Vad du bör veta om Ab Workouts
På den här sidan kommer du att kunna hitta flera ab-övningar som hjälper dig att stärka din kroppskropp. Men innan du börjar är det viktigt att du förstår att rikta in dig på dina magmuskler genom core-specifik träning är bara en del av ekvationen.
Bara för att du regelbundet gör magövningar betyder det inte att du kommer att kunna utveckla ett sexpack. För att bygga six pack abs krävs mycket mer arbete än att bara göra crunches och sit ups varje dag.
När det gäller att få synliga abs är det viktigaste att få till en tillräckligt låg kroppsfettprocent för att de faktiskt ska synas. Den kroppsfettprocent som behövs för att få synliga magmuskler skiljer sig från person till person. De flesta män kommer att kunna se sina magmuskler när de ligger mellan 6-15 % kroppsfett, medan kvinnor kommer att se definition i sina magmuskler mellan 10-22 % kroppsfett.
6 tips för synliga magmuskler
Vet du inte hur du ska sänka din kroppsfettprocent? Här är 6 snabba tips som hjälper dig att visa upp ditt 6-pack:
1. Räkna dina kalorier: Du måste ha ett kaloriunderskott för att förlora kroppsfett och du måste veta hur många kalorier du äter för att ha ett kaloriunderskott.
- Använd vår BMR-kalkylator för att ta reda på hur många kalorier du behöver dagligen för att bibehålla din nuvarande vikt och subtrahera ~250-500 från den siffran för att ha ett kaloriunderskott.
- Fettförlust tar tid. Det krävs konsekventa ansträngningar för att komma till ett kroppsfett som gör att dina magmuskler syns.
2. Drick inte dina kalorier: Bortsett från vissa proteinpulver är flytande kalorier inte särskilt mättande. Därför kan du konsumera överflödiga kalorier under hela dagen och aldrig kunna se dina magmuskler.
3. Hitta rätt balans mellan makronäringsämnena: Allas kropp reagerar olika på protein, kolhydrater och fett. Experimentera och hitta vad som fungerar bäst för dig och för att strimla fett runt midjan.
4. Lyft vikter: Det är därför du är här, för att hitta ett magträningspass. Men försök att hitta ett helt program att lägga till ett magträningsprogram till. Ett som har gott om sammansatta övningar för att öka din kaloriförbrukning och hjälpa dig med din fettförbränning.
5. Utför lite konditionsträning: Oavsett om du föredrar steady state eller HIIT, sätt igång. Cardio hjälper dig att sätta dig i ett större kaloriunderskott.
6. Sov: Att få tillräckligt med sömn kan vara hemligheten till att bygga six pack abs. Tror du inte på mig? Läs den här artikeln och gå sedan till sängs.
När vi nu har behandlat några av de viktigare detaljerna om kärnan, låt oss gå in på magövningar. Att träna magmusklerna är inte bara bra för din core, det kan även gynna hela din kropp. Genom att träna magmusklerna och stärka din core kan du bibehålla en bättre hållning under hela dagen, vilket leder till mindre risk för smärta i nedre delen av ryggen.
Att ha starkare coremuskler kommer också att ha en positiv överföring till din förmåga att uppnå personliga rekord i dina stora lyft – knäböj, marklyft och till och med din bänkpress.
En mer estetiskt tilltalande fysik, att få styrka i dina stora lyft och att främja en bättre hållning? Det är inte konstigt att allas första mål när de börjar lyfta är att bygga bättre magmuskler.
Förståelse av kärnmuskulaturen
För att bättre förstå att träna magmusklerna är det viktigt att förstå anatomin och de muskler som utgör din buk. De flesta människor har en extremt ytlig uppfattning om vad som utgör en 6 pack och fokuserar främst på övningar som riktar in sig på rectus abdominis (mer om detta om en stund).
Troligt många människor fokuserar också på bukväggens ”show”-aspekt och inser inte de många funktioner som magmusklerna utför, bland annat:
- Beskydd av de mjuka organ som finns i bukhålan.
- Stabilisering av ryggraden.
- Hjälp vid andning, hosta och andra kroppsfunktioner.
Som sådan är det viktigt att inse att det finns 5 huvudmuskler som utgör din bukregion. Vi går igenom var och en och förklarar deras huvudfunktioner nedan, samt hur du kan rikta in dig på var och en så att du kan bygga en komplett uppsättning magmuskler.
1. Rectus abdominis
Muskeln rectus abdominis är de muskler som i allmänhet är kända som ”bukmuskler” eller ”magmuskler”. Det är dessa muskler som (när din fettprocent är tillräckligt låg) syns när någon har ett sexpack. Magmusklerna är de mest yttre av de centrala musklerna. De börjar från mitten av bröstkorgen och löper vertikalt till blygdbenet.
Några av de vanligaste övningarna för att stärka din rectus abdominis är crunches och regelbundna situps. Dessa övningar är lätta att göra och passar perfekt i de flesta träningspass på nybörjarnivå. För ett mer avancerat sätt att utföra crunches kan du använda en stabilitetsboll eller utföra dem med vikt för att verkligen få magmusklerna att brinna!
2. Obliques
Dina obliques består av två delar: de inre och yttre obliques. De löper båda längs sidorna av din core. De yttre obliques ligger längs sidorna och framsidan av din buk och de inre obliques ligger under de yttre obliques och löper i motsatt riktning. De används båda för flexion och rotation.
