa varje tallrik med 1/2 kopp brunt ris och hälften av mangoldbladen. Lägg till nötköttet, mangoldstammarna och löken. Servera.

Näringsämnen per portion: Kalorier: Antal kalorier: Totalt fett: 11 g, mättat fett: 2 g, transfett: 0 g, kolesterol: 51 mg, natrium: 398 mg, kolhydrater: Totalt antal kolhydrater: 1,5 kg, kolesterol: 51 mg, natrium: 398 mg, kolhydrater: 1,5 kg, kolhydrater: 1,5 kg: 34 g, kostfiber: 7 g, sockerarter: 4 g, protein: 27 g, järn: 6 mg

Heirloom tomat- och vitbönsallad med kyckling

När du vill bränna fett är grönsaker ditt bästa vapen. För några få kalorier per portion kan du äta så mycket du vill och känna dig mätt utan att ta på dig kilona. Ersätt kaloririka bearbetade livsmedel med färska grönsaker och du kommer säkert att märka en förändring i din midja!

Heirloomtomat- och vitbönsallad med örtmarinerad kyckling

• 4 oz benfritt kycklingbröst utan skinn
• 1/4 kopp örtmarinad (se bonusrecept nedan)
• 2 koppar mesclun greens, sköljda
• ½ kopp havbönor, sköljda
• 6 färska basilikablad, chiffonade (stapla bladen och skär dem i små band)
• 2 msk örtmarinad, reserverad för dressing
• 1 tomat, grovt tärnad

Kräddmarinad

• 1/2 kopp citronsaft (ca 3 citroner)
• 2 msk olivolja
• 2 msk sojasås med låg natriumhalt
• 2 msk vatten
• 1/4 kopp färsk basilika, hackad
• 1/4 kopp färsk persilja, hackad
• 2 msk färsk dill, hackad
• 4 vitlöksklyftor, hackade
• 1/4 tsk nymald svartpeppar

Heirloom tomat och vitbönsallad med örtmarinerad kyckling

1. Förbered marinaden.
2. Torka kycklingen med en klubba för att platta till den. Lägg den i en liten skål. Täck med ¼ kopp marinad plus tillräckligt med vatten för att täcka kycklingen helt och hållet. Täck skålen med plastfolie och ställ den i kylskåp i 30 till 60 minuter.
3. Hetta upp en medelstor stekpanna på medelhög värme. Lägg kyckling och marinad i stekpannan och stek tills kycklingen inte längre är rosa inuti, cirka 15 minuter.
4. Placera de tvättade grönsakerna på en tallrik. Toppa med bönor.
5. Ta bort kycklingen från stekpannan. Lägg den på en skärbräda och skär den i tunna strimlor. Lägg på grönsakerna och bönorna. Strö över basilikablad och reserverad marinad.
6. Placera heirloomtomater runt om på tallriken. Servera.

Herbmarinad

1. Bland alla ingredienser i en mixer. Häll upp i en masonburk för förvaring. Använd som en dressing eller proteinmarinad. En portion motsvarar två matskedar.

Denna marinad är ett utmärkt sätt att använda alla dina örter!

Näringsämnen per portion (cirka 3 koppar): Kalorier: Kolesterol: 66 mg, natrium: 535 mg, kolesterol: 66 mg, kolesterol: 535 mg, kolhydrater: Totalt antal kolhydrater: 1,5 %, kolhydrater: 1,5 %, kolhydrater: 1,5 %, kolhydrater: 1,5 %, kolhydrater: 1,5 %: 35 g, kostfiber: 10 g, sockerarter: 7 g, protein: 36 g, järn: 5 mg

Ingefärad lax

Den här måltiden är snabb, enkel och full av fettbekämpande Omega-3-ämnen. Pergamentpapper håller laxen fuktig och smakrik samtidigt som du slipper städa.

Ingredienser:

• 4 koppar strimlad napakål
• 1 röd paprika, ångad, skalad, fröad och tunt skivad
• 1 kopp sockerärter, halverade
• 4 laxfiléer på 4 oz, skinnet borttaget
• 1/4 kopp sojasås med låg natriumhalt
• 1 msk skalad och hackad färsk ingefära
• 2 lökar, hackade
• 1 vitlöksklyfta, finhackad
• 1 tsk sesamolja
• 1/4 tsk svartpeppar

Instruktioner:

1. Värma ugnen till 400°F.
2. Skär fyra stora bitar av pergamentpapper. Vik på mitten och veckla sedan ut och lägg åt sidan.
3. Kombinera kål, paprika och sockerärter i en skål. Fördela dem jämnt på pergamentpappersrutorna.
4. Placera laxfiléerna ovanpå grönsakerna.
5. I en liten skål vispar du ihop sojasås, ingefära, salladslök, vitlök, sesamolja och svartpeppar. Ringla såsen över fisken. Vik in pergamentkanterna för att försegla och placera varje stängt paket på en stor bakplåtspappersplåt. Grädda i 20 minuter eller tills fisken flagnar lätt. Servera.
6. Bonus: Denna måltid bekämpar åldrande HUR? Lax ger massor av omega-3-fettsyror. Dessa fleromättade fetter har nyligen visat sig hjälpa till att avvärja åldersrelaterade sjukdomar och synliga tecken på åldrande genom att skydda kromosomer som påverkar livslängden från skador.

Näringsämnen per portion: Kalorier: 230, Totalt fett: 8 g, Mättat fett: 2 g, Transfett: 0 g, Kolesterol: 60 mg, Natrium: 660 mg, Totalt kolhydrater: 1,5 %: 10 g, kostfiber: 4 g, sockerarter: 5 g, protein: 27 g, järn: 1 mg

Black Bean Burger

Det här vegetariska alternativet är fettsnålt och proteinrikt och är ett magert och gott alternativ att prova på nästa sommargrillfest.

Klar på 15 minuter – Gör 1 portion

Ingredienser:

• 1/2 kopp sköljda svarta bönor
• 1/4 kopp fullkornsmjöl
• 1/2 kopp strimlade morötter
• 1 ägg. vit
• 1/4 tsk kummin
• 1/4 tsk nymald peppar
• 1 fullkornsbröd
• 1 msk salsa
• Röken, att garnera
• Olivolja matlagningsspray

Instruktioner:

1. Mosa bönor, mjöl, spiskummin, peppar och äggvita i en skål. Tillsätt morötter och pressa till en patty.
2. Hetta upp stekpannan på medelhög till hög värme och pensla lätt med matlagningsspray. Stek patty i 3 minuter på varje sida.
3. Placera ruccola och patty på brödet och toppa med salsa.

Näringsämnen per portion: Kalorier: Antal kalorier: 370, Totalt fett: 2g, Mättat fett: 0g, Transfett: 0g, Kolesterol: 48mg, Natrium: 496mg, Kolhydrater: Totalt antal kolhydrater: 1,5 kg, Totalt antal kolhydrater: 1,5 kg, Totalt antal kolhydrater: 1,5 kg, Totalt antal kolhydrater: 1,5 kg: När du har skippat korv och grillat den här laxen kommer du att se lika fantastisk ut som du känner dig. Det magra proteinet är rikt på vitaminer, mineraler och högpresterande fetter som främjar hjärtats och hjärnans hälsa.

Klar på 1 timme – Gör 4 portioner

Tip: Mindre är mer när det gäller marinering av fisk och skaldjur. Vanligtvis räcker en halvtimme för att ge smak åt en delikat fiskbit. Mindre tid behövs om du använder en stark syra, till exempel citronsaft, i marinaden.

Ingredienser:

• Vegetabilisk olja, vid behov
• 1 1/2 lb vildfångad(a) laxfilé(er)

Marinad

• 2 msk extra jungfruolivolja
• 4 msk hallonvinäger
• 1 stor vitlöksklyfta, hackad
• 2 msk hackad koriander
• 1/2 msk tamari eller lätt sojasås
• 1 tsk hackad ingefära
• 1 tsk havssalt

Anvisningar:

1. Gör i ordning grillen på medelhög värme. Olja in en grillpanna med slitsar eller ventilerad grillpanna.
2. Skölj laxen och klappa den torr. Lägg åt sidan i en liten ugnsform.
3. Mixa ihop ingredienserna till marinaden och häll den över laxen. Täck över och ställ i kylskåp i 15-30 minuter.
4. Ta bort laxen från marinaden. Gnid skinnsidan med havssalt och lägg den på grillpannan med skinnsidan nedåt. Skeda lite av marinaden över fisken.
5. Grillera 7-10 minuter eller tills fisken är knappt genomstekt.
6. Ta bort fisken från grillen och låt den vila i 1-2 minuter för att tillagas färdigt. Garnera och servera.

Näringsämnen per portion: Kalorier: Antal kalorier: 330, Totalt fett: 18 g, Mättat fett: 2,5 g, Transfett: 0 g, Kolesterol: 95 mg, Natrium: 840 mg, Kolhydrater: Totalt antal kolhydrater: 1,5 g: 6 g, kostfiber: 0 g, sockerarter: 5 g, protein: 34 g, järn: 7 mg

Apple Chicken over Spicy Lentils

Apelsinjuice, äpplen, kanel och ingefära gör den här marockanskt inspirerade rätten både söt och välsmakande. Proteinrika linser och magert kycklingbröst får vår abs-stämpel.

Gör 1 portion – Klar på 30 minuter

Ingredienser:

• 4 oz kycklingbröst, tunt skivat
• 1/2 äpple, hackat
• 1/2 kopp apelsinjuice
• 1/4 tsk muskotnöt
• 1/4 tsk ingefära
• 1/4 tsk kanel
• 2 koppar grönkål, hackad
• 1/2 kopp kokta linser
• 1 tsk olivolja
• 1/4 tsk vitpeppar
• 1/4 tsk cayennepeppar
• 1/4 avokado, skivad
• Olivoljefettspray

Instruktioner:

1. Värma ugnen till 375 F. Spraya en liten skål lätt med olivolja matlagningsspray.
2. Mixa apelsinjuice, kanel, ingefära, muskot och hackat äpple i en liten skål. Lägg kycklingen i en ugnsform och häll ingredienserna från skålen ovanpå. Grädda i ugnen. Vänd runt efter 10 minuter. Grädda ytterligare 10-12 minuter.
3. I en annan liten skål blandar du linser, vitpeppar och cayennepeppar.
4. Hetta upp olivolja i en stekpanna på medelhög till hög värme. Lägg i grönkålen. Sautera grönkålen tills den börjar bli ljusgrön. Tillsätt linserna och koka i ytterligare en till två minuter.
5. Tallrikera stekpanneblandningen och toppa med kyckling. Garnera med avokadoskivor.

Näringsämnen per portion: Kalorier: Antal kalorier: Totalt fett: 14 g, mättat fett: 2 g, transfett: 0 g, kolesterol: 66 mg, natrium: 448 mg, kolhydrater: Totalt antal kolhydrater: 1,5 kg, kolhydrater: 1,5 kg, kolhydrater: 1,5 kg, kolhydrater: 1,5 kg, kolhydrater: 1,5 kg: 57 g, kostfiber: 14 g, sockerarter: 21 g, protein: 39 g, järn: 6 mg

Curry Shrimp Kabobs

Sätt fart på barbyn! De här räkkabobsen gör det möjligt att grilla magert och rent på sommaren.

Klar på 25 minuter – Göra 4 portioner

Ingredienser:

• 24 jumbo kokta frysta räkor
• 1 tsk vitlök (finhackad)
• ¼ tsk currypulver
• ½ tsk gurkmeja
• ¼ tsk spiskummin
• Salt och peppar, efter smak
• 16-20 körsbärstomater
• 2 stora gula lökar, skurna i stora bitar
• 8 stora träspett (blötlagda i vatten i 10 minuter)

Anvisningar:

1. Förvärm bordgrillen eller utomhusgrillen.
2. Bland currypulver, gurkmeja, spiskummin, salt, peppar och vitlök i en stor skål eller en stor Ziploc-påse.
3. Tillägg räkor och lök till kryddblandningen. Lägg räkor och lök ordentligt, var försiktig så att lökbitarna inte går sönder.
4. Sträng upp 3 räkor på varje spett, omväxlande med tomater och lök.
5. Spritsa grillen med non-stick matlagningsspray och stek tills de är bruna och löken är mjuk, ca 8 minuter (vänd halvvägs om du använder utomhusgrill). Valfritt: servera över brunt ris.

Näringsämnen per portion: Kalorier: 209, totalt fett: 2 g, mättat fett: 0 g, transfett: 0 g, kolesterol: 199 mg, natrium: 411 mg, kolhydrater: Totalt antal kolhydrater: 1,5 %: 23 g, kostfiber: 7 g, sockerarter: 14 g, protein: 26 g, järn: 6 mg

.