9 saker du aldrig bör göra på magdagen

Att knäcka magmusklerna kan tyckas vara en enkel rörelse. Om det vore så enkelt skulle förstås alla ha ett sexpack. Mycket kan gå fel mellan dessa uppsättningar av crunches och din mejslade mitt.

Många av dessa felvändningar görs i köket och tjänar bara till att polstra din mage i stället för att skala bort ditt magfett. Men mycket kan också gå fel under din magträning.

Vi har identifierat de nio viktigaste sakerna du aldrig ska göra på magträningsdagen. Och innan du skriver det inser vi förstås att du inte behöver en dedikerad ”ab-dag”. Du kan göra dessa misstag om du tränar magmuskler dagligen, två gånger i veckan eller hur du än gör det.

Att hoppa över din magträning helt och hållet skulle förstås vara det största misstaget du kan göra!

Sex-pack må vara det du åtrår, men det finns flera muskler som du bör känna till. Den första är rectus abdominis, ett brett, tunt hölje som löper mellan bröstbenet och bäckenet. Den har två huvudfunktioner: böjning av bålen framåt och höjning av bäckenet.

De obliques, både inre och yttre, löper längs bålens båda sidor. Den yttre oblique är den yttersta bukmuskeln och fibrerna löper diagonalt från de nedre revbenen till det främre området av höftbenet. Den hjälper till vid böjning av bålen. Den arbetar också vid rotation av bålen och lateral böjning av bålen.

Det finns sedan den tvärgående bukmuskeln, den djupaste av magmusklerna. Den löper under rectus abdominis. Denna muskel är involverad i rörelser som handlar om kompression av buken, som när du suger in magen när du gör plankor. Eftersom den inte är synlig är det många program som inte tränar den – vilket är ett misstag.

Om du förstår de olika musklerna i din mittsektion och hur de fungerar kan du bättre skapa ett träningspass som tar hänsyn till dina styrkor och svagheter. Faktum är att även om rectus abdominis är en enda muskel kan du betona den ena änden – den övre eller nedre magregionen – med ändrade rörelser. (Lägg märke till att vi inte sa ”isolera” en viss aspekt av den.)

För att fokusera främst på den övre delen stabiliserar du underkroppen när du böjer överkroppen nedåt och minskar avståndet mellan bröstkorgen och bäckenet. Ett bra exempel på en rörelse för den övre delen är cable crunch, där underkroppen inte rör sig. För att bättre rikta in sig på den nedre regionen är det precis tvärtom: Överkroppen är stabiliserad och du lyfter upp benen, vilket kröker bäckenet uppåt. Ett bra exempel på detta är den hängande benhöjningen.

Vissa magrörelser tillåter förkortning i båda ändar, till exempel en crunch där bröstkorgen och bäckenet rör sig mot varandra, vilket effektivt riktar in sig på både de nedre och övre magmusklerna.

Under sneda rörelser vrider du dig, roterar eller arbetar i sidoplanet, till exempel när du gör sidoböjningar.

Det finns bokstavligen dussintals kroppsviktsövningar för magmusklerna som du kan välja mellan. Ett stort plus: Du kan göra många av dessa hemma utan att behöva gå till gymmet, och de kräver ingen speciell utrustning.

Nackdelen? När du blir starkare kan du göra fler repetitioner eller minska vilotiden mellan uppsättningarna, men med kroppsviktsrörelser finns det egentligen inget alternativ för att öka belastningen. Det är därför vi föredrar viktade magrörelser. När du blir starkare är det lättare att lägga till ytterligare en platta till stacken för att hålla dina vinster på plats.

Och även om magmusklerna innehåller en större andel långsamt kopplade muskelfibrer än andra skelettmuskelgrupper, utgör snabbt kopplade fibrer nästan hälften av din muskulatur i mittsektionen. Många kroppsviktsrörelser som du kan göra för höga repetitioner riktar inte effektivt in sig på dessa snabbkopplade fibrer. Dessutom reagerar långsamt kopplade fibrer som har bättre förmåga till uthållighet inte på ett träningsstimulans genom att växa sig större. Istället blir de mer aerobiskt effektiva.

Tyngre uppsättningar för låga till måttliga repetitioner är idealiska för att bygga upp dessa snabbkopplade fibrer, de som är benägna att växa. Genom att använda extra motstånd för att träna med så få som 8-12 repetitioner hjälper du till att bygga upp de tegelstenar som utgör ditt sexpack. I det avseendet är träning av magmusklerna mycket likt hur du riktar in dig på andra muskelgrupper för tillväxt.

Använd kabel- och maskincrunches, och häfta enklare kroppsviktsövningar i slutet av träningspasset för att verkligen stimulera muskelförbränningen.

Att falla in i en bekvämlighetszon är din fiende när du tränar magmusklerna – eller någon annan kroppsdel. Förutom att lägga till vikt för att öka överbelastningen på en målmuskel kan du också öka antalet repetitioner eller minska vilointervallerna mellan uppsättningarna.

Att bygga i progression är lika viktigt för magträning som för alla andra kroppsdelar. När din kropp anpassar sig till ett träningsstimulans måste du fortsätta att öka belastningen för att fortsätta att göra vinster. Det är den progressiva delen av progressiv överbelastning.

Om din magrutin konsekvent innehåller övningar för 3 set med 20 repetitioner och du verkar göra samma arbete varje magträningspass, är det dags att höja insatsen och medvetet göra din träning hårdare. När du blir starkare och gör fler repetitioner med en viss övning ökar du mängden motstånd. Sträva alltid efter att förbättra det du gjorde tidigare.

Alldeles för många människor håller av misstag ryggen platt när de gör kabel- och nedåtgående crunches och andra rörelser. Att bibehålla en platt rygg är en överföring från när du lärde dig korrekt övningsform för bent-over rows, deadlifts, squats och bent-over lateral raises.

Men tänk på det här: När du isometriskt kontraherar ländryggen för att hålla den platt kan du inte också aktivt kontrahera magmusklerna, som är antagonistmuskeln till ländryggen. Därför förhindrar den platta ryggen att magmusklerna förkortas.

När du tränar magmusklerna måste du avlära dig det som under andra omständigheter är en hälsosam vana. Att bibehålla (låsa) en platt eller lätt böjd rygg i ländryggen hindrar utvecklingen av magmusklerna. Tränare som upprätthåller en platt rygg slutar med att böja sig i höfterna, inte i midjan. Det är först när du böjer dig i midjan som du kan knäcka rektus abdominis helt och hållet, vilket leder till att den förkortas.

Tänk dig att din ryggrad kröker sig på ett kontrollerat sätt i den koncentriska rörelsen och sedan lossar sig i den excentriska, under magövningar för att bättre fokusera på att arbeta mer direkt med muskeln.

Premium Formula to Fuel Endurance, Hydration, and Recovery. Gå nu!

Om du tränar med kablar eller maskiner ska du aldrig låta plattorna ”nudda” mellan reps. Det är då som vikten bottnar mot gravitationen och all kraft som du omsorgsfullt har tagit till slutet av rörelseomfånget försvinner omedelbart – det kallas ”stretchreflex”. När vikten i princip vilar på stapeln elimineras spänningen på muskeln och ger möjlighet till ett alldeles för kort ögonblick av vila.

Det är lätt att se med maskiner, men det är mindre uppenbart på många magövningar, särskilt kroppsviktsrörelser. Med dessa övningar ligger du ofta på rygg; rörelserna kräver vanligtvis att du reser dig upp och lyfter skulderbladen från mattan. Alltför ofta kommer dock en person helt tillbaka. Detta gör att nästa rep kan börja från en viloposition.

För att hålla spänningen på målmuskeln under hela setet krävs det att du vet när du har utökat rörelseomfånget för mycket och bygger in flera ”vilopunkter”. I det fullt utsträckta läget vill du fortfarande känna spänning på muskeln, inte utgå från någon form av viloläge.

En oerfaren tränare gör ofta ett set med avsikt att slutföra så många repetitioner som möjligt – och fortsätter sedan med att göra dem så snabbt som möjligt. Men att nå ett numeriskt mål bör inte vara ditt mål i sig. Istället bör det ligga på kvalitetsreps där du tröttar ut magmusklerna helt och hållet. Att rusa igenom ditt set inbjuder till momentum, vilket ofta innebär att arbete tas bort från magmusklerna.

En kvalitetsrep innebär att man börjar varje rep med spänning i muskeln (se tips 5). Den tar målmuskeln, oftast den ena eller andra änden av rectus abdominis, genom ett fullständigt rörelseomfång. För att se till att du minimerar momentet håller du toppositionen (topp-kontrakterad) i en räkning och pressar medvetet ihop magmusklerna.

Förändra ditt fokus från kvantitet av reps till kvalitet på reps. Du kanske gör färre reps i slutändan, men du får muskeln att arbeta hårdare, vilket egentligen är vad du vill göra.

Detta är en fråga som du troligen har hört förut, men låt oss förklara exakt vad den innebär. Höftflexorerna är en grupp muskler i övre låren som fäster under bäckenet, medan rectus abdominis fäster över bäckenet. Många tränare arbetar felaktigt med höftböjare i tron att de gör en rörelse med lägre abdominella muskler. Men det finns en skillnad.

Häng från en pull-up-stång och håll kroppen rak. Lyft nu benen ungefär 60 grader. Lägg märke till att din nedre rygg fortfarande är platt – den har inte börjat rundas. Det är en indikation på att dina nedre magmuskler ännu inte är engagerade; allt är höftböjare fram till den här punkten eftersom de är ansvariga för att lyfta benen (höftböjning).

Fortsätt nu att lyfta benen långt bortom den punkt där låren är parallella med golvet – så högt du kan – och du kommer att se hur din nedre rygg börjar runda sig när bäckenet krullar sig uppåt. Det är en viktig skillnad.

Att bara höja benen garanterar inte att de nedre magmusklerna aktiveras förrän du passerar en punkt där din nedre rygg börjar rundas. Återigen, när din nedre ryggrad börjar kröka sig är det ett tecken på att magmusklerna förkortas.

Kroppsviktsövningar har sin plats i magträningen, särskilt mot slutet av ett träningspass eller när du tränar hemma. Många utförs med händerna placerade bakom huvudet som stöd. Men alltför ofta drar tränare i huvudet för att stödja rörelsen – vilket inte gör något annat än att trycka in hakan i bröstet.

Att dra i huvudet tränar inte magmusklerna, men det kan störa ryggradslinjen. Under träning vill du bibehålla ryggradslinjen från ländryggen till halsryggen. Att dra i huvudet tjänar bara till att försätta nacken i ett sårbart läge.

Med kroppsviktsrörelser är risken för skador något begränsad, men det är bra att vara medveten om ryggradspositionen och vad som är en bra kroppsposition. Låt oss bara säga att det är en läxa du inte vill behöva lära dig när du gör shrugs med hundratals kilo i händerna.

En del människor tror att om de sabbar sin diet – säg genom att äta chokladkaka till efterrätt – kan de helt enkelt kompensera genom att motionera lite mer, och att det magiskt kommer att bli en tvätt. Om det bara vore så enkelt.

Låt oss för en sekund anta att kakan totalt innehöll 500 kalorier – och att dessa makronivåer översteg ditt dagliga mål. Det innebär att du måste träna för 500 kalorier för att se till att dessa extra kalorier inte blir till kroppsfett. Det går inte att göra med crunches eftersom sammandragningar i buken är smått friterade jämfört med att arbeta med större kroppsdelar som engagerar mer total muskelmassa. Därför är en konditionsaktivitet, även en tam sådan som promenader, mer lämplig.

Hur lång tid skulle du behöva gå för att bränna bort den där tårtbiten? Om du väger 170 pund skulle du behöva gå på löpbandet i 125 minuter, om du antar en kaloriförbränning på fyra kalorier per minut. Det är två timmar för bara en fuskdessert! Och vad händer om din kost kräver mer städning än så?

Jag har aldrig träffat en fysisk idrottsman som inte höll med om att magmusklerna skapas i köket och att man inte kan överträna en dålig kost. Enbart träning kommer inte att få dina magmuskler att synas om de är dolda av ett lager kroppsfett. Om du inte är villig att investera timmar i konditionsmaskiner är det du äter den mest avgörande faktorn för magdefinitionen.

Kolla in Cellucors kompletta utbud av kosttillskott! Gå nu!