När du drar ihop båda dina obliques samtidigt kommer du att märka en framåtböjning av din kropp. Du kan också kontrahera varje oblique individuellt, vilket skulle resultera i en lateral flexion av kroppen (rör sig nedåt till en sida).
Dina obliques spelar en stor roll för stabiliteten, vilket gör det möjligt att göra laterala (åt sidan) och roterande rörelser. Men ännu viktigare är att de ser till att din överkropp inte roterar på egen hand.
När du vill utveckla en smal, stark och funktionell fysik måste du träna dina obliques. De mest effektiva övningarna för att träna dina obliques är övningar där du vrider eller roterar din kropp. Ett bra sätt att träna dessa muskler är att göra oblique plank crunch eller russian twists.
3. Tvärgående bukmuskler
De tvärgående bukmusklerna (TVA) ligger bakom obliques och löper från naveln upp till bröstkorgen. Den omsluter också ryggraden och bäckenet och ger oss skydd och stabilitet.
Tavasmuskulaturen (TVA) består av två tvärgående muskler på varje sida av kroppen som är förbundna med ett fasciellt blad, vilket gör dem till en enda fast muskel. Det är en av de djupare belägna coremusklerna.
Tavias funktion är att stabilisera bröstkorgsryggen och bäckenet. TVA spelar också en roll i den djupa andningen men är också engagerad när vi kräks, hostar, när kvinnor går i värkarbete och vid forcerad utandning. Den drar också ihop sig när du utför tunga lyft och fungerar som kroppens naturliga tyngdlyftningsbälte.
Människor som spelar på ett blåsinstrument, blåser upp ballonger eller flyttar tunga föremål engagerar alla sin TVA. För att ta reda på var denna muskel är belägen behöver du bara andas ut.
Ett bra sätt att engagera din TVA är genom att plankanera.
4. Quadratus Lumborum
Om vi översätter quadratus lumborum (QL) från latin till engelska skulle namnet bli ”Square Loin”, detta ger oss en tydligare bild av var denna muskel är belägen. QL är en tänkbar, oregelbunden och fyrkantig muskel som finns på baksidan av bukväggen. På grund av dess placering anses den ofta vara en av ryggmusklerna.
En annan intressant sak med QL är att den är bredare nedanför än ovanför. Den mest vitala funktionen hos denna coremuskel är att den förbinder över- och underkroppen (Från bäckenets övre del till det nedersta revbenet och sidan av ryggraden). Förutom att den förbinder över- och underkroppen hjälper QL till att stabilisera höfterna, ryggraden och den kan hjälpa till med andningen.
En bra magövning för att träna denna muskel är sidoplanka. Om du vill öka intensiteten i sidoplanken på din QL, höj den arm och det ben som du inte lutar dig på när du gör sidoplanken. Detta kräver mer balans och lägger mer vikt på din QL vilket gör det svårare att upprätthålla övningen.
5. Psoas Major
Psoas Major är en del av höftböjarna. Tillsammans drar höftböjarna låret och bålen mot varandra. Psoas major är den största och starkaste i denna muskelgrupp. Den löper från den nedre ryggraden in i lårets insida och korsar höftleden, vilket gör den till den djupast belägna av alla dina coremuskler.
Psoas spelar en stor roll som den viktigaste stabilisatorn i vissa övningar, till exempel olympiska lyft, men den är också framträdande i vardagliga aktiviteter som att gå eller springa. Alla aktiviteter som kräver att du rör dina ben involverar psoasmuskeln i någon grad.
Med tanke på detta faktum är det bästa sättet att träna din psoasmajor genom att göra en träningsrutin som involverar dina ben. En av våra favoriter är hängande benhöjning eftersom det är ett fantastiskt sätt att engagera din core, psoas major och för den delen resten av dina höftböjningsmuskler.
Om en hängande benhöjning är för svår kan du försöka att bara lyfta knäna upp till magmusklerna eller prova en liggande benhöjning. En annan rörelse som efterliknar den hängande benhöjningen är benkastningen, men denna rörelse kräver hjälp av en partner för att ”kasta benen”.
Pro tips: Psoas tenderar att vara mycket överaktiv, särskilt om du har ett skrivbordsjobb och tillbringar långa perioder av sittande. För att undvika att du lutar dig för mycket framåt i dina större lyft, till exempel knäböj, kan du därför försöka göra några stretchövningar som slappnar av psoas.
Några avslutande tankar om magträning
Då du tar itu med alla dessa muskler kommer du att stärka din kärna.
Men om du vet något om magövningar och hur fitness i allmänhet fungerar kommer du att inse att detta inte ens är toppen av isberget när det gäller magträning.
För att hitta ännu fler övningar som riktar sig mot magmusklerna kan du kolla in vår databas med magövningar och för idéer om hur du kan knyta ihop all denna information bläddrar du igenom resten av den här sidan för att se det breda utbudet av magträning som vi erbjuder!
För att få mer användbar information om specifik magträning kan du kolla in några av våra bästa artiklar om ämnet!
- Förståelse av core-träning: Maximering av resultat med minimal risk
- Starkare kärna, starkare kropp: Varför kärnstyrka är viktigt
- Freaky Abs! Monsterguiden till ett strimlat sexpack