Acceptansbaserad beteendeterapi: Öka medvetenheten, öka acceptansen, och leva livet

• Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
• Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT)
• Integrative Behavioral Couple Therapy (IBCT)
• Dialektisk beteendeterapi (DBT)

Det här är alla exempel på effektiva behandlingar för ångeststörningar som faller under paraplybegreppet Acceptance-Based Behavior Therapy (ABBT).

ABBT är en typ av beteendeterapi. Liksom andra beteendeterapier konceptualiserar ABBTs ångeststörningar som att de utvecklas på grund av beteendemönster som kan minska ångest i stunden, men som inte minskar, utan i själva verket kan öka ångesten på lång sikt.

Till exempel kan vi säga att Timmy lider av generaliserad ångest (GAD). Ett ”fastnat beteendemönster” som Timmy kan uppvisa kan vara att döma sig själv för att han känner ångest, vilket resulterar i att han försöker kontrollera sin ångest och gör allt han kan för att försöka tvinga den att försvinna när han känner ångest. Eftersom det sällan fungerar att tvinga bort ångesten, dömer Timmy sig själv mer och känner sig mer orolig eftersom han inte kan få ångesten att försvinna. Även om detta kan fungera för att minska Timmys ångest i stunden hjälper det inte Timmy att hantera sin ångest på lång sikt. Eftersom Timmy undviker sin ångest fortsätter den faktiskt att byggas upp och öka med tiden. För att stoppa denna cykel syftar beteendeterapier till att minska undvikandet och ändra dessa problematiska ”fastlåsta” beteendemönster för att minska eller hantera ångeststörningar.

Vad är unikt med ABBT:

ABBT skiljer sig från andra beteendeterapier genom att de fokuserar på tre huvudmål: ökad medvetenhet, ökad acceptans och att leva ett meningsfullt liv värt att leva.

Ökat medvetande

Föreställ dig att du sitter på stranden, flera meter från vågorna som bryter mot stranden. Flera timmar senare inser du att du är genomblöt och att vågorna bryter över dig. Kom vågorna från ingenstans och hoppade plötsligt närmare dig? Är du nu fast i vågorna för alltid? Är du nu hjälplös och oförmögen att hålla dig utanför vågorna? Förmodligen inte. I själva verket kan du förmodligen bara flytta dig. Men för att komma till den slutsatsen måste du vara medveten om flera saker: att vattnet rör sig in med tidvattnet, att högvattnet närmade sig, att det är just havets vågor som gör dig blöt, att du kan flytta dig bort från vattnet utan att det följer dig för evigt och att du inte behöver lämna stranden helt och hållet för att hindra vågorna från att slå mot dig.

Du kan tänka på ångest som dessa vågor. Ibland, när vi känner oss ängsliga, kan det kännas som om vår ångest kommer från ingenstans, att den aldrig kommer att ta slut, att den slukar oss och att det inte finns något vi kan göra åt vår ångest. Men när vi kan ta ett steg tillbaka från vår ångest kan vi märka att vår ångest är tillfällig, att det inte är så att ”allt” orsakar ångest och att det finns saker som vi kan göra för att hantera vår ångest. ABBTs arbetar mot denna process att ta ett steg tillbaka genom att öka medvetenheten om inre upplevelser. Medvetenhet avser här mer än att bara lägga märke till din ångest; det avser att lägga märke till att din ångest byggs upp, att lägga märke till hur din ångest ökar och minskar, att lägga märke till vad som ökar eller minskar denna ångest och att lägga märke till de sätt på vilka du inte är din ångest. Genom att öka vår medvetenhet kan vi se att vår ångest är tillfällig, hanterbar och inte allomfattande.

Ökad acceptans

ABBTs arbetar också för att bygga upp en acceptans av ens inre upplevelser, snarare än en strävan att undvika, förändra eller kontrollera dem. Ofta tenderar vi, när ångesten växer, att försöka förändra eller kontrollera vår ångest, genom att vilja att den ska minska eller ignorera dess förekomst. Om vi återgår till exemplet med stranden, låt oss säga att du i stället för att röra dig vägrar att acceptera att tidvattnet stiger. Eller så försöker du ändra det faktum att tidvattnet stiger genom att mentalt vilja att det ska sjunka. Vad händer med dina saker? Har du lyckats förhindra att de blir blöta? Förmodligen inte. Faktum är att ju längre du vägrar att acceptera att tidvattnet stiger, desto mer blöt blir dina saker. Återigen, om vi ser tidvattnet som vår ångest kan vi se att försöka låtsas eller ändra något som vi inte kan ändra eller ignorera inte löser problemet. Faktum är att ignorera ångesten eller försöka förändra den kan göra den värre.

Liv ett liv värt att leva

ABBTs lyfter också fram vikten av att leva ett liv som är förenligt med det som är personligt meningsfullt för individen genom att hjälpa individen att identifiera sina värderingar (vad som är personligen meningsfullt för dem) och uppmuntra dem att vidta värdefulla åtgärder. Många individer som kämpar med ångeststörningar tenderar att undvika upplevelser som orsakar ångest, vilket leder till en inskränkning av deras liv. Om Sally till exempel kämpar med social ångest (SAD) och därför undviker sociala evenemang och sammankomster kan hon börja känna sig mer avlägsen från vänner och familj, vilket leder till att hon mår ännu sämre. Genom att identifiera hur individer vill leva sina liv och uppmuntra dem att vidta åtgärder som överensstämmer med deras värderingar trots sin ångest, syftar ABBT inte till att bli av med ångest, utan snarare till att hjälpa individer att skapa och leva tillfredsställande liv trots sin ångest.

Hur ser ABBTs ut?

Likt andra beteendeterapier är ABBTs ofta skräddarsydda efter klienternas behov. Det finns dock två kärntekniker som de flesta ABBT:

Mindfulness

Mindfulness är processen att vara medveten om det nuvarande ögonblicket (inklusive tankar, känslor och förnimmelser) utan att döma, utan snarare med acceptans och medkänsla. Mindfulness kan ta formen av formella mindfulnessmeditationer (t.ex. observera andningen under andningsövningar, föreställa sig dina tankar som moln), informella mindfulnessövningar (t.ex. lägga märke till temperaturen, lukten och konsistensen hos tvålen medan du tvättar händerna), eller självövervakning av tankar, känslor och beteenden (formellt eller informellt), och bidrar till att öka medvetenheten och acceptansen av inre och yttre upplevelser.

Värdeförtydligande

Värdeförtydligande är processen att identifiera vad som är personligt meningsfullt för dig inom flera livsområden, t.ex. vänskap, familj, arbete/utbildning, hälsa och samhälle. Till skillnad från mål är värderingar inte uppnåeliga, utan fungerar snarare som personliga kompasser som vägleder oss mot de liv vi vill leva. I terapi kan klargörande av värderingar ta formen av samtal med din terapeut och skrivande eller journalföring om vad som är personligt meningsfullt för dig. Den följande processen för att vidta värdefulla åtgärder kan bestå av att identifiera och vidta åtgärder som är förenliga med dina värderingar. Om jag till exempel värdesätter att utmana mig själv i mitt arbete eller min utbildning kan jag välja att vidta den värderade åtgärden att lära mig och implementera en ny terapiteknik.

Datum för ursprunglig publicering